Стратегія бодібілдингу: збільшення обсягу м`язів
Бодібілдер позує на турніріАтлетам, що не володіє відмінною генетикою, доводиться шукати різні методики для прискорення набору маси. Дізнайтеся, як знайти оптимальне рішення?
Що б не говорили про генетичну схильність організму до набору маси, але деяким атлетам це дається значно простіше. Цей факт не варто скидати з рахунків. Однак все ж спортсменів, які були не настільки сильно обдаровані природою більше. Сьогодні ви можете познайомитися зі стратегіями для збільшення обсягу м`язів у бодібілдингу, які напевно будуть вам корисні.
Прискорення відновлення запасів глікогену для росту м`язів
За допомогою гликогеновой компенсації атлет отримує можливість збільшувати запас глікогену в м`язах. Цей факт в свою чергу надає м`язам велику наповненість, і спортсмен може більш ефективно використовувати пампінг-ефект. Також глікоген використовується в якості джерела енергії і чим вище запас речовини, тим більше інтенсивним може бути тренінг.
Відзначимо, що одночасно з глікогеном в м`язах створюється і додатковий запас рідини. В середньому, разом з одним грамом глікогену зберігається близько трьох грамів води. Це також сприяє збільшенню обсягу мускулатури.
Для скорочення волокон м`язів необхідний АТФ. Ця речовина синтезується з креатин фосфату, запаси якого витрачаються вельми швидко. Коли це відбувається, то для виробництва молекул АиФ використовується глікоген.
Щоб запустилася реакція суперкомпенсации запасів глікогену, атлету необхідно повністю вичерпати запас цієї речовини під час тренінгу. Як відомо, для відновлення депо глікогену організмом використовуються вуглеводи. Завдяки високоинтенсивному тренінгу процес суперкомпенсации запасів глікогену може бути прискорений в кілька разів. Ще більшого результат можна домогтися при обмеженому споживанні вуглеводів.
Не так давно в Скандинавії було проведено дослідження, завдяки якому можна говорити про те, як максимально прискорити суперкомпенсацію депо глікогену. На основі результатів, отриманих в ході цього експерименту, вченим вдалося скласти протокол, який дозволить вам значно збільшити запаси глікогену в м`язових тканинах.
В ході дослідження випробовувані споживали багато білкових з`єднань і жирів, а ось прийом вуглеводів був обмежений. Подібної програми харчування учасники дослідження дотримувалися впродовж трьох днів, під час яких проводилися заняття.
Наступний мікроцикл також складався з трьох днів, але на цьому етапі випробовувані вживали вуглеводні продукти харчування. Це дозволило їм істотно підвищити свої запаси глікогену в рівнянні з контрольною групою, програма харчування якої не контролювалася. Результати представників експериментальної групи можуть викликати повагу, тому що ними було збережено близько 130 відсотків глікогену. Це призвело до збільшення обсягу м`язів, надавши їм естетичну напівкруглу форму. В результаті була створена стратегія для збільшення обсягу м`язів у бодібілдингу, заснована на збільшенні запасів глікогену.
Ми вже говорили, що запуск реакції суперкомпенсации депо глікогену можливий тільки після повного витрачання речовини. Максимальне збільшення депо глікогену було відзначено в м`язах, які відстали в своєму розвитку. Щоб добитися аналогічних результатів, вам необхідно використовувати наступну схему:
- Починайте виснажувати гликогеновие резерви в неділя. Після 17 годин вам вже не можна вживати вуглеводні продукти, а ввечері також бажано провести тренінг всього тіла, тривалістю в півтори години.
- понеділок буде першим з трьох днів мікроциклу і вам протягом цього часу не можна вживати вуглеводи. При цьому тренінг повинен бути максимально інтенсивним.
- під вівторок і середу повторюйте програму понеділка. Також в середу ввечері вам необхідно почати готуватися до завантаження вуглеводами. Для цього проведіть годинний кардіо тренінг.
- В четвер з ранку слід вживати вуглеводи у вигляді простих сахаридов і тільки з ранку. Це може бути сік з фруктів. Тренуйтеся так, щоб максимально використовувати глікоген.
- В п`ятницю кількість вуглеводів вже має становити близько 70 відсотків загальної калорійності програми харчування. Поєднуйте соки і звичайну їжу, багату вуглеводами. Тренування повинна бути вечірньою та вам на ній слід акцентуватися на відстали в розвитку м`язах.
- субота повністю повторює попередній день.
Також хочеться сказати, що пампінг буде максимально ефективний саме під час процесу суперкомпенсации. Завдяки цьому прийоми ви зможете збільшити обсяг м`язів на тривалий відрізок часу.
Розтяжка м`язів після використання пампинга
Напевно деякі атлети знають, що ця процедура є не найприємнішою. Однак це досить ефективна стратегія для збільшення обсягу м`язів у бодібілдингу, так як при розтягнутій фасції з`являється більше вільного місця для зростання м`язових тканин.
У цей час вам дуже до речі доведеться високий тиск, який може бути забезпечено тільки завдяки пампінг-ефекту. Так як в цьому випадку ви отримаєте додаткову наповненість м`язів, то фасція може бути розтягнута ще більше.
Ізолювання відсталих м`язів
Це третя стратегія для збільшення обсягу м`язів у бодібілдингу. Якщо на вашому тілі є дрібні м`язи, що не володіють достатнім обсягом, то вам слід акцентувати на них особливу увагу. Найкраще використовувати для цього ізольовані руху. При цьому не можна відмовлятися і від базових, завдяки яким можна збільшити силу і розмір м`язів. Ізольовані руху допоможуть вам надати м`язам необхідний обсяг і форму. Наприклад, якщо у вас відстав у розвитку трицепс, то перед виконанням базового вправи використовуйте попереднє стомлення м`яз, виконуючи для цього розгинання на блоці. Якщо до цієї стратегії ви ще додасте і всі попередні, то результат буде ще вище.
Більше інформації про способи збільшення обсягу м`язів дивіться в цьому відео:
Поділитися в соц мережах:
Схожі
