Якщо «база» в бодібілдингу не приносить результату
Дізнайтеся причини відсутності прогресу в зростанні м`язової маси при виконанні базових вправ. Розповідаємо про всіх підступи залізного спорту.Зміст статті:
В рамках цієї статті ми постараємося розповісти вам, що робити, якщо «база» в бодібілдингу не приносить результату. В першу чергу вона призначена для хардгейнеров, які не отримують бажаного результату від використання базових рухів.
Але перед тим, як почати використовувати рекомендації, наведені в це статті, ви повинні пам`ятати про основні причини слабкого прогресу:
Найчастіше відсутність набору маси характеризується стабільними силовими показниками, які в ідеалі повинні поступово зростати. Це можливо навіть за умови використання базових вправ, спрямованих в першу чергу на набір маси. Іноді хардгейнерам зі стажем занять більше трьох років не вдається подолати певний рубіж в різних рухах.
- причини відсутності
- способи вирішення
- Зниження робочої ваги
- Спеціалізація на цільових
- спеціалізація невидимих
В рамках цієї статті ми постараємося розповісти вам, що робити, якщо «база» в бодібілдингу не приносить результату. В першу чергу вона призначена для хардгейнеров, які не отримують бажаного результату від використання базових рухів.
Але перед тим, як почати використовувати рекомендації, наведені в це статті, ви повинні пам`ятати про основні причини слабкого прогресу:
- Перетренірованность.
- Недостатнє харчування.
- Мало часу виділяється для відновлення.
Найчастіше відсутність набору маси характеризується стабільними силовими показниками, які в ідеалі повинні поступово зростати. Це можливо навіть за умови використання базових вправ, спрямованих в першу чергу на набір маси. Іноді хардгейнерам зі стажем занять більше трьох років не вдається подолати певний рубіж в різних рухах.
Причини відсутності росту м`язів у бодібілдингу
Однією з основних причин відсутності прогресу може бути низький ККД бази, що не дозволяє максимально завантажувати м`язи. Нагадаємо, що цільовими м`язами при виконанні присідань є квадріцепси, станова тяга розвиває квадріцепси і м`язи спини, жим в положенні лежачи - м`язи грудей, жими в положенні стоячи - передній і середній відділи дельт.
Давайте розберемося з поняттями досить і недостатньою навантаження. Будь-яка вправа може бути ефективним лише в тому випадку, коли велика частина навантаження припадає на цільові м`язи. Наприклад, при виконанні присідань за допомогою м`язів спини, ви не зможете отримати бажані результати. Аналогічним чином ситуація і з іншими рухами. Можна сказати, що виною цьому є відсутність техніки виконання бази.
Способи вирішення проблеми безрезультатність
Для отримання хороших результатів, необхідно внести певні корективи в програму тренінгу.
Зниження робочої ваги
Зменшуйте ваги снарядів до 40-50 відсотків від максимуму, одночасно збільшуючи число повторів. Це може вам зосередитися на роботі цільових м`язів, для чого буде потрібно використовувати повільний режим роботи. В саму структуру тренінгу вносити зміни не потрібно. Працюйте в такому режимі до тих пір, поки не почне рости маса.
Спеціалізація на цільових м`язах
Цей метод дозволить вам посилити навантаження на цільові м`язи, а досягти цього можна шляхом застосування ізоляції. У той же час робити це необхідно грамотно і використовувати тільки правильні рухи. Ось рекомендації, які вам будуть потрібні:
- Присідання зі штангою на плечах замініть присіданнями зі снарядом на грудях.
- Замість штанги використовуйте гантелі при виконанні станової тяги, а також жимів в положенні стоячи і лежачи.
Також вам слід змінити розподіл навантаження в вашій програмі протягом місячного циклу. Протягом перших двох тижнів циклу використовуйте ваги, відповідні діапазону повторів 8-12. У наступні 14 днів діапазон повторів складе 3-6.
Спеціалізація «невидимих» м`язів
Зараз ми говоримо про спеціалізованому тренінгу м`язів, які уповільнюють загальний прогрес. Стосовно до станової тяги і присідань такими м`язами є біцепси стегна. Якщо продовжити розмову про присідання, то досить ефективним вирішенням проблеми може стати виконання жиму ногами, опрацьовують передню поверхню стегна.
Для жиму в положенні стоячи «невидимими» м`язами є задній відділ дельт. Відзначимо, що це дуже специфічна м`яз і для його тренінгу необхідні спеціальні рухи, скажімо, тяга штанги в напрямку грудей з широким хватом.
Також досить ефективними є і розведення в похилому положенні. Якщо правильно виконувати станову тягу, а саме в повній відповідності з технікою, то дана вправа також дозволить якісно опрацьовувати задній відділ дельт.
Стосовно до жиму в положенні лежачи необхідно приділяти увагу тренінгу трицепса. Для розвитку цього м`яз існує досить багато рухів. Якщо у вас виникли проблеми з прогресом при виконанні базових рухів, то можеет використовувати всі вище наведені методи або по черзі.
Таким чином, на завершення хотілося б нагадати, що базові рухи можуть для вас виявитися неефективним і через неправильне розподіл навантаження між м`язами. Щоб усунути проблему можна використовувати один з трьох методів:
- Поліпшити техніку всіх рухів.
- Підвищити функціональний стан завдяки спеціалізації на цільових м`язах.
- Підвищити функціональний стан завдяки спеціалізації на «невидимих» м`язах.
Як правильно виконувати базові вправи, дивіться в цьому відео:
Поділитися в соц мережах:
Схожі
