damporadu.ru

Тренування біцепса з гирею в домашніх умовах

Спортсмен з гирямиСпортсмен з гирямиДізнайтеся, як за допомогою гир можна накачати великі руки, не виходячи з дому. Тепер не потрібно відвідувати тренажерні зали, щоб був величезний біцепс руки.

Сьогодні гирі кілька призабуті атлетами, хоча і є досить ефективним інструментом для розвитку м`язів. В рамках цієї статті ми розглянемо найефективніші вправи з гирею на біцепс будинку.

Відмінності між гирею і гантелями

Спортсмен з гантелей

Зараз основними спортивними снарядами для більшості атлетів є штанга і гантелі. Гирі дещо втратили популярність, і варто визнати, що це досить своєрідний снаряд. Гантелі, безумовно, значно простіше використовувати і з їх допомогою у вас з`являється можливість опрацювати практично всі м`язи, причому не тільки великі, а й що набагато важливіше - дрібні.

Коли ви працюєте з гирею, то в русі беруть участь практично всі м`язи тіла. Це значно ускладнюючи задачу опрацювання таргетингової м`язів. Крім цього за допомогою гантелей, особливо розбірних, вкрай просто прогресувати навантаження. А гирі зараз випускаються тільки в чотирьох вагах: 8, 16, 24 і 32 кіло.

Однак гирі також дуже прості в застосуванні, і навіть при наявності тільки одного снаряда ви можеет провести ефективну тренування. Причому ви можеет виконуючи різні рухи відмінно прокачати м`язи всього тіла. Трохи пізніше ми розповімо, які вправи з гирею на біцепс будинку варто виконувати в першу чергу.

Ми зараз не намагаємося з`ясувати, який з цих двох снарядів краще. Ставити таке питання просто не коректно, тому що вони впливають на м`язи не однаково. Безумовно, якщо ви будете тренуватися виключно з гирями, то про-билдер вам ніколи не стати. Зате поліпшити свою фізичну форму ви напевне зможете.

Як ми вже говорили вище, в силу специфіки цього спортивного снаряда, виконуючи вправи з гирею на біцепс будинку вам вдасться розвивати і інші м`язи: плечові, трицепс, дельти, найширші і великого грудного.

Як правильно проводити тренування біцепса з гирею?





Дівчина тренується з гирею

У будь-якій справі успіх можливий при правильному підході. В цьому відношенні тренінг не є винятком. Якщо ви будете слідувати рекомендаціям, про які зараз піде розмова, то виконуючи вправи з гирею на біцепс будинку ви зможете швидко прогресувати і усуньте ризики отримання пошкоджень.

В обов`язковому порядку перед основною частиною заняття проводите розминку. Приділіть особливу увагу в цей час кистей рук, плечових суглобів і спині. Також можна попрацювати зі скакалкою, щоб розігріти м`язи. Дуже важливо дотримуватися техніки всіх вправ. Це пов`язано не тільки з ефективністю рухів, але і тим, що більшість вправ є ривками і можна легко пошкодити спину.

Не менш важливим є і вимога не працювати на відмову. Коли ви втомлюєтеся, то порушується техніка, а це неприпустимо. І, звичайно ж, вам слід правильно підібрати робочу вагу. Починайте з малого, і підвищує його тільки тоді, коли велика кількість повторів (близько 40) вам дається виконувати легко. Не забувайте, що, збільшуючи робочу вагу, слід зменшити число повторів.


Ефективні вправи з гирею на біцепс будинку



Жіноча тренування з гирею

  1. Ривок гирі однією рукою вгору. Ноги знаходяться трохи ширше рівня плечових суглобів і ваше становище повинно бути максимально стійким. Снаряд необхідно взяти, використовуючи правильний хват, а під час виконання руху допомагайте собі м`язами спини. Стежить, щоб спина залишалася рівною протягом усього сету. Після того, як снаряд відірветься від землі, ривок необхідно виконувати прямий рукою. Протягом всього сету гиря повинна знаходитися в повітрі, а під час її руху вниз, злегка заводите снаряд за ногу. Другий рукою не спирайтеся на ногу і після виконання кількох повторів, слід змінити робочу руку.
  2. Жим двох гир в положенні стоячи. У кожній руці знаходиться по снаряду, а розташовані вони з тильної сторони долоні. Після того, як гирі були підняті на рівень плечових суглобів, починайте виконувати жими вгору, не вигинаючи при цьому спину.
  3. Жими в положенні лежачи. Прийміть положення лежачи на спині, розташувавши ліктьові суглоби на землі під прямим кутом і утримуючи в руках снаряди. Виконуйте жимовие руху над головою.
  4. Підйоми на біцепс з нахилом корпусу. Нахиляючи вперед корпус, ви збільшуєте навантаження на м`язи. Також важливо, щоб під час нахилу корпусу, спина залишалася рівною. Виконуйте підйоми на біцепс, аналогічно руху з гантелями.
  5. Підйоми з опорою на стіну. Цей рух дозволить вам ізолювати навантаження на біцепс. Виконується цю вправу з гирею на біцепс будинку аналогічно попередньому, але необхідно спиною спиратися на стінку.
  6. підйом гирі двома руками з використанням хвата «молот». Візьміть гирю двома руками, злегка нахиливши вперед корпус, що не округляючи при цьому спину. Виконуйте підйоми і бажано робити це на відмову.
  7. Віджимання. Виконуйте класичні віджимання, але спирайтеся на снаряди, а не землю. Це дозволить вам збільшити амплітуду руху.

Вправи з гирею для жінок в домашніх умовах



Жінка з гирею

Дівчата не акцентують увагу на тренінгу біцепса, що цілком зрозуміло. Їм значно важливіше пропрацювати всі м`язи тіла, щоб усунути жир і підтягти м`язи, зробивши фігуру більш привабливою. Слід визнати, що багато дівчат побоюються силових тренувань і тим більше занять з гирею. Але нехай вас не насторожує це не самий звичний спортивний снаряд.

Гиря при правильному підході може виявитися досить ефективним снарядом і для дівчат, а не тільки для хлопців. Вам необхідно правильно підібрати робочу вагу і виконувати кілька ефективних рухів відповідно до технікою. Зараз ми познайомимо вас з невеликим комплексом рухів, який допоможе ефективно підтягти м`язи сідниць, плечового пояса, рук і стегна. Як бачите, все найбільш проблемні зони жіночого тіла вам вдасться пропрацювати.
  1. Першою вправою стануть присідання, які досить ефективні для сідничних м`язів. Підніміть спортивний снаряд на рівень плечових суглобів. Після цього виконайте полуприсед, а потім випростуючи ноги, витолкніте гирю вгору. Для почав буде досить зробити три сети по три повтору.
  2. Випади в бік. Ця вправа має бути знайома тим дівчатам, які не боятися силового тренінгу. Початкова позиція аналогічна попередньому руху. Зробіть випад ногою, яка протилежна руці з гирею. Якщо, наприклад, снаряд знаходиться в лівій руці, то випад робимо правою ногою. Одночасно з випадом опускайте гирю вниз і передавайте її в іншу руку. Повернувшись в початкову позицію, повторіть рух в протилежному напрямку. У кожну сторону досить виконати десять повторів.
  3. Жим над головою. Утримуйте спортивний снаряд на рівні плечового суглоба, але вже двома руками. Виконайте полуприсед, а під час руху вгору, виштовхуйте гирю у вертикальній площині. У кінцевій точці траєкторії витримуйте паузу тривалістю в пару секунд і знову опускайтеся в полуприсед. Однак гирю в цей момент, опустіть до другого плечового суглобу. У кожну сторону зробіть від семи до восьми поштовхових рухів.
  4. Бічна тяга в положенні лежачи. Початкова позиція аналогічна класичним віджимань, але робоча рука спирається на гирю, а не на землю. Після цього необхідно розвернутися на робочій руці і підняти снаряд вертикально вгору.

В принципі, цей комплекс можуть виконувати і чоловіки, використовуючи гирі більшої ваги. Це досить універсальний снаряд, який може ефективно використовуватися представниками обох статей.

Щоб організм активно спалював жири, вам слід пам`ятати і про кардіо навантаженні. Саме поєднання силового тренінгу і аеробних занять змусить організм активно використовувати жири для отримання енергії. Щоб результати від ваших занять були максимальними, спочатку проведіть кардіо сесію, а після цього приступайте до роботи з гирею.

Дуже важливо правильно підібрати вага снарядів. Ця рекомендація стосується швидше до хлопців, так як дівчатам немає сенсу використовувати важкі гирі, адже ви перед собою ставите інші цілі в порівнянні з чоловіками. Однак надмірна вага здатний уповільнити ваш прогрес і привести до стану перетренованості. Цього необхідно всіляко уникати.

Як тренувати біцепс з гирею 16 кг дивіться в цьому відео:


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Тренування біцепса з гирею в домашніх умовах