Ця методика є однією з найпотужніших і дозволяє досить швидко подолати стан плато. Зараз складно сказати, хто став першопрохідцем при виконанні вимушених повторень, але це не має принципового значення. Для нас важливим є той факт, що методика працює і дуже ефективно.

У бодібілдингу дуже популярний тренінг на відмову, так як дозволяє ефективно домагатися гіпертрофії м`язів. Всім відомо, що для бодібілдера це і є основною метою. Відмова м`язів являє собою такий стан, коли атлет вже не в силах виконати повторення самостійно.

Однак це зовсім не означає, що м`язи не здатні працювати і далі. Вони не можуть лише підняти колишню вагу. З цього можна зробити висновок, що частина волокон тканин м`язів ще не втомлена, і їх необхідно задіяти в роботі.

Зробити це досить просто і вашому страхує товаришеві необхідно взяти на себе частину ваги спортивного снаряда, кілька знижуючи тим самим його вагу. Ви ж після цього зможете виконати ще кілька повторів.

Найбільш активно змушені повторення в своєму тренінгу першим став використовувати Майк Ментцер. Потім він створив власну систему тренінгу, в основі якої лежала дана методика.


Використання вимушених повторень виправдано для набору м`язової маси і підвищення силових показників. При роботі на рельєф вона неефективна. Також важливим нюансом методики є необхідність використання ваги, близького до максимального.


Це дозволяє ефективно розвивати не тільки м`язи, але і центральну нервову систему. Крім цього дана методика може бути використана при тренінгу практично всіх м`язів тіла. Не варто використовувати змушені повторення тільки при тренінгу спини, наприклад, в тязі Т-грифа або тязі гантелей в нахилі, так як при цьому істотно зростає ризик отримання травми.

Але існують і ще деякі обмеження у використанні вимушених повторень. Не слід використовувати цю методику початківцям атлетам. Цьому існує декілька пояснень:

• На початковому етапі тренувань м`язи у новачків і так добре ростуть.
• Їм необхідно основну увагу приділяти технічній стороні всіх вправ.
• Цілком достатньо буде працювати на відмову, щоб прогресувати.

Також при використанні вимушених повторень вам буде потрібно страхує товариш. Безумовно, в деяких вправах можна обійтися і без сторонньої допомоги, але при цьому необхідно пам`ятати про можливість отримання травми.

І останнім негативним моментом при використанні даної методики є велике навантаження на серцево-судинну систему. Якщо ви не достатньо підготовлені, то при використанні форсованих повторень дуже легко можна перетренуватися.

Негативні повтори збільшать прогрес

Ця методика не менш ефективна в порівнянні з попередньою. Принцип негативного тренінгу полягає в тому, що атлет піднімає спортивний снаряд за допомогою страхувального товариша, а опускає самостійно. Вчені встановили в ході численних досліджень, що м`язи здатні опускати значно більшу вагу, ніж піднімати. Цей факт і використаний в негативному тренінгу.

Для росту м`язів і силових показників виконання рухів в негативній фазі більш ефективно, ніж в позитивній. У зв`язку з цим слід сказати, що цей принцип частково використаний і в методиці вимушених повторень, про яку ми говорили вище.

Збільшення прогресу методом «відпочинку-паузи»

Не менш ефективна методика для набору м`язової маси і показників сили, ніж описані вище. Точно відомо, що мале число повторів від 1 до 3 вельми ефективно для набору маси, але не настільки добре впливає на зростання м`язів. Але ситуація в корені зміниться, якщо виконувати кілька сетів по 2 або 3 повтору з мінімальними паузами між підходами.

Це дозволить збільшити показники сили і добитися гіпертрофії м`язів, так як в результаті ви будете виконувати близько 7-10 повторів. Також слід зазначити, що дана методика дуже добре підходить для розвитку штовхають м`язів, таких як квадріцепси, плечовий пояс і трицепс.

Безумовно, при використанні методики «відпочинок-пауза» вам також слід використовувати її не часто. Як і у випадку з вимушеними повторами досить пари раз протягом тижня. Це високоинтенсивний метод і при частому використанні ви просто перетренуєтеся. Також необхідно відзначити, що хоча і рекомендується використовувати велику вагу, але дуже складно, скажімо, вичавлювати штангу до відмови, а потім повторити підхід після 15 або 20 секунд відпочинку. Якщо робоча вага знизити, то це буде цілком досяжно.

Ознайомитися наочно з техніками збільшення прогресу в бодібілдингу можна в цьому відео:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!