damporadu.ru

Жим лежачи в тренажері сміта

Жим лежачи в тренажері СмітаЧитайте, як правильно робити жим штанги лежачи в тренажері Сміта і які м`язи він здатний накачати.
Хочете накачати шикарну потужну груди і розвинути абсолютну силу з мінімальним ризиком травмоопасності? Тоді жим в тренажері Сміта - вправа для Вас. З його допомогою можна виконувати жими лежачи більш чисто і технічно правильно, зробивши основний акцент тільки на м`язах грудної клітини.

При заняттях бодібілдінгом важливі як базові, так і ізольовані вправи, необхідна робота як з елементарними снарядами (штанга, гантелі), так і з тренажерами, які допомагають виконати масу задуманих прокачування певних ділянок різних груп м`язів.

Одним з таких тренажерів є тренажер Сміта, який можна використовувати для ніг, спини і м`язів грудного торса. На відміну від своїх «колег» він дійсно дає приріст м`язової маси, а не допомагає відшліфувати форму м`язів.

Жим в тренажері Сміта призначений як для новачків, які можуть зосередитися на опрацюванні потрібних м`язів, не боячись отримати травму, так і для досвідчених спортсменів, які працюють з великими вагами і їх постійним збільшенням. Також тренажер допоможе просунутим качкам добити грудні м`язи пампингом (маленькою вагою з великим числом повторень).

Особливості виконання жиму в Сміта

Особливості виконання жиму в Сміта

Оскільки жим в Сміта лежачи є аналогом жиму на звичайній крамниці, то і техніка його виконання схожа з роботою при вільних вагах. Проте в вправи є свої тонкощі і нюанси, знання яких дозволить зробити роботу злагодженої і максимально ефективною.

Перш ніж приступити безпосередньо до підходів жиму, потрібно відрегулювати положення лавки під тренажером так, щоб при виконанні вправи гриф знаходився навпроти сонячного сплетіння, і при опусканні штанга виявлялася в нижній частині грудної клітини. Ще необхідно визначитися з точною висотою стійок, на які буде «чіплятися» штанга. Варто зафіксувати гриф штанги так, щоб атлет діставав до снаряда повністю распрямленнимі руками.
Рівень складності вправи дає можливість впоратися з ним навіть новачкам:
  • Займіть вихідне положення, лежачи на лавці і зніміть штангу з фіксаторів стійки. Ширина хвата повинна бути приблизно трохи ширше ширини плечей.
  • Спину і сідниці потрібно щільно притиснути до лави, лопатки звести один до одного, і не використовувати додаткові прогини в попереку для «полегшення» життя. Голову також не можна відривати від лави протягом усього сету.
  • Ноги поставте широко або вузько, але тримайте розслабленими, щоб допоміжні м`язи не «вкрали» навантаження у м`язів грудей.
  • Починайте плавно і усвідомлено опускати штангу, роблячи вдих і повністю контролюючи напруги всіх що беруть участь в русі м`язів. Коли гриф виявиться в кінці негативної фази у нижнього зрізу грудей, затримайтеся в цьому положенні пару секунд, щоб по максимуму розтягнути м`язові волокна.
  • На видиху потужним рухом і трохи більшим темпом швидкості підійміть снаряд, напружуючи при цьому саме грудні м`язи. У верхній точці амплітуди потрібно затриматися кілька секунд. Піднімання має займати в два рази менше часу, ніж опускання.
  • Зробіть заплановану кількість повторень, надійно зафіксуйте снаряд на стійках і тільки потім вставайте з лави.

При роботі в залі важливо концентруватися на опрацьовують м`язах, відчувати їх. За допомогою тренажера Сміта можна всю свою увагу направити на м`язи і не турбуватися про координацію і утриманні рівноваги.



Якщо опускати штангу швидко і безконтрольно - вправа втратить весь сенс. Також грубою помилкою є відбивши (відштовхування) снаряда від грудей.

Крім класичного варіанту виконання жиму в Сміта можна поекспериментувати з різними кутами нахилу спинки (під кутом вгору або вниз), а також спробувати вичавлювати із зворотним хватом. В результаті груди отримає нову навантаження, що позитивно позначиться на її зростанні.

Жим в Сміта: всі за і проти





Машина Сміта суттєво знижує ймовірність травм і дає можливість тренуватися самостійно без будь-чиєї допомоги. З роллю страховика відмінно справляються спеціальні обмежувачі-засувки на грифі. При переході з традиційного жиму лежачи на тренажер, страх зникає, і спортсмен готовий взяти великий робочий вагу.

Завдяки наявності в тренажері Сміта напрямних, по яких рухається гриф штанги вгору-вниз, вдається зберегти стабільну амплітуду протягом усього підходу, чого не скажеш про звичайний жимі.

При класичному варіанті жиму в процес коливання залучаються дрібні м`язи-стабілізатори, що допомагають утримати штангу на вазі. У той час як в тренажері Сміта ці м`язи «відпочивають», дозволяючи напружитися за потрібне областям.

Однак в цьому є і свій недолік. Так як силова рама тренажера повністю бере на себе всю стабілізуючу роботу, з`являється примарне почуття збільшення дійсних можливостей і сили. Спортсмену здається, що він візьме величезні робочі ваги, які порівняно недавно йому були не під силу, але насправді дрібні м`язи-стабілізатори НЕ прокачиваются і тому втрачають свою силу. При переході на класичний жим лежачи цей вигаданий прогрес виявляється незначним або його зовсім не буде.

Жим в Сміта потрібно залишати «на десерт» після основних базових вправ (віджимань на брусах, жімах лежачи і в нахилі). У той же час ставити вправу в самому кінці тренувального розкладу не зовсім доцільно, адже тоді вже не залишиться сил для опрацювання грудей з повною віддачею. Зразковий варіант десь в середині заняття зробити 3 4 підходу по 8 12 повторень. Залежно від поставлених цілей можна працювати з різними вагами, змінювати число сетів і число повторів в них.

Ефективність занять на тренажері Сміта не піддається сумніву. Рухи при жимі в машині Сміта виходять більш акцентованими і дозволяють пропрацювати м`язові волокна на всі 100%.

Відео про техніку виконання жиму лежачи в спеціальному тренажері:


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Жим лежачи в тренажері сміта