Техніка взяття штанги на груди

Поступове взяття штанги на грудиВправа для розвитку вибухової сили і набору маси. Якщо Ваша мета - сила і великі м`язи, обов`язково вивчіть техніку і включіть в програму тренувань.

Найчастіше виникає думка, що багато атлетів і їх наставники сьогодні істотно менше часу приділяють етапу прийому під час ривка в порівнянні з взяттям штанги на груди. Ймовірно, цей факт пов`язаний з тим, що при здійсненні помилки в першому випадку, наслідки цього будуть значно серйознішими. Але при цьому слід все ж пам`ятати про важливість цього елементу.

Виконуючи взяття штанги на груди, ви задієте в русі колінні, тазостегновий і гомілковостопні суглоби. Саме вони дозволяють забезпечити потужний ривок у спринтерів, а також мають велике значення і в інших спортивних дисциплінах. Вам слід неодмінно задіяти всі ці суглоби, так як вони дуже важливі в цьому русі. При виконанні руху активно працюють м`язи сідниць, підколінні сухожилля, а також розгиначі спини. Всього фахівці виділяють п`ять етапів цього руху і освоювати їх необхідно поступово.

Як правильно виконувати взяття штанги на груди?

Схема взяття штанги на груди з ривком над головою

Починайте освоєння з використанням малої ваги, для чого цілком підійде порожній гриф. Ноги повинні розташовуватися на ширині плечових суглобів, а ступні слід злегка розвести в сторони. Колінні суглоби трохи зігніть, плечові суглоби повинні бути висунуті вперед, а погляд спрямований перед вами. Снаряд розташовується в районі голеностопа, а хват - на ширині плечових суглобів. А зараз розглянемо всі етапи руху.

Етап перший - 1-я тяга. Повільно піднімайте снаряд, напружуючи при цьому м`язи стегна. Плечові суглоби слід підняти на рівень стегна, а снаряд розташовується максимально близько до колінних суглобів і гомілки. Ліктьові суглоби прямі і знаходяться в замкнутому положенні.
Етап другий - перехідний. Коли снаряд опинився на рівні колінних суглобів, необхідно починати рух плечима назад. Пам`ятайте, що спина завжди повинна залишатися рівною. Усі працюючі суглоби повинні виявитися на одній лінії.
Етап третій - 2-я тяга. Після того, як плечові суглоби, досягнуть максимального верхнього положення (за аналогією зі шрагами), необхідно почати руху ліктьових суглобами, згинаючи їх. Ривковим рухом підніміть снаряд максимально високо, а ваші ноги можуть відірватися від землі. Пам`ятайте, що до освоєння кожного наступного етапу взяття штанги на груди вам слід переходити тільки після повного освоєння попереднього. Відзначимо, що три описаних тільки що етапу мають велике значення і вам необхідно освоїти їх максимально добре.
Етап четвертий - приймає. Починайте підсідає під снаряд в той момент, коли він знаходиться у верхньому положенні. Обертаючи руками, перемістіть їх під снаряд, використовуючи при цьому максимально зручний для вас хват. Також необхідно одночасно зігнути колінні суглоби і стегна. Ліктьові суглоби при цьому повинні бути паралельні землі.
Етап п`ятий - заключний. Під час руху снаряда в напрямку грудної клітини вам необхідно повністю його контролювати. Дуже важливо, щоб в цей момент колінні суглоби щиколотки і стегна були зігнуті, що дозволить вам пом`якшити рух снаряда.

Помилки при виконанні взяття штанги на груди

Це досить складний рух і початківці атлети часто допускають різні помилки. Серед найбільш поширених слід виділити наступні:

Підтягування снаряда при зігнутих ліктьових суглобах, хоча згинатися вони повинні тільки на останньому етапі.
Великий прогин спини.
Снаряд при виконанні руху знаходиться далеко від корпусу.
Догляд під снаряд відбувається дуже рано і при цьому колінні суглоби, щиколотки і стегна недостатньо зігнуті.

Ознайомтеся з технікою підйому штанги на груди в цьому відео: