Вчимося тренуватися якісно в бодібілдингу

Атлет виконує жим штанги стоячиДізнайтеся, як у професійних культуристів виходить викладатися на 100% в кожному вправу, тим самим запускаючи потужний анаболизм по всьому тілу.

Якісний тренінг полягає в поступовому скороченні часу на відпочинок між підходами при збереженні або збільшенні числа повторів. Його основне призначення полягає в доданні м`язам якісного рельєфу. З його допомогою ви отримаєте можливість спалювати жири і при цьому не втрачати м`язову масу. Про-атлети застосовують якісний тренінг в поєднанні з кардіо навантаженням і низькокалорійною дієтичної програмою харчування в період підготовки до важливих турнірів. Сьогодні ми будемо вчитися тренуватися якісно в бодібілдингу. У певний момент вам доведеться припинити набирати масу, щоб надати м`язам гарний зовнішній вигляд.

Програма якісних тренувань

Не будемо тягнути час і відразу запропонуємо вам три спліт-програми, розрахованих на різну кількість тренувальних днів.

Перший день: ноги плечі (три рази в тиждень), ноги (чотири дні на тиждень) спина, біцепси (шість днів в тиждень).
Другий день: відпочинок, груди, трицепси (чотири дні на тиждень), груди, трицепси (шість днів в тиждень).
Третій день: груди, трицепси (три рази в тиждень), відпочинок, ноги, плечі (шість днів в тиждень).
Четвертий день: відпочинок, спина, біцепси (чотири дні на тиждень) відпочинок.
П`ятий день: спина, біцепси (три рази в тиждень), плечі (чотири дні на тиждень) повтор першого дня.
Шостий день: відпочинок, відпочинок, повтор другого дня.
Сьомий день: відпочинок, відпочинок, повтор третього дня.

Тривалість одного заняття складає від 40 хвилин до години, а починати вам слід з виконання трьох рухів для кожної частини тіла. Число підходів при цьому становить три, а в кожному з них виконуйте по десять повторів. У вашій програмі тренінгу обов`язково повинне бути присутнім по одному руху з гантелями, штангою і використанням тренажера. Якщо ви маєте намір використовувати 6-денний спліт, то на його другому етапі слід замінити по одній вправі на рівноцінне.

Якісний тренінг вам необхідний навіть в тому випадку, якщо ви не плануєте виступати на турнірах і тренуєтеся для себе. Всю осінь і зиму ви можете працювати в массонаборних режимі, а навесні за допомогою якісних тренувань підготуватися до пляжного сезону.

Любителям має сенс брати за основу програми про-атлетів і вносити в них зміни, що відповідають вашому рівню підготовки. Ви напевно знайдете, чому можна навчитися у професіоналів.

Тривалість тренінгу на рельєф найчастіше становить три місяці. В цей період часу необхідно використовувати середні ваги і сконцентруватися на спалюванні жирів. Не думайте про набір маси, цей етап для вас почнеться восени.

Також слід пам`ятати, що в умовах дефіциту енергії в організмі буде накопичуватися втома і вам необхідно прислухатися до свого тіла. Цілком можливо, що протягом останніх кількох тижнів необхідно буде знову дещо зменшити навантаження.

Щоб оцінювати свої результати можна використовувати ваги, проте кращим засобом контролю є дзеркало. Тільки так ви зможете побачити, наскільки якісно промальовані ваші м`язи.

Говорячи про рельєф, необхідно згадати і про програму харчування. Як відомо, жиросжигание неможливо без штучного створення дефіциту калорій, а досягти цього можна лише завдяки грамотній і строго вивіреної програмі харчування. Безумовно, любителям немає необхідності використовувати такі суворі дієти, на яких «сидять» про-атлети.

Але все ж необхідно підраховувати добову калорійність раціону. Крім цього необхідно багато уваги приділяти і вибору продуктів харчування, щоб не вживати багато жирів. Намагайтеся підтримувати баланс між волокнистими і крохмальними вуглеводами.

Якщо під час массонабора вам кардіо навантаження не потрібна, то під час роботи на рельєф без неї не обійтися. Кардіо сесії не повинні тривати більше півгодини і проводити їх слід тільки після силового тренінгу. Завдяки кардіо ви зможете прискорити свій метаболізм, і протягом тижня вам варто використовувати аеробні навантаження від трьох до п`яти разів.

Як якісно протренировали груди, трицепс і плечі дивіться в цьому відеоролику: