damporadu.ru

Пауза між повтореннями в бодібілдингу

Арнольд Шварценеггер виконує жим штанги лежачиАрнольд Шварценеггер виконує жим штанги лежачиДеякі атлети не надають належної уваги паузі між повторами. Це помилка. Дізнайтеся, як набрати величезну м`язову масу використовуючи нову методику тренінгу.
Зміст статті:
  1. варіанти
  2. вплив тривалості
  3. Швидкість витрат енергії
  4. сила
  5. набір маси
  6. кровотік
  7. Печіння в м`язах


Пауза між повторами також називається темпом виконання повторів. Ви напевно експериментували з тривалістю пауз. Сьогодні ми з`ясуємо, якою має бути пауза між повтореннями в бодібілдингу.

Варіанти темпу виконання повторень

Спортсмен тренується з кросовером на похилій лаві

Для початку давайте розберемося, які у нас взагалі є варіанти виконання повторів. І вже після цього розглянемо, як тривалість паузи впливає на кожен елемент тренінгу. Ми можемо використовувати такі види темпу виконання повторів:
  • Супер повільний - тривалість паузи становить до 20 секунд.
  • Повільний - пауза трохи більше однієї секунди.
  • Середній - тривалість паузи дорівнює одній секунді.
  • Швидкий - пауза відсутня, і м`язи знаходяться в постійній напрузі.

Зараз пора розібратися, як тривалість пауз між повторами впливає на тренінг.

Вплив тривалості пауз на елементи тренінгу



Атлет тренується з гантелями

Швидкість витрат енергії



Культурист відпочиває після тренування

Цей елемент є найбільш важливим з усіх, на які тривалість паузи впливає. Чим вище темп, тим більше АТФ витрачається на виконання роботи і повільніше швидкість відновлення запасів речовини. Якщо паузи між повторами будуть великими, то запас енергії збільшиться.

При цьому ви повинні пам`ятати про такий термін, як «специфіка спорту». Якщо говорити простіше, то це те, що нам необхідно розвивати в першу чергу. Скажімо, в силовому триборстві найважливішими показниками є швидкість і сила. При цьому існують і другорядні завдання, скажімо, енергозабезпечення. Якщо вашим завданням є набір маси, то вам необхідно витрачати якомога більше запасів енергії.

Якщо ми будемо розглядати швидкість споживання енергоресурсів з точки зору активації процесів росту м`язів, то необхідно витратити запас енергії до того моменту, як процес гліколізу віднови енергобаланс. Таким чином, ви повинні це зробити менш ніж за тридцять секунд. Це пов`язано з тим, що при такому швидкому витраті енергії м`язи отримають досить мікропошкодження, щоб запустилися процеси відновлення, що призводять в результаті до суперкомпенсації.



З цієї причини необхідно використовувати невеликі ваги і багато повторів. Ці два фактори суттєво збільшать обсяг роботи, що призведе до швидкого витраті енергії.

Щоб повністю спустошити енергетичні комори організму, вам необхідно після останнього сету знову знизити вагу і виконати новий підхід. Таким чином, для набору маси ви повинні підтримувати максимальний темп виконання повторів, а для збільшення фізичних показників - мінімальний.

сила



Спортсмен вибирає гантелі в залі

Для розвитку силових параметрів спортсмени використовують від 1 до 3 повторів, але найбільш ефективним є все ж одноповторного тренінг. Це покращує роботу зв`язкової-суглобового апарату, сухожильного комплексу Гольджі, а також підсилює нейро-м`язові зв`язку.

набір маси





Бодібілдер п`є протеїновий коктейль

У цьому випадку необхідно використовувати 7-20 повторів в кожному сеті. При цьому паузи між повторами повинні бути відсутніми, а між сетами вони повинні бути мінімальні. Це дозволяє розвивати волокна всіх типів. Так як ви виконуєте великий обсяг роботи, то організм змушений збільшити запаси глікогену і навчитися швидко його віддавати при необхідності. Також поліпшуватися саркоплазматическим механізми обміну енергією, що призведе до зростання клітин тканин м`язів. При цьому ви повинні виконувати кожен сет менш ніж за 0.5 хвилини.

Ви повинні пам`ятати, що набір маси, по суті, є побічним ефектом підвищення силових показників. Ви зможете домогтися максимального зростання тканин тільки в разі розвитку гіпертрофії міофібрил, а також саркоплазми. Останній вид гіпертрофії можливий при збільшенні гликогеновие депо.

В цьому власне і полягає відмінність тренінгу пауерлифтера від культуриста. Перші повинні розвивати швидкість і силу, а другі - збільшувати запаси енергії і розміри міофібрил.

кровотік



Атлет демонструє венозность руки

Також важливим показником ефективності занять є і циркуляція крові в тканинах мускулів. Якщо м`язи розслаблені, то циркуляція досить висока. Коли ви починаєте виконувати роботу, то м`язи скорочуються, обмежуючи тим самим кровотік. Чим більший темп повторів ви підтримуєте, тим більшого пампінг-ефекту можна досягти, але кровотік при цьому сповільниться.

Погіршення кровотоку має досить важливе значення для тренування, так як це дозволяє одночасно розвивати і волокна повільного типу. Це пов`язано з тим, що кисень в м`язи починає надходити в малих кількостях і повільні волокна починають використовувати гліколіз анаеробного типу. В результаті тканини сильно закісляется через високу концентрацію в них молочної кислоти, що призводить до гіпертрофії повільних волокон і швидкого виснаження енергозапасів.

На додаток до всього, завдяки зниженню припливу крові до тканин, ви покращуєте капілярну сітку. Це підвищує якість харчування тканин і позитивно позначається на збільшенні обсягу м`язів.

Печіння в м`язах



Печіння в м`язах рук після тренування у спортсмена

Цей параметр безпосередньо залежить від попереднього. Чим менша вага ви використовуєте в сеті, тим більше повторів можна виконати і наповнити тканини м`язів великим об`ємом крові. В результаті в м`язах виникає печіння, яке викликає молочна кислота.

Ця речовина є метаболітом реакції гліколізу анаеробного типу. З плином часу молочна кислота розщеплюється на іони водню і лактат. Іони водню в свою чергу запускають механізм синтезу білкових з`єднань.

При виконанні великого числа повторів в швидкому темпі, ви зможете домогтися синтезу максимальної кількості молочної кислоти. Це призведе в майбутньому до появи в тканинах іонів водню, які і активують процеси синтезу білкових з`єднань, необхідних для створення нових волокон.

Зараз хотілося б дати пораду початківцям спортсменам. Вам краще починати працювати в повільному темпі. Це дозволить задіяти максимальну кількість волокон і закладе відмінний фундамент для майбутнього прогресу.

Як впливає пауза між повтореннями в бодібілдингу на ріст м`язової маси? Дізнаєтеся з цього відео:


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Пауза між повтореннями в бодібілдингу