Згинання рук зі штангою хватом зверхуДізнайтеся секретну техніку виконання найефективнішого вправи для ваших передпліч. Результат гарантований на 100%.
Передпліччя мають велике значення для збільшення сили рук. Якщо ці м`язи у вас відстали в розвитку, то вам буде складно виконувати інші, більш важкий руху, скажімо, жим. Так як ефективним для м`язів передпліч є тільки згинання рук зі штангою хватом зверху, то цей рух повинен обов`язково вами виконуватися.
Вправа задіє біцепс, бічний відділ передпліччя і плечелучевой м`язів. У порівнянні з класичним підйомом штанги у цього руху є кілька важливих особливостей:
Щоб максимально виключити з роботи біцепс, необхідно проніровани руки.
Велика частина навантаження припадає на плечелучевой м`язів.
Якісно опрацьовується бічний відділ передпліччя.
Виконуючи згинання рук зі штангою хватом зверху, ви також зміцнюєте і розгиначі зап`ястя, що істотно підсилює хват. Якщо ви серйозно ставитеся до занять культуризмом, то в певний момент вам доведеться працювати з великою вагою і тут вам буде потрібний сильний хват. Крім цього рух може виконуватися представниками спортивних єдиноборств, так як вони зможуть підвищити силу свого удару.
Як правильно виконувати згинання рук зі штангою?
Дуже часто атлети вважають, що це дуже простий рух, що при найближчому розгляді виявляється помилковою думкою. Снаряд необхідно взяти верхнім хватом на ширині плечових суглобів, розташувавши його на рівні стегна.
Снаряд необхідно піднімати, поки передпліччя не опиняться паралельними землі. Під час руху вгору слід робити вдих, а опускати снаряд на видиху. Виконуйте рух в повільному темпі. Також важливо виключити рух ліктьових суглобів, для чого вони повинні бути щільно притиснуті до тулуба.
Так як вправу сильно навантажує передпліччя, то виконувати його варто в кінці вашого заняття. Також можна порекомендувати після цього руху виконати ще й згинання зап`ястя, щоб збільшити навантаження на м`язи. Для отримання відмінного результату виконуйте згинання рук зі штангою хватом зверху в трьох сетах з 15 повторів в кожному.
Для зниження ризику отримання трави, не використовуйте велику вагу снаряда. Початківці культуристи і зовсім можуть працювати з порожнім грифом або легкими гантелями. Так ви зможете добре освоїти техніку руху і мінімізувати ризики отримання пошкоджень.
Часто атлети намагаються допомогти виконувати рух за допомогою м`язів спини, чого робити не можна. Так ви не тільки зменшите ефективність тренінгу, але можете пошкодити спину. Якщо ви не можете добитися нерухомості спини, то знижуйте вагу снаряда. Іноді рух виконується за допомогою товариша, який може підстрахувати в момент відмови м`язів.
Поширені помилки при згинаннях рук зі штангою
Найчастіше при виконанні згинань рук зі штангою хватом зверху під час підйому снаряда кисті як би «заламують». Це може статися навіть під час тренінгу з порожнім грифом. Найчастіше подібну помилку допускають початківці, так як неправильно утримують снаряд. Під час цього «заламування» дуже швидко втомлюються суглоби. При роботі з великими вагами це може причиною травми.
Також іноді спортсмени це рух виконують на початку заняття і потім не можуть якісно завершити підхід. Ми вже говорили, що коли ви виконує згинання рук зі штангою хватом зверху, то на м`язи передпліччя припадає велике навантаження і вони швидко втомлюються. Саме з цієї причини рух краще виконувати в середині тренінгу або на його завершальній фазі. У цей момент часу м`язи володіють хорошим тонусом і не будуть сильно втомлюватися.
Ви повинні виключити всі ривки при виконанні вправи Темп повинен бути невисоким, щоб була можливість контролювати весь рух. Будь-ривок може стати причиною травми суглоба.
Поради атлетам при згинаннях рук зі штангою хватом зверху
Ви повинні пам`ятати, що даний рух призначене для тренінгу м`язів зап`ястя, а не біцепса. З цієї причини перед виконанням згинань рук зі штангою хватом зверху ви повинні навантажувати саме ці м`язи.
Спортивний снаряд завжди необхідно утримувати на ширині плечових суглобів. Якщо виконувати рух з вигнутим грифом, то акцент навантаження буде зміщуватися на біцепс. Слідкуйте, щоб ліктьові суглоби завжди були щільно притиснуті до тулуба, що виключить їх рух.
Чи не качайте корпус і допомагайте собі спиною. Це можна робити, але тільки при виконанні заключних повторів, коли у вас не залишилося сил на чистий рух. Коли у вас немає змоги зробити вісім повторів, то необхідно знижувати вагу снаряда.
Це рух зможе відмінно завершити ваш день тренінгу рук. З його допомогою ваші передпліччя стануть сильнішими і витривалішими.
З технікою виконання вправ ознайомтеся в цьому відео:
Дізнайтеся секретну техніку виконання найефективнішого вправи для ваших передпліч. Результат гарантований на 100%.
