Тренуються атлети в залі з констуктор ЛегоПоспішайте дізнатися техніку виконання вправи для преса, яке назавжди позбавить від жиру і дозволить насолоджуватися заповітними кубиками преса.
При виконанні скручування на блоці в бодібілдингу ви не тільки навантажуєте плоску м`яз живота, але і розтягує її. Вправа може виконуватися стоячи або в положенні сидячи з використанням різних рукояток. Це дозволить зміщувати акцент на необхідні атлету області преса.
Ймовірно, багато атлетів знають, що прес являє собою лише один мускул, який розділений сухожиллями. Саме їх наявність і надає пресу вид кубиків. Вони можуть стати видно при достатньому розвитку прямого м`яза живота і відсутності жирових підшкірних відкладень. Таким чином, ви не можете окремо тренувати різні частини преса, але завдяки скручування на блоці в бодібілдингу можна зміщувати акцент.
Також за допомогою цієї вправи на відміну від інших, використовуваних для прокачування преса, ви можете легко прогресувати навантаження. У більшості рухів, спрямованих на тренінг плоского м`яз живота збільшення навантаження не можливо або це негативно впливає на хребетний стовп. З цієї причини вам буде значно простіше домогтися гіпертрофії, виконуючи скручування на блоці.
Техніка виконання скручувань на блоці
При виконанні вправи все навантаження буде розподілятися між пресом і разгибателями спини. Атлетові необхідно змістити акцент на прес. Найбільш простим способом досягти цього є обмеження амплітуди. Однак це не дозволить розтягнути м`язи і використовувати цей спосіб слід тільки в останніх повторах. Саме в цей час ваші м`язи перебувають на межі відмови і контролювати їх роботу вже важко.
Не менш важливим фактором ефективності вправи є і положення тазу, яке протягом усього сету має бути незмінним. При виконанні руху працює тільки тазостегновий суглоб. З огляду на, що використовується тренажер, можна не побоюватися за нього, так як відсутній осьова навантаження, і суглоб травмувати не вийде.
Але це зовсім не означає, що ви можете пропустити розминку, а означає лише можливість прогресії навантаження без побоювання отримання травми. У той же час техніка дуже важлива і про неї зараз ми і поговоримо:
При виконанні вправи в положенні стоячи, вам необхідно стати біля тренажера на такій відстані, яке буде максимально комфортним.
Якщо ви збираєтеся виконувати вправу стоячи на колінах, то доведеться провести регулювання тросів і використовувати різні рукояті.
Таз необхідно злегка відвести назад, а голову опустити вниз. Виведіть ліктьові суглоби вперед, притиснувши руки до чола і розгорнувши долонями на себе.
Контролюючи рух, починайте скручувати корпус вниз, намагаючись дістати чолом пахової області.
Повільно повертайтеся в початкове положення і злегка потягніться вгору. Так ви зможете розтягнути м`язи преса.
Практичні рекомендації щодо виконання скручувань на блоці
Ваше дихання повинно бути рівним. Вдихайте при виконанні негативної фази, а видих робіть в момент скручування. При цьому не слід скручувати корпус дуже сильно і цілком достатньо досягти максимального скорочення м`яз.
Коли ви виконуєте скручування стоячи, то центр ваги повинен знаходитися в області п`ят і зовнішній стороні стоп, а коліна повинні бути злегка зігнуті. Якщо ви стоїте на колінах, то ноги повинні бути стиснуті, а упиратися в землю слід колінними суглобами і шкарпетками ніг. Колінні суглоби повинні утворити прямий кут. Якщо ви не відчуваєте роботу цільових м`язів, то найімовірніше використовуєте великий робочий вагу. У цьому випадку оптимальним рішення буде його зниження і повторне початок виконання вправи.
Напевно всі погодяться, що прес є одним з найбільш важливих частин тіла з точки зору естетики. Безумовно, особливе значення має якість, а не м`язова маса. Вам слід знати, що прес складається з поверхневих, бічних і внутрішніх м`язів. При виконанні скручування на блоці в бодібілдингу ви в першу чергу навантажуєте плоский м`язів живота, від якого і залежить обсяг преса.
Цю м`яз оперізує мережу сухожиль, які в подальшому і сформують бажані кубики. Їх розмір прямо залежить від ступеня гіпертрофії плоского м`яз. Однак при великій кількості підшкірних жирових відкладень в області живота ваш прес просто буде невиразний, як би сильно він не був розвинений. Таким чином, в першу чергу слід подбати про спалювання надлишкових жирів
Дана вправа ви можете використовувати не тільки під час набору маси, а й в процесі сушіння. У другому випадку це дозволить редукувати жирові відкладення, розташовані в області талії. У той же час при роботі на масу ви будете досягати гіпертрофії прямого м`яза живота і тим самим збільшувати його розмір.
Коли вашою метою є маса, то скручування на блоці в бодібілдингу бажано виконувати на початку заняття. Це дозволить розігріти все тіло і підготувати його до майбутньої важкої роботи з іншими м`язовими групами. Якщо ви сушітесь, то виконуйте вправу в заключній фазі заняття. Завдяки цьому в область живота почнеться приплив великої кількості крові, створюючи ефект пампинга. Це значно прискорить процеси ліполізу в області живота.
Як вже говорилося вище, вам необхідно спочатку освоїти техніку і тільки після цього починати прогресувати навантаження. Хоча скручування на блоці є досить простими рухами з технічної точки зору, але деякі нюанси все ж існують і про них ми вже говорили трохи вище.
Тренування преса досить проста і плоский м`язів живота добре відгукується на тренінг. З огляду на, що використовуючи блок, у вас з`являється можливість простого прогресування навантаження, ви зможете досягти своєї мети ще швидше. Вправа дуже ефективно і ви в цьому дуже швидко переконаєтесь самостійно.
Більше інформації про скручуваннях на блоці дивіться тут:
Поспішайте дізнатися техніку виконання вправи для преса, яке назавжди позбавить від жиру і дозволить насолоджуватися заповітними кубиками преса.
