Джей Катлер виконує пуловер з гантеллюВправа відмінно розвиває грудні й найширші м`язи спини. Розповідаємо технічні нюанси по акценту навантаження на певну м`язову групу.
Пуловер з гантеллю є відмінним рухом для опрацювання м`язів верху корпусу. При його виконанні в роботі беруть участь м`язи верхнього відділу грудей і найширші спини. Також задіюються і зубчастий м`яз разом з міжреберними. Для цих м`язів найбільш ефективним рухом є саме пуловер.
Техніка виконання пуловера з гантеллю
Рух може виконуватися при розташуванні тіла уздовж або поперек лавки. На якість опрацювання м`язів це ніяк не впливає і вам необхідно вибрати найбільш зручний для вас варіант. У той же час багато білдери вважають, що більш ефективним є варіант, коли тіло розташоване поперек лавки і саме про нього ми зараз і будемо говорити.
Сідайте поперек лавки, а спортивний снаряд розташуйте на колінах. При цьому долоні повинні розміщуватися на нижньому диску. Після цього ляжте на лаву так, щоб її задній зріз виявився на рівні шиї, а голова повинна звисати. Підніміть звисає вниз гантель, утримуючи її верхній диск знизу.
Починайте опускати снаряд за голову, злегка зігнувши руки і опустивши таз. Це дозволить вам краще підтримувати рівновагу. Потім починайте виконувати рух в зворотному напрямку. Відзначимо, що досить поширеною є думка про негативний вплив пуловера з гантеллю на плечові суглоби. Але якщо перед початком виконання руху ви якісно розімне, і не будете використовувати великі ваги з максимальною амплітудою, то ризики будуть мінімізовані.
Ми вже говорили, що дана вправа в першу чергу призначена для якісного опрацьовування м`язів грудей і найширших спини. З цієї причини Доріан Йейтс активно використовував пуловер з гантеллю при тренінгу «крил».
Якщо перед вами стоїть завдання тренінгу м`язів верхнього відділу грудей, то виконувати рух слід в кінці тренінгу і не використовувати в якості основного. Якщо ви будете виконувати пуловер з малою вагою і при цьому не згинати руки, то стане можливим досягнення потужного пампінг-ефекту. Також необхідно виконувати досить велика кількість повторів. Робіть мінімум від 12 до 15 повторів або навіть більше. Якщо використовуються великі ваги спортивного снаряда, то до роботи активно підключаються міжреберні і зубчастий м`язи. Також сильніше прокачиваются і найширші спини. Однак при роботі з великими вагами число повторів необхідно скоротити максимум до восьми. Оптимальним діапазоном повторів в цьому випадку стане від 5 до 8. Крім цього варто зменшити амплітуду, щоб зняти навантаження з плечових суглобів.
Дихальні пуловери з гантеллю
Спочатку вам слід виконати два десятка повних присідань з легким вагою. Це дозволить змусити легкі активно працювати. Після цього відразу підходите до лавки, не роблячи паузи. Прийміть початкове положення для виконання пуловера, про який ми говорили вище. Піднявши снаряд вгору, починайте опускати його вниз, зробивши при цьому максимально глибокий вдих.
Коли снаряд виявиться за головою, сідниці не повинні підніматися. В крайньому нижньому положенні траєкторії слід зробити вдих. У цей момент ваші м`язи повинні сильно розтягнутися. При русі снаряда вгору - видихайте.
У висновку відзначимо, що велика кількість чемпіонів в жимі в положенні лежачи активно використовує пуловер з гантеллю в своїх тренувальних програмах. Багато атлетів-любителі сьогодні недооцінюють цей рух, чого не можна сказати про професіоналів.
Денис Борисов в наступному відео розповідає, як виконувати пуловер з гантеллю:
Вправа відмінно розвиває грудні й найширші м`язи спини. Розповідаємо технічні нюанси по акценту навантаження на певну м`язову групу.
