Жим в хаммері

Жим в хаммеріДізнайтеся про нестандартний підхід в опрацюванні грудних м`язів, який використовують всі професійні культуристи.

Жим в хаммері відноситься до групи ізольованих рухів і надає атлетам можливість завершити тренінг великого м`яз грудей. Головною особливістю руху є можливість навантажувати обидві половини грудей однаково, що сприяє їх гармонійному розвитку.

При виконанні руху ефект від нього можна порівняти з роботою з гантелями, але завдяки використанню тренажера амплітуда залишається незмінною. Ви просто не змаже змінити траєкторію, так як вона задана в тренажері. Це, безумовно, позитивний фактор, так як сприяє збільшенню навантаження на цільовий м`язів. Також в роботі не задіюються різні стабілізатори, які можуть забирати частину навантаження собі. В результаті прокачується тільки великий мускул.

У той же час вправу має і свої недоліки. Найбільш істотний пов`язаний з тієї ж постійної траєкторією руху. З цієї причини атлету не вдається прийняти найбільш зручне положення. Є можливість змінити висоту сидіння, а ось нахил рук щодо корпусу завжди залишається постійним.

Однак рух не належить до групи базових і цим недоліком цілком можна нехтувати. Точніше саме через цю особливість рух і не є базовим, так як в порівнянні, наприклад, з класичним режимом ефективного прогресування навантаження домогтися вельми складно. Дана вправа можна рекомендувати до виконання в двох ситуаціях:

При наявності диспропорції в розвитку лівої і правої частин грудей.
Коли двох базових рухів на занятті вже недостатньо для прогресу.

Як працюють м`язи і суглоби при жимі в хаммері?

Ми вже говорили, що основною перевагою руху є можливість акценту навантаження на таргетингової мускулі. Безумовно, невелика частина навантаження при виконанні жиму в хаммері все ж доведеться на трицепс і передній відділ дельт, але вона досить незначна. Якщо ви помітили відставання в розвитку будь-якої частини м`язів грудей, то рух може виконуватися однією рукою, що дозволяє навантажити тільки необхідний відділ м`язів грудей.

При виконанні руху необхідно пам`ятати про необхідність щільно притискати спину до спинки тренажера і працювати тільки з допомогою цільових м`язів. Підключати до роботи інші м`язи не можна, щоб не знизити ефективність руху. Також не варто часто прогресувати вага, а краще зосередитися на техніці.

Так як траєкторія руху строго визначена, то на суглоби не впливає велике навантаження. Однак при використанні надмірних ваг саме цей фактор і може стати негативним. Коли ви працюєте з вільним вагою, то має право змінювати положення рук і забезпечити тим самим собі більший комфорт. При використанні тренажера така можливість у вас відсутній, так як ви можете опинитися в неприродному положенні, збільшивши тим самим ризик отримання травми. Таким чином, вам необхідно ретельно освоювати техніку цього руху.

Як правильно виконувати жим в хаммері?

Сідай в тренажер, щільно притиснувши спину. Потім вам необхідно налаштувати висоту сидіння під свій зріст для комфортного виконання руху. Під час зведення лопаток зробіть вдих, розтягуючи тим самим м`язи грудей. Це дозволить збільшити навантаження на них.

Видихаючи повітря, починайте виштовхувати тренажер вперед. Намагайтеся робити все плавно і не допускати ривків. В крайньому положенні траєкторії ваші ліктьові суглоби повинні залишатися злегка зігнутими і в такому положенні слід витримати одно- або паузу тривалістю. При русі тренажера назад (негативний етап) вдихайте. Також зауважимо, що негативний рух має рази в два займати більше часу в порівнянні з позитивним.

Слідкуйте за тим, щоб лопатки завжди були зведені, а погляд спрямований вперед. Злегка розгорніть ліктьові суглоби, щоб між ними був утворений прямий кут, і вони не були притиснуті до корпусу. В іншому випадку збільшиться навантаження на трицепс. Притискайте спину до тренажера, щоб не допустити висунення плечових суглобів вперед.

Ноги повинні щільно упиратися в землю для підтримки максимальної стійкості. Виконувати жим в хаммері можна після базових рухів або для попереднього стомлення грудних м`язів. Не варто розраховувати, що за допомогою цієї вправи ви будете набирати масу.

Поради атлетам при виконанні жиму в хаммері

Груди є великий м`язової групою, що складається з декількох відділів. Тому для якісного тренінгу грудей вам необхідно працювати над кожним відділом індивідуально. Як ми вже говорили, жим в хаммері призначений для прокачування зовнішнього і нижнього відділів групи.

Найчастіше у атлетів спостерігається відставання в розвитку верхнього відділу. Таким чином, використання цього руху може бути доцільні при наявності диспропорції в розвитку правої і лівої частин грудей або для розтягування м`язів.

Виконуючи рух всередині амплітуди, ви зможете активніше навантажувати таргетингової м`язи і знизити ризик отримання травми суглобів. Якщо ви використовуєте великі ваги, то має сенс виконувати рух за допомогою товариша, який буде допомагати знімати вага зі стійок і тим самим дозволить зняти навантаження з плечей і ліктів.

Більше про техніку виконання жиму в хаммері розповідає Денис Борисов в наступному відео: