З пошуком турніка проблем у вас бути не повинно. Це спортивне «обладнання» встановлено у дворах і на шкільних спортмайданчиках. Таким чином, в першу чергу вам слід визначити наявність надмірної ваги. Якщо у вас на животі є жир, то навіть якісно прокачаний прес видно під ним не буде. Спочатку необхідно скинути зайві кіло, для чого слід зменшити кількість спожитих вуглеводів і почати застосовувати жіросжігателі.

Це дозволить вам досить швидко усунути жирові відкладення. Тренувати м`язи преса на турніку ви можете п`ять разів протягом тижня. Щоб знімати напругу після тренінгу, приймайте після занять теплу ванну. Також слід пам`ятати про необхідність розминки перед основною частиною тренінгу.

Правильна техніка виконання куточка на турніку

Виконуючи куточок на турніку відповідно до вимог техніки, і проводячи регулярні тренування, ви зможете відмінно прокачати прямі і косі м`язи преса. Для їх виконання вам необхідно повиснути на перекладині і з цього положення піднімати прямі ноги до паралелі з землею. В кінцевому положенні траєкторії необхідно витримати паузу.



Ноги можна піднімати не рівно перед собою, а навскоси. Для ускладнення вправи ви можете ногами малювати різні фігури. Куточок є технічно простим рухом, і ви швидко освоїте його техніку. Однак слід звернути вашу увагу на кілька помилок, які можуть бути допущені при виконанні куточка на турніку під час проведення тренувань преса:

• Перед виконанням підйому ніг тіло на перекладині розгойдується, і ви використовуєте силу інерції, знижуючи тим самим ефективність тренінгу.
• Ноги опускаються різким рухом.
• Піднімаються зігнуті в колінних суглобах ноги.
• Немає паузи в верхньому кінцевому положенні траєкторії.

Як правильно поводитися на турніку?

Вправи для розвитку м`язів преса вважаються найбільш ефективними, так як забезпечують потужне навантаження на таргетингової м`язи і при цьому тиск на хребетний стовп практично відсутня. Але щоб домогтися позитивних результатів від тренувань на турніку, мало дотримуватися тільки техніку виконання куточка або інших рухів. Також вам необхідно слідувати декільком простим правилам.

В першу чергу необхідно стежити за своїм диханням. Це стосується всіх силових вправ і дозволить їх зробити ще більш ефективними. Запам`ятайте, що видих повинен бути зроблений в момент максимального навантаження, а вдихати слід при розслабленні. Стосовно до куточка це означає, що під час підйому ніг необхідно видихати, а опускаючи їх - вдихнути.

Також важливо використовувати закритий хват, щоб руки не зісковзнули з поперечини. Всі рухи повинні виконуватися повільно і без ривків. Перед тим, як піднімати ноги, усуньте розгойдування тіла. І останнім обов`язковою умовою ваших ефективних тренувань є обов`язкове напруга м`язів сідниць, стегна і живота.

Вправи для розвитку преса на турніку

Не тільки куточок можна використовувати для розвитку м`язів преса, тренуючись на турніку. Зараз ми познайомимо вас з іншими, не менш ефективними вправами. Але спочатку хочеться в черговий раз нагадати про те, що до основної частини заняття необхідно приступати тільки після розминки. Для цього слід виконувати нахили і кругові рухи руками і окремо кистями.

• Жаба. Повісніте на турніку і, зігнувши ноги в колінних суглобах, починайте піднімати їх до живота. Дуже важливо виконувати рух повільно і тільки завдяки зусиллю м`язів преса. Виконуйте цей рух в трьох підходах по 25 повторах в кожному. Тривалість відпочинку між сетами не повинна перевищувати 30 секунд.
• Підняття ніг до перекладини. Це досить складний рух, яке може виконати тільки атлет з досить розвиненими м`язами преса. Також з вису на турніку, вам слід підняти прямі ноги до перекладини. У кінцевій точці траєкторії обов`язково витримуйте паузу. Вправа виконується в трьох сетах з 30 повторів в кожному.
• Скручування. Початкова позиція аналогічна попередньому руху. Зігнувши ноги в колінних суглобах, починайте в повільному темпі піднімати їх до грудної клітки. Для ускладнення вправи можна виносити ноги по черзі вліво-вправо. Так ви зможете відмінно пропрацювати косі м`язи живота.
• Велосипед і ножиці. Ці дві вправи досить схожі. Після того, як ви повисли НЕ перекладині, починайте виконувати ногами руху, аналогічні поїздці на велосипеді. Виконуючи «Ножиці», вам необхідно піднімати прямі ноги по черзі. Вправа виконується максимально тривалий відрізок часу.
• Тик так. З положення у висі на турніку, підніміть ноги під кутом в 45 градусів. Після цього починайте їх відводити вправо-вліво, імітуючи рухи годинного маятника.

Як накачати м`язи на турніку?

За допомогою турніка ви зможете ефективно опрацьовувати всі м`язові групи верхній частині тіла. Давайте розберемося, як зробити ваші тренування на турніку більш ефективними.

• Руки. Працюючи на турніку, ви задієте найширші м`язи спини і руки. Щоб змістити акцент навантаження на біцепс і трицепс, необхідно використовувати вузький хват. Також ви можете активніше прокачувати біцепс, якщо використовувати зворотний хват. Для зміщення навантаження на трицепс підходить нейтральний хват, коли ваші долоні спрямовані один на одного.
• Спина. Оптимальним вибором тут є підтягування. Це дуже ефективний рух і вам немає сенсу придумувати щось своє. Під час підйому тіла робіть видих, а при русі вниз - вдих. Для рівномірного навантаження на всі м`язи спини найкраще використовувати прямий (долоні спрямовані від вас) хват трохи ширше рівня плечових суглобів.
• Крила. Крила на мові культуристів це найширші м`язи спини, а точніше їх верхній відділ. Для їх прокачування вам буде потрібно використовувати максимально широкий зворотний (долоні спрямовані на вас) хват. Щоб максимально навантажити найширші м`язи, вам буде потрібна допомога товариша. Він повинен підняти ваші ноги під кутом в 45 градусів і утримувати. Однак і без сторонньої допомоги ви зможете при регулярних тренуваннях досягти відмінних результатів.
• груди. Який би вид підтягувань ви не виконували, грудні м`язи будуть активно працювати. Але максимальне навантаження на цю групу досягається при використанні середнього прямого хвата, а підтягуватися необхідно за голову. Це досить складна вправа і особливо для початківців. Виконуйте рух в трьох підходах при максимальному числі повторів.
• Плечовий пояс. Основні м`язи плечового пояса - дельти. Щоб задіяти при підтягуванні їх максимально, використовуйте прямий вузький хват. Також вельми ефективно і вправа «Вихід сили». Воно вам повинно бути відомо зі шкільних уроків фізкультури.

Як швидко накачати прес на турніку, дивіться в цьому відеоролику:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!