спортсмен позуєНе виходить лінійно прогресувати? М`язи не ростуть більше року? Дізнайтеся, як без фармакології грамотно використовувати секретну стратегію - «піраміда».
Про харчування в бодібілдингу сказано дуже багато слів. Атлети прекрасно розуміють, наскільки важливо це для їх прогресу. Однак найчастіше вони невірно розставляють пріоритети або починають фанатично виконувати численні рекомендації і занадто відповідально підходять до тих питань, які не настільки важливі. Не варто довго роздумувати над питанням, коли слід вживати гейнер, через півгодини після заняття або можна через 25.
Такі дрібниці тільки нервують, але не можуть принести результат. Вам необхідно мати чіткий план своїх дій і правильно розставити акценти. Вам необхідно дотримуватися основних правил харчування і добре розуміти, що ви робите і для чого. Сьогодні ми розповімо про піраміду м`язового зростання в бодібілдингу. Це звід основних правил харчування, розташованих у відповідності зі своєю важливістю. Чим вище розташований принцип харчування в списку, тим він більш важливий.
Калорійність раціону для росту м`язів
Більшість атлетів при складанні своєї програми харчування акцентує увагу на спортивних добавках і різних препарату, що стимулюють ріст м`язів. Такий підхід в корені невірний. Організм повинен отримувати більшу частину енергії з калорій і цей факт є основою постійного прогресу в наборі маси.
Для росту м`язів необхідно енергія для двох процесів - синтез білкових з`єднань, з яких будуть створюватися нові тканини, а також відновлення після тренінгу.
Що необхідно робити?
Вам необхідно щодня вживати від 32 до 40 кілокалорій на кожен кілограм ваги вашого тіла. Наприклад, для росту м`язів атлета вагою в 90 кілограм, калорійність добового раціону повинна складати від 2880 до 3600 кілокалорій.
Білкові сполуки і м`язовий зростання
Тканини тіла, в тому числі і м`язів, складаються з білкових з`єднань, які представляють собою ланцюжки амінокислот. Важливо пам`ятати, що амінокислотні з`єднання використовуються організмом і як джерело енергії. Коли виникає дефіцит енергії, то вона видобувається з амінокислот. У той же час, коли в організму багато енергії, але не вистачає протеїну, то нові волокна м`язів буде ні з чого створювати.
Що необхідно робити?
Вам необхідно на кожен кілограм тіла вживати два грами протеїнів щодоби. Коли це не призводить до зростання м`язів, то збільшуйте добову норму до 2.5 грам на кожний кілограм. Намагайтеся вживати більше продуктів, які багаті білками: м`ясо, курка, молочні продукти (знежирені), яєчний білок і, звичайно ж, протеїнові добавки.
Вплив вуглеводів на зростання м`язів
Вуглеводи атлетам необхідні для поповнення запасів глікогену. Всі вуглеводи організм розщеплює на прості цукри, які потім надходять в кровотік. Після цього вони використовуються всіма органами для швидкого отримання енергії. Не використана глюкоза конвертується в глікоген, який є основним резервним видом палива для організму.
Численні дослідження довели, що інтенсивність тренінгу прямо взаємозалежна з запасом глікогену. Чим більше у вас знаходиться цієї речовини, тим більше інтенсивним буде тренінг. Якщо глікогену мало, то вам буде дуже важко працювати на тренуванні. У той же час, коли всі запаси глікогену відновлені, що залишилися в надлишку вуглеводи конвертуються в жири.
Що необхідно робити?
Вам не обходимо на кожен кілограм ваги тіла вживати 5 г вуглеводів. Якщо у вас високий метаболізм, то добову норму нутриента необхідно збільшить до 6-10 грам. Скажімо, для повного відновлення запасу глікогену атлету вагою в 100 кілограм слід щодоби споживати 500 грамів вуглеводів.
Харчування перед заняттям для м`язового зростання
Силовий тренінг з одного боку змушує м`язи рости, а з іншого є для організму сильним стресом. У першому випадку організм починає відновлювати мікропошкодження волокон, додаючи в тканини нові амінокислоти, а в другому - починають протікати сильні катаболические реакції, що руйнують м`язи. Позбутися від катаболізму неможливо, зате загальмувати цілком вам під силу. Ви просто повинні до початку заняття дати організму необхідні поживні речовини.
Що необхідно робити?
За 45 хвилин до початку тренінгу вам слід вжити 40 грам протеїну сироваткового типу і з`їсти булочку. Завдяки цьому організм отримає протеїн і вуглеводи для тренування.
Харчування після заняття і зростання м`язів
Дуже важливо правильно заправити організм після завершення тренінгу. Волокна ваших м`язових тканин мають багато мікропошкодження, а глікоген закінчився. Зараз необхідно в короткі терміни заповнити запас глікогену і дати організму білки, для відновлення тканин.
Що необхідно робити?
Протягом 30 хвилин після завершення заняття вам слід вжити від 70 до 90 грам вуглеводів і від 30 до 45 грам швидкого протеїну. Для цього можна використовувати вуглеводно-білковий коктейль, що містить білки і вуглеводи в співвідношенні 1: 2.
Як часто харчуватися для зростання м`язової маси?
Якщо ви будете вживати їжу пару разів протягом дня, то набрати масу вам безумовно не вдасться. М`язи можуть рости тільки в тому випадку, коли анаболічний фон вище катаболічного. Для цього організму необхідні поживні речовини.
Якщо говорити простіше, то є необхідно часто. Оптимальним варіантом є прийом їжі кожних три години. Згідно з численними дослідженнями саме цей відрізок часу є ключовим. Через три години після останнього прийому їжі запас енергії в організмі добігає кінця і може початися руйнування тканин. Так само часте харчування (5 або 6 разів на добу) дозволяє підвищити метаболізм і прискорює спалювання жирів.
Що необхідно робити?
Приймайте їжу 6 разів протягом доби. Важливо пам`ятати, що всі прийоми повинні бути повноцінними. Ви можете сміливо замінити 1-3 рази натуральні продукти вуглеводно-білковими коктейлями з співвідношенням нутрієнтів 1: 2 або 1: 3 на користь вуглеводів.
Більш детально про піраміду м`язового зростання дивіться тут:
Не виходить лінійно прогресувати? М`язи не ростуть більше року? Дізнайтеся, як без фармакології грамотно використовувати секретну стратегію - «піраміда».
