Підтягування зворотним хватом

Зі статті ви зможете дізнатися, які основні м`язи працюють при виконанні цієї вправи. Як правильно підготуватися перед підтягуванням, а також для чого взагалі потрібно це вправи.

Ми поетапно розберемо техніку виконання підтягування для новачків зворотним хватом (його професійна назва - супинировать), а також надамо вам слушні поради і основні нормативи по віковій категорії. Під час такої тренуванні працюють кілька груп м`язів:

біцепси
М`язи черевної стінки
м`язи передпліччя
м`язи грудини
брахиалис
Надзвичайно широкі
Верхня частина спини

Перед тим як почати підтягуватися, ви повинні технічно виконувати тягу верхніх блоків безпосередньо до грудей. Вона повинна перевищувати 5% від вашого тіла. Варто відзначити, що вага може бути і більше, але тільки лише, якщо у тренажера велике тертя. Після цього можна і приступити до підтягування.

Людина може розвинути силу досить до високого рівня. Але тільки якщо він буде наполегливо займатися. На що може вплинути підтягування? Тільки на ваш власний жир, чим більше ваша маса тіла, тим важче вам буде виконувати вправу. Тому і рекомендують фахівці спочатку подолати верхній блок. І тільки потім ви будете в силах виконати вправу.

Читайте нашу статтю про те, які варіанти підтягувань ще існують.

Підготовка до виконання вправи

В першу чергу вам потрібно відрегулювати поперечину. Вона повинна бути на певній висоті, щоб ви змогли до неї дотягуватися на носках. Перекладина може бути у вигляді Олімпійського грифа. Її насічка добре закріпить ваш основний хват, тільки якщо ви в процесі підтягування завдасте трохи на руки крейду.

Якщо у вас вдома або квартирі перекладина має фіксовану висоту. То тоді варто підставити табурет або маленьку платформу. Це необхідно для того, щоб ваші м`язи не розтягувалися в період невеликого відпочинку.

Як взятися за перекладину? За неї потрібно хапатися тільки супинировать хватом (його ще називають хватом знизу - долоні спрямовані на обличчя людини). При цьому варто відзначити, що хват повинен бути на ширині ваших плечей. Якщо такий варіант хвата вам незручний, то ви можете застосовувати пронированний (верхній хват). Такий хват повинен бути приблизно на 8 сантиметрів ширше від основної ширини хвата плеча.

Позиція скорочення всіх м`язів повинна бути тільки вертикальна. При цьому сам хват від цього не повинен залежати.

Порада: не варто підтягуватися на широкому хваті, а також підтягуватися супинировать хватом за голову. Інакше ви ризикуєте пошкодити суглоби не тільки плеча, а й шиї.

Техніка виконання підтягування зворотним хватом

Вам потрібно підтягуватися поки ваша ключиця НЕ стикнеться з опорою поперечини. Під час вправи варто відтягнути вниз лопатки. Це потрібно для того щоб широкі м`язи повністю скоротилися.

Висота підтягування залежить від: ширини хвата, маси тіла, довжини рук. Якщо ви відчуваєте невеликий дискомфорт в ліктях або плечах, то це максимальна на цей період ваша висота підтягування. Під час вправи спина у верхній точці повинна бути вигнута. Повторний підйом і сутула спина говорить про те, що ваша вага занадто великий для такого вправи.

Слідкуйте за диханням

У період опускання ви повинні робити вдих, і трохи затримайте дихання. Як тільки ви почнете підніматися, вихід повинен бути у верхній точці.

Як кріплення ваги, можна використовувати лямки для плачів. Вони добре підтримають велику вагу, і допоможуть правильно виконати вправи. Є і ще один варіант, це мотузка з гантелями. Розташування їх повинно бути від штанги до вашого поясу. Важливо! Такі гантелі повинні правильно важити. Вони не повинні розташовується паралельно вашому тілу, вони можуть перебувати попереду або позаду стегон. Для новачків вага повинна бути невеликою, поступово в період тривалих тренувань ви зможете його збільшувати.

Підтягування на одній руці

Якщо ви вважаєте, що ви здолали всі перешкоди на двох руках, то ви можете приступити до складнішого вправи. Основна сила повинна бути в робочій руці, розташуйте її ближче до тіла. Це потрібно для контролю спуску, і щоб задіяти м`язи спини і грудей. Задіяти верхню частину тулуба, допоможе вам тільки сильний хват. Тримайте рівновагу, вільну руку можна притиснути до тіла. Таким чином, ваш корпус буде перебувати в правильно положенні під час вправи.

Чого не варто робити при підтягуванні

Не потрібно в період вправи падати вниз. Не варто також висіти на перекладині. Таким чином, ви просто розтягує м`язи. Новачки дуже часто починають на перекладині закидати сильно голову або нею крутити. Це робити категорично заборонено, тому що ви можете пошкодити зв`язки.

Загальна у вправі

При підтягуванні важливо пам`ятати, щоб кут рук був під кутом 90 градусів, а також задіяні м`язи спини. Тому вам потрібно рівномірно розподілити навантаження, як на руки, так і на спину.

нормативи

Фахівці радять усім, хто хоче підтягуватися вивчити нормативи. Не варто перезавантажувати організм, інакше це може привести до серйозних травм.

У віці від 18 28 років норма підтягування вважається 12 разів за підхід. Людина у віці від 29 36 років, норма 10 раз в один підхід. Більш старший вік від 37 46 років, норма вважається від 6 до 8 раз.

Якщо ви за своїм станом відчуваєте, що ви зможете зробити більше, і при цьому у вас немає відчуття дискомфорту. Те підйоми підтягування можна збільшити.

Відео з порадами Дениса Борисова, як правильно підтягуватися: