Програма тренувань грудей на масу

Щоб уміти складати тренувальні програми для будь-яких м`язових груп, вам слід розібратися з її будовою. Це дозволить вам швидко визначити, які рухи виявляться максимально ефективними, і ви не втратите час на виконання непотрібних в плані набору маси вправ.

Говорячи про будову м`язів грудей, вам слід пам`ятати, що за все в цій групі дві м`язи - мала і велика. Вони розташовані одна над іншою і їх функції ідентичні. У культуризмі прийнято виділяти три відділи: середній, верхній і нижній. Для роботи над кожним з них існує кілька ефективних рухів, а також можна змінювати кути впливу на них навантаження.

Верхній відділ грудних м`язів можна максимально задіяти при роботі на похилій лавці під кутом від 30 до 45 градусів. Для якісної прокачування м`язів грудей ви можете навіть не відвідувати зал. Одним з найбільш ефективних комплексів для проведення тренування грудних на масу є наступний набір рухів: жими в положенні лежачи, жими і розведення гантелей.

Виконуючи жим, вам необхідно прийняти положення лежачи на лаві так, щоб гриф штанги знаходився прямо перед вашими очима. Ноги широко розставте і впріть їх в землю. Щоб ви придбали достатню стійкість, гомілки повинні розташовуватися під прямим кутом до землі.

Гриф візьміть широким хватом і при цьому ваші передпліччя повинні розташовуватися перпендикулярно землі при опущеному стані. Якщо використовується вузький хват, то долоні повинні знаходитися над ключицями. Опускати спортивний снаряд необхідно приблизно на середину грудної клітки, роблячи при цьому вдих. Видихайте повітря під час підйому снаряда. Зауважимо, що правильне дихання має велике значення і вам необхідно стежити за ним при виконанні будь-якого силового руху. Жими гантелей в положенні лежачи виконуються за схожою техніці.

Завдяки розводці гантелей ви можете максимально розтягнути м`язи грудей. Прийміть на лаві положення, аналогічне жиму. Ступінь розтяжки великих м`язів грудей залежить від кінцевого нижнього положення траєкторії руху. Також ви повинні злегка зігнути ліктьові суглоби. Рух вниз виконуйте в повільному темпі, а вгору - трохи швидше. Коли буде досягнуто крайнє верхнє положення траєкторії, то чи не розпрямляйте повністю ліктьові суглоби.

Як провести тренування грудних на масу будинку?

Якщо у вас вдома немає спортивних снарядів і лавці, то для розвитку м`язів грудей можна виконувати віджимання. Для розтяжки м`язів, спирайтеся руками не на землю, а на підставки, скажімо, книги. Це дозволить збільшити амплітуду руху і опускатися нижче, що і призведе до якісної розтяжці м`язів. Для цього вам буде потрібно кілька книг, які слід покласти в дві стопки, а відстань між ними повинна становити від 60 до 70 сантиметрів.



Як і всі силові руху, віджимання, необхідно виконувати в повільному темпі і опускати корпус максимально низько. В крайньому положенні траєкторії ви повинні відчувати розтягування м`язів. Також при досягненні нижньої точки траєкторії варто витримати паузу тривалістю секунд в шість. Всього виконуйте чотири сети, в кожному з яких буде по 15 повторів.

Другим ефективним рухом для проведення тренування грудних на масу будинку при відсутності спортивних снарядів можуть стати віджимання з зупинкою. Вони практично не відрізняються від класичного варіанта вправи і вам необхідно лише зробити паузу в пару секунд під час руху корпусу вниз, а потім ще одну зупинку в нижньому положенні траєкторії. У вихідну позицію повертайтеся без зупинок.

Якщо віджимання з вагою власного тіла стали для вас дуже легкими, то ви можете збільшити навантаження, змінивши положення тулуба. Якщо виконувати віджимання, розташувавши ноги вище голови, то акцент навантаження буде зроблений на верхній відділ м`язів грудей.

Особливості жіночої тренування грудних на масу

Дівчатам варто запам`ятати, що за допомогою фізичних вправ збільшити груди можна. Це пов`язано з її будовою. Розвиваючи м`язи в цій частині тіла, вам вдасться лише її підняти і злегка поліпшити форму. Зараз ми поговоримо про те, як дівчатам можна провести ефективну тренування грудних на масу будинку.

Власне, набір вправ залишається таким же, який варто використовувати і чоловікам. Єдина відмінність полягає в робочому вазі спортивних снарядів. Використовуйте такий робочий вагу, який дозволить вам виконати три сети по 10 або 12 повторів в кожному.

Щоб якісно опрацювати верхній відділ грудних м`язів, варто в жімах гантелей працювати під кутом від 30 до 40 градусів. Віджиматися від землі також починайте з виконання трьох сетів при 10-12 повторах в кожному. Якщо ви ще не володієте достатнім рівнем фізичної підготовки, то віджимають від лавки. Чим вона вища, тим меншою буде навантаження. Відмінним вправою для дівчат стане і розведення гантелей, яке слід виконувати в тому ж обсязі, що і всі попередні.

Як скласти ефективну програму тренувань грудних?

Для проведення ефективної тренування грудних на масу вам необхідно працювати з невисокою кількістю повторів в сеті від 4 до 6 або з середнім - від 8 до 12. При складанні програми заняття вам необхідно враховувати не тільки поставлену перед собою мету, а й свій фізичний стан. Як ми вже говорили вище, оптимальним варіантом для ефективного заняття є базові рухи.

Дуже важливо освоїти техніку вправ. Це не тільки дозволить вам знизити ризик отримання пошкоджень, але і збільшити ефективність тренінгу. Якщо рухи виконуються з помилками в технічному плані, то не варто очікувати серйозного прогресу. Крім цього ми рекомендує чергувати заняття, спрямовані на розвиток всіх трьох відділів м`язової групи.

Для початківців спортсменів досить виконувати три вправи: жими штанги і гантелей в положенні лежачи, а також розведення гантелей. Перших два рухи слід виконувати в трьох сетах при 8-12 повторах. Якщо лава нахилена вгору, то ви змістите акцент навантаження на верхній відділ м`язів і навпаки. Якщо ви працюєте на горизонтальній лаві, то навантаження буде розподілятися рівномірно.

Крім вище перерахованих рухів ви можете ввести в свою програму тренування грудних на масу віджимання на брусах. Це також базове і вельми ефективна вправа. Для його виконання необхідно прийняти упор на брусах на розпрямлених руках. Щоб збільшити стійкість, зігніть колінні суглоби і схрестіть ноги. Починайте опускатися вниз, злегка нахиливши вперед корпус. Якщо ви не використовуєте нахил корпусу, то акцент навантаження зміститься на трицепс.

Ось програма тренування грудних на масу для розвитку всіх трьох відділів м`язів грудей.

Для розвитку верхнього відділу

• Жими штанги, похила лава - 3 сети по 10-12 повторів в кожному.
• Жими гантелей, похила лава - 3 сети по 10-12 повторів в кожному.
• Зведення рук з гантелями, похила лава - 3 сети по 10-12 повторів в кожному.
• Віджимання від землі - 3 сети по 10-12 повторів в кожному (тривалість руху корпуса вниз повинна становити від 5 до 10 секунд).

Для розвитку середнього відділу

• Жими штанги, лава горизонтальна - 3 сети по 10-12 повторів в кожному.
• Жими гантелей, лава горизонтальна - 3 сети по 10-12 повторів в кожному.
• Зведення рук з гантелями, лава горизонтальна - 3 сети по 10-12 повторів в кожному.
• Класичні віджимання - 3 сети по 10-12 повторів в кожному.

Для розвитку нижнього відділу

• Жими штанги, зворотний нахил лавки - 3 сети по 10-12 повторів в кожному.
• Жими гантелей, зворотний нахил лавки - 3 сети по 10-12 повторів в кожному.
• Зведення рук з гантелями, зворотний нахил лавки - 3 сети по 10-12 повторів в кожному.
• Класичні віджимання - 3 сети по 10-12 повторів в кожному.

Костянтин Бубликів розповідає про тренування грудей на масу в наступному відео:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!