Всі м`язи спини мають дві загальні риси: діагональне напрямок і кріплення до хребта. В результаті м`язи беруть участь в розгинанні хребетного стовпа, підтримці постави, відведення рук назад і їх пронации. Всього прийнято виділяти чотири групи м`язів спини і зараз ми зупинимося на них докладніше.

трапеції

Трапеції сходяться в області лопатки, а волокна цих м`язів володіють різною довжиною, так як їх форма нагадує трикутник, підставою якого є хребет. Своєю назвою група зобов`язана формі, яка нагадує трапецію. Однак якщо подивитися анатомічний атлас, то ці м`язи більше схожі на ромб неправильної форми, гострий кут якого спрямований в область попереку.

Так як волокна трапецій спрямовані радіально, то їх різні частини сприймають навантаження не однаково. Це залежить в першу чергу від вектора додатка зусилля. Завдання трапецій полягає в русі лопатки, а також нахилі голови в сторони і назад.

найширші м`язи

Саме найширші м`язи часто називають «крилами». Це найбільш широкі м`язи спини, що покривають більшу частину цієї області тіла. Кріпляться найширші м`язи однією стороною до особливого горбка плечової кістки, а другий - до поперекового і крижового хребців, а також ребер.

При цьому слід зауважити, що нижній відділ м`язів своєю шириною зобов`язаний наявності довгих сухожиль, а не волокнам. Цей факт впливає і на функцію м`язів, основним завданням яких є пронация плеча, підтягування корпусу до плечових суглобів, а під час інтенсивного дихання - зміщення ребер вгору.

ромбоподібний м`язів

Дана група складається з двох м`язів - великої і малої. Для бодібілдерів головна особливість ромбовидних м`язів полягає в їх здатності виштовхувати трапеції назовні, що дає можливість створити красиві горбки. Ромбоподібний м`язів керує рухами лопатки.

М`язи-випрямлячі

Ця група важливе значення має для підтримки постави і складається з трьох м`язів. Будь нахил корпусу задіє м`язи-випрямлячі.

Особливості тренінгу м`язів спини

М`язи спини дуже активно працюють не тільки під час силового тренінгу, але і в звичайному житті. Це робить їх досить потужними і стійкими до навантажень. Однак у атлетів досить часто виникають проблеми саме зі спиною, хоча вони в першу чергу пов`язані не з м`язами, а хребетним стовпом.

Серед найбільш поширених пошкоджень хребетного стовпа слід зазначити, защемлення нервових закінчень, викривлення, а також грижі міжхребцевого диска. Причина цих ушкоджень в більшості випадків одна - високі навантаження і порушення техніки виконання вправ.


Якщо в звичайному житті ваша робота пов`язана з фізичними навантаженнями, то вашим м`язам потрібно більше часу на відновлення. Щоб прогресувати і уникати перетренованості, вам необхідно використовувати в залі менші навантаження в порівнянні з малоактивними в побуті людьми.



Ми вже говорили, що м`язи спини впливають на поставу і стрункість хребетного стовпа. З цієї причини важливо розвиватися їх симетрично. Якщо у вас відстає одна сторони (скажімо, права рука виявилася сильнішою лівої), то необхідно перейти на використання гантелей. Починайте в такій ситуації тренування з відстає боку. Також багато спортсменів тренують распрямітель спини в кінці заняття, коли енергії залишилося вкрай мало. З цієї причини вам не вдається, як слід навантажити цю групу м`язів, про вона в свою чергу вельми важлива для захисту спини від пошкоджень.

Кращі вправи для розвитку спини

При виборі вправ для своєї тренувальної програми можна звертатися до досвіду про-атлетів. У той же час цілком можливо, що вам належить кілька змінювати кути, щоб поліпшити прокачування м`язів. Як ми вже говорили, основу спини складають найширші м`язи. Для роботи над цією групою існує відразу чотири відмінних руху.

Тяга штанги в похилому положенні

Це базове і вельми ефективний рух, яке дозволить вам добре навантажити найширші м`язи. Важливо стежити, щоб при його виконанні корпус не прогинався, і ви можете уперти голову в зручну площину. Це дозволить виключити прогин тулуба.

Крім цього можна виконувати рух під різними кутами:

• Верхній відділ - тягніть снаряд в напрямку грудей.
• Нижній відділ - тягніть штангу в напрямку живота.

Дана вправа стане відмінним доповненням до горизонтальних підтягування на низькій перекладині. А якщо ви ще не володієте достатньою силою для підтягувань, то тяга в похилому положенні відмінно їх замінить. В одному підході слід виконувати від 5 до 10 повторів.

Тяга гантелей в похилому положенні

Виконується рух аналогічно попередньому, але розрахована на роботу кожної руки окремо. Щоб вам було зручно виконувати вправу, поставте колінний суглоб однієї ноги і однойменну руку на лаву. Використання гантелей замість штанги дозволяє збільшити амплітуду і як наслідок, якісніше опрацювати м`язи. В одному підході виконуйте від 5 до 10 повторів.

Підтягування за голову

Підтягування можна замінити роботою на високому блоці. Це досить зручно, так як з`являється можливість якісно прогресувати навантаження, змінюючи для цього вага блоків. Якщо у вас недостатньо розвинені м`язи плечового пояса, то краще починати з простих підтягувань або тяг вертикального блоку в напрямку грудей. Підбирайте такий робочий вагу, щоб в одному підході можна було зробити від 12 до 15 повторів.

пуловер

Для збільшення амплітуди руху виконуйте дану вправу на лавці. Крім найширших м`язів в роботі бере активну участь і великий грудний м`яз. Якщо пуловер виконується зі штангою, то в одному підході слід виконувати від 6 до 10 повторів. При використанні гантелей число повторів слід збільшити до 10-15.

тренінг трапецій

Найбільш ефективними для розвитку трапецій є Шраг, що дозволяють практично повністю ізолювати навантаження і ефективно опрацювати трапеції. Це досить просте в технічному плані вправу. Важливо пам`ятати, що при його виконанні руки повинні бути опущені вниз. А рух виконується тільки плечовими суглобами. В одному підході виконуйте 8-12 повторів.

Нижній відділ спини

Для тренінгу м`язів-випрямлячів кращим вправою є нахил зі штангою, розташованої на плечах. Вправа дуже просте з технічної точки зору і вам необхідно слідувати лише двом правилам:

• Колінні суглоби в роботі участі не повинні.
• Спина повинна залишатися рівною.

Нахил слід завершити, коли корпус стане паралельним землі. У підході виконуйте від 10 до 15 повторів.

Тренування спини від Станіслава Ліндовера в цьому відео:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!