Жим штанги через голову

Як правильно робити жим штанги через голову в будь-якому з положень: сидячи або стоячи. Техніка виконання вправи розповідається також у відео.

Великі м`язисті плечі - визначальна риса сильної людини, вражаюча жінок і викликає повагу у інших чоловіків. Бодібілдери, культуристи і спортсмени інших напрямків приділяють прицільне увагу опрацюванню своїх дельт.

Жим штанги через голову прекрасно доповнює армійський жим і урізноманітнює рутинну тренування плечей.

Абсолютно всі жими коштуючи або сидячи спрямовують свою роботу на те, щоб допомогти в створенні красивих м`язистих плечей. Жим штанги через голову - ефективне базова вправа, задіюється в роботу кілька груп м`язів одночасно. Воно служить епізодичній заміною класичному жиму, і вносить «родзинку» в тренувальний сплит верхній частині тіла.

Жим штанги через голову набагато важче жиму з грудей, оскільки плечовий пояс і хребет приймають неприродну позицію і плечовий суглоб обмежений в амплітуді руху. Саме тому при жимі через голову рекомендується брати трохи меншу вагу, ніж при класичному жимі.

Головна мета вправи - якісно прокачати плечі. Основне навантаження при виконанні жиму лягає на передні і середні пучки дельтоподібних м`язів. Додатково в процесі працюють трицепси, трапецієвидні і ромбовидна м`язи спини, надостная м`яз, передній зубчастий м`яз. Вага обтяження прекрасно навантажує верхню частину тіла, стимулюючи зростання сили і маси плечового пояса.

Для виконання жиму через голову стоячи необхідний мінімум, який існує в будь-якому тренажерному залі - стійка зі штангою і млинці для збільшення ваги. Щоб зробити жим сидячи, знадобиться похила лава з майже прямою спинкою. Додатково в обох випадках слід обзавестися спеціальним взуттям (штангетки) і важкоатлетичним поясом, якщо в планах на майбутнє спортсмен ставить цілі працювати з великими вагами. Останній знизить ризик травмонебезпечних ситуацій за рахунок жорсткої фіксації хребта і стабілізації внутрішньочеревного тиску.

Техніка виконання жиму штанги через голову

Жим штанги через голову - правильна техніка

Багато тренерів радять не зловживати жимом через голову і використовувати його тільки при особливих випадках. При виконанні вправи дельтовидні м`язи навантажуються по максимуму - це плюс плечові суглоби при цьому мало не плачуть від свого неприродного положення - це відчутний мінус.

Виходить, що жим через голову ефективний, але до його виконання потрібно підходити з повною відповідальністю і не гнатися за регулярним збільшенням навантаження. Його доцільно виконувати з мінімальною вагою в якості допоміжного вправи. На ознайомчому етапі можна навіть користуватися гімнастичною палицею, щоб плечі «взяли» біомеханіку дій і розвинули хорошу гнучкість.

Вирівняти в спині, без великих прогинів в попереку і тим більше без натяків на сутулість. Голову протягом усього сету також потрібно тримати в зафіксованому положенні і дивитися прямо вперед.
Прес та м`язи спини повинні бути постійно в статичному напрузі для підтримки рівноваги.
Зніміть штангу з упорів і візьміть на груди прямим хватом трохи ширше плечей.
Зробіть вдих і потужним зусиллям м`язів підніміть штангу вгору так, щоб гриф зайняв становище над головою, без нахилів вперед або назад. У верхній точці затримайте дихання і ще більше напружте м`язи плечей.
Положення ліктів повинно бути строго перпендикулярно грифу штанги, як у верхній, так і в нижній фазі амплітуди. Слідкуйте, щоб вони «дивилися» в сторону від корпусу.
На видиху плавно опустіть штангу за голову, поки лікті не зігнуться під прямим кутом. Якщо вправа виконується сидячи, снаряду дозволено торкнутися верхньої частини спини (трохи нижче плечей), якщо стоячи - гриф повинен бути у висячому положенні.
Зробіть запланованої число повторень.

Жим через голову сидячи більш чітко акцентує навантаження на плечовому поясі, адже робота м`язів, що відповідають за підтримання корпусу в рівновазі, тут в рази зменшується. Коли цільові м`язи отримують навантаження, сполучні тканини знаходяться в статичному положенні, адже компресійне навантаження не проходить через ноги. У зв`язку з цим жим сидячи менш ефективний для набору м`язової маси.

Існує безліч тренажерів, що дозволяють виконати жим через голову в спрощеній формі і безпечних умовах. Одним з таких є тренажер Сміта. На тренажері можна відточити техніку до ідеалу і вже потім переходити на вільні ваги.

Показання та протипоказання до виконання вправи

Жим через голову не рекомендується включати в свої програми людям, в яких раніше були травми в області плечей або вони невпевнені в своїх плечових суглобах, так як в цих випадках ризик виникнення нещасного випадку істотно збільшується навіть при дотриманні всіх правил безпеки і правильної техніки виконання .

Плечові суглоби кожен раз при опусканні штанги за голову приймають досить нестійке становище, особливо якщо мова йде про використання великого обтяження. Слабкі м`язи, які утримують суглоб в правильному положенні, можуть підкачати і піднести не дуже приємний сюрприз у вигляді вивихів і підвивихів суглобової головки плечової кістки.

Для всіх інших спортсменів жим через голову стане хорошим доповненням в списку навантажень, призначених на верхню частину тіла. Вправа підходить як новачкам, які тільки на початку шляху до красивих дельт, так і досвідченим атлетам, провідним постійні підготовки до серйозних змагань.

Як на етапі ознайомлення з жимом, так і під час роботи з великим обтяженням можна нехтувати послугами тренера або допомогою напарника по залу, які допоможуть подати штангу на прямі руку і підстрахують при виведенні з найнижчої точки амплітуди.

Використання різних технік при виконанні жимів дозволяє кожен раз дивувати і шокувати м`язи верхньої частини тіла. Тому в арсеналі тренувань обов`язково повинні бути як класичний армійський жим, так і безліч інших варіацій вправи.

Навіть якщо за плечима достатній стаж тренінгу, насамперед необхідно зробити розтяжку всього тіла і розминочні сети жиму з порожнім грифом, які підготують м`язи до серйозної навантаженні. Регулярний силовий тренінг обов`язково віддячить широкими округлими плечима об`ємної «апетитною» форми.

Відео про техніку виконання вправи жим штанги через голову: