damporadu.ru

Спеціалізація на руках у бодібілдингу

культурист позуєкультурист позуєМрієте мати біцепс в 50 см? Тоді вам необхідно взяти на озброєння спеціалізовані вправи, які використовують профі бодібілдингу.

Атлетам необхідно включити в свою програму занять тренінг рук так, щоб м`язи встигли відновлюватися, і досягалася суперкомпенсация. Також важливо, щоб обсяг тренінгу був оптимальним, а техніка виконання рухів - високою.

Під оптимальним обсягом слід розуміти навантаження цільового м`яз з необхідним темпом і амплітудою. Сьогодні ми будемо говорити про спеціалізацію на руках у бодібілдингу.

Особливості тренінгу рук

Спортсмен виконує підтягування на перекладині

Всі м`язи тіла підкоряються однаковим законам біології, а, отже, атлетам для отримання максимального результату слід використовувати схему стрес-відновлення. Однак на практиці багато спортсменів велику увагу приділяють ізолюючим рухам і не прогресують навантаження. В цьому випадку сподіватися на зростання м`язової маси.

Це досить складний біологічний процес адаптації організму до постійно збільшується фізичному навантаженні. Ви повинні розуміти, що зможете прогресувати завдяки збільшенню навантаження на цільові м`язи. Так як руки значно поступаються в силі іншим групам м`язів і особливо коли вони відстали в розвитку, необхідно їх ізолювати. Ви повинні змістити пріоритет на техніку виконання вправ.

Для цих цілей бажано використовувати пристосування для фіксації ліктьових суглобів при виконанні вправ на біцепс, наприклад, каліфорнійського жиму або жиму зворотним хватом, при тренінгу трицепса. Відмінним пристроєм для фіксації може стати лава Скота. А, скажімо, Арні використовував для цього нейлоновий пояс.

Також вам необхідно правильно маніпулювати робочими вагами, щоб при прогресії навантаження не страждала техніка. Це може виглядати наступним чином: виконавши 15 або 16 повторів з одним вагою, збільшуйте його. Після цього починайте з 12 повторів і поступово доводите їх кількість до 15 або 16 і знову збільшуйте вагу.

Ви можете проводити тренінг рук один раз в 3 або 4 дні. Це пов`язано з тим, що малі м`язові групи відновлюються швидше в порівняння з великими. Зате тривалість тренінгу і його обсяг необхідно знизити. Про наявність перевантаження скажуть больові відчуття в м`язах. Якщо з`явилася крепатура, то ви перевантажили свої м`язи і велика кількість молочної кислоти перешкоджає виробництву білкових з`єднань.



Таким чином, найважливішим при тренінгу рук є прогресія навантаження і правильна техніка. Ви повинні вибирати такі робочі ваги, при яких не буде порушуватися техніка, не забуваючи при цьому про прогресії. Якщо у вашій програмі тренувань протягом тижня для розвитку рук відведено більше одного заняття, то інші групи слід тренувати тільки для підтримки форми.

Причини відставання розвитку м`язів рук



Схема м`язової структури рук

Передусім слід відзначити три основні причини, за якими руки можуть відстати. Перша з них - генетика. У кожної людини будова м`язів різне. Наприклад, у кого-то біцепс має велику довжину, а у інших він коротше. Аналогічним чином ситуація і з трицепсом.

Довжина м`язів відіграє велику роль в швидкості прогресу їх зростання. Чим коротше м`язів, тим довше буде сухожилля, і задіяти м`язи в цьому випадку важче. Організм буде намагатися задіяти при виконанні вправ інші м`язи, так як це для нього простіше. Виходячи з вищесказаного, можна зробити висновок, що при короткому біцепсі дуже важливо його якісно ізолювати. Також слід вчинити і з трицепсом.



Другою причиною відставання рук може стати композиція м`язів. Як відомо, волокна м`язових тканин поділяються за число мітохондрій і критерієм АТФ-ази миофибрилла. Хтось має великий числом повільних волокон, а інший - швидких. Для кожного з них найбільш ефективні будуть різні методики тренінгу. Вам необхідно самостійно підбирати ту систему тренувань, яка буде приносити більший результат. Найпростіше це зробити за допомогою щоденника.

Третя причина - різні помилки, що не мають відношення до генетики або іншими індивідуальними особливостями спортсмена. Найчастіше це прорахунки в побудові тренувальної програми. Під час заняття вам необхідно стимулювати виробництво білкових з`єднань, що дозволить отримувати результат. Вам необхідно використовувати на практиці всі основні принципи бодібілдингу, про які вже сказано дуже багато слів.

Тренінг трицепса і біцепса руки



Спортсменка виконує французький жим штанги лежачи

Найкраще буде виділити на розвиток цих м`язів один день або поєднувати з тренінгом плечової групи. Ви можете на одному занятті працювати тільки над руками, а на другому поєднати з плечової групою. Дуже важливо пам`ятати, що при поєднанні вам необхідно спочатку працювати над руками, і тільки після цього переходити до плечової групі. Аналогічним чином ситуація складається і з м`язами рук. Першим тренуйте той, який має для вас більший пріоритет.

Найбільш ефективні для розвитку рук три методики:
  • Суперсет-
  • Чергування груп мускулов-
  • Чергування рухів.

Найбільш ефективним є супермережу, коли ви в одному сеті працюєте над біцепсом, після чого відразу починаєте виконувати вправу для трицепса. Після цього робіть хвилинну паузу і повторюйте підходи. У цьому випадку м`язи швидше відновлюються, і поліпшується якість харчування тканин.

Чергування вправ полягає у виконанні рухів на один м`язами, а потім на другий. Тут ви можете використовувати дропсети і комплексні підходи. Ймовірно, слід пояснити, що дропсети являє собою тривалий підхід з поступовим зменшенням робочої ваги. Комплексний підхід - 2 руху на одну м`язову групу, що виконуються поспіль.

Чергування груп - виконання всього комплексу рухів на одну групу, а потім на другу. Це дозволить вам приділити більше уваги цільовим м`язам, так як на початку заняття сил значно більше, ніж на фінальній стадії.

Більш детально про спеціалізацію на руках дивіться тут:


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Спеціалізація на руках у бодібілдингу