damporadu.ru

Рекомендації по тренуваннях для просунутого рівня в бодібілдингу

Спортсмен тренується з кросоверомСпортсмен тренується з кросоверомУ певний період часу початківцям атлетам необхідно внести серйозні зміни в свій тренінг. Дізнайтеся, секрети тренінгу професійних атлетів.
Зміст статті:
  1. як організувати?
  2. суперсети
  3. ізометричне напруження
  4. часткові повтори


Фахівці вважають, що тренувальний процес в бодібілдингу складається з трьох етапів. Перший з них є початковим і атлету в цей період часу необхідно освоювати техніку вправ і створювати фундамент для подальшого зростання. Оптимальним варіантом для початківців є виконання вправ для всіх м`язів тіла. Також цілком достатньо на даному етапі виконувати по одному підході для кожної групи м`язів.

Більшість фахівців сходяться на думці, що цей етап не варто затягувати більш ніж на шість місяців. Після цього спортсмен переходить на просунутий рівень. Тут йому необхідно повністю реалізувати весь свій генетичний потенціал. Останнім етапом тренувального процесу є так званий предсоревновательний. Основним завданням атлета на даному відрізку часу є вдосконалення форми м`язів. Сьогодні ми познайомимо вас з рекомендаціями по тренуваннях для просунутого рівня в бодібілдингу.

Як організувати тренінг на високому рівні?

Дівчина присідає зі штангою на плечах

В першу чергу атлету необхідно почати використовувати спліт або роздільні тренування. Якщо говорити простіше, то вам вже необхідно розділити тренування на окремі групи. Це пов`язано з тим, що при такому підході у вас з`явиться можливість збільшити інтенсивність навантаження, а відповідно домогтися більш високих результатів.

Спочатку має сенс використовувати подвійний сплит, розділивши все тіло на дві групи м`язів. Варіантів такого поділу можливо багато, але найчастіше використовується схема «верх-низ» або «тягнуть-штовхають м`язи». У першому випадку на одному занятті ви працюєте над верхньою половиною тіла, а на наступному - над нижньою.

Друга схема передбачає спочатку тренінг всіх тягнуть м`язів (біцепс стегна, спина, біцепс), а потім штовхають (квадріцепс, трицепс, груди і трицепс). Такими повинні бути ваші заняття протягом місяця трьох, після чого необхідно переходити на потрійний спліт.

Тут також варіантів маса і вибір залишається за вами. Скажімо, Доріан Ятс тренував окремо груди, спину і ноги, додаючи до них дрібні м`язи. Після переходу на спліт вам належить з`являтися в залі частіше, але в той же час кожну окремо взяту м`язову групу необхідно тренувати рідше.



Це пов`язано з тим, що збільшується інтенсивність тренінгу, і м`язам потрібно більше часу на відновлення. Найчастіше через високої інтенсивності одна група повинна тренуватися не більше двох разів протягом семи днів.
Також після переходу на просунутий рівень, вам буде потрібно збільшити обсяг занять або кажучи простіше - роботу, виконувану вами. Для реалізації цього можна піти простим і нудним шляхом - збільшити число повторів і підходів. Але це крім усього іншого не найефективніший метод тренінгу.

А ось збільшення кількості вправ буде дуже корисно. У той же час і виконувати одні і ті ж рухи постійно теж не вихід, тому що організм адаптується до подібної навантаженні і прогрес сповільнитися, а потім і зовсім зупиниться. Починайте з односуглобних вправ, при виконанні яких задіяний лише один суглоб. Місяця через три підключайте до своєї програми тренінгу і многосуставние вправи.

Для вашого постійного прогресу необхідно використовувати принцип періодизації навантажень. Працювати постійно з одного інтенсивністю не вийде і вам необхідно її змінювати. Оптимальним варіантом періодизації є використання микроциклов (тривалість 7 днів), мезоциклов (тривалість 60 днів) і макроциклов (тривалість 180 днів). В рамках кожного з цих циклів необхідно змінювати навантаження наступним чином: від високооб`ємного тренінгу з невисокою інтенсивністю до малооб`ємним тренувань високої інтенсивності.



Також вам належить використовувати і методи збільшення інтенсивності. На перших порах цілком достатньо буде трьох, хоча їх існує досить багато. Використовувати їх варто один раз протягом 14 днів. Зараз розглянемо цих три методи.

суперсети



Спортсмен тренується з гантелями

Ця методика передбачає об`єднання двох вправ, що розвивають м`язи-антагоністи. Це може бути, скажімо, підйом штанги на біцепс і жим вниз для трицепса. Дуже важливо щоб пауза між двома цими вправами була мінімальною, а ідеальним варіантом є її повна відсутність.

ізометричне напруження



Спортсмен виконує ізометричне вправу

Дана техніка передбачає напруга м`язів без використання обтяжень протягом від 3 до 6 секунд при повторах від 3 до 4 разів. Ви можете використовувати ізометричне напруження в паузах між сетами соло або в поєднанні з розтяжкою.

часткові повтори



Атлет виконує тягу нижнього блоку стоячи

Якщо на початковому рівні для вас вельми ефективним було виконання вправ з повною амплітудою, то на високому рівні варто практикувати часткові повтори. Говорячи простіше, ви використовуєте дві або навіть одну третину всієї траєкторії руху. Завдяки цьому можна збільшити робочу вагу. Але не варто захоплюватися частковими повторами, так як при їх виконанні навантаження на суглобово-зв`язковий апарат зростає.

Ознайомтеся з технікою виконання вправ на високому рівні:


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Рекомендації по тренуваннях для просунутого рівня в бодібілдингу