Скручування на похилій лаві

У будь-якій вправі для отримання максимального ефекту необхідно строго дотримуватися техніки. Це в повній мірі відноситься і до скручування, які на перший погляд можуть здатися досить простим рухом. Перед початком виконання підходу ви повинні опустити лавку щодо землі під кутом в 40 градусів. Після цього сідайте на неї, закріпивши ноги під спеціальним валиком.

Руки найкраще схрестити і розташувати їх в області грудної клітини або за головою. Зробивши сильний вдих, затримайте дихання і починайте спочатку відривати від поверхні лавки голову і плечові суглоби. Лише після цього відривається спина. Корпус повинен підніматися тільки за рахунок зусилля м`язів живота.

Після того, як корпус виявився в перпендикулярному положенні відносно поверхні лавки, слід витримати секундну паузу і після цього почати рух в протилежному напрямку. Щоб отримати максимальні результати від виконання скручувань на похилій лаві не слід повністю розслабляти м`язи живота і стосуватися головою лавки.

В одному сеті слід виконувати 10-25 повторів. Найкраще рух виконувати в спеціальний день тренінгу м`язів живота, після роботи над верхнім відділом цієї м`язової групи. Перед цим рухом варто виконати зворотні скручування або підйом ніг. У свою чергу після скручувань на похилій лавці стоїть виконати косі скручування.

Перед початком роботи на лавці, вам слід переконатися в справному технічному стані обладнання. Дуже важливо, щоб конструкція була прикріплена до землі і не розгойдувалася. Також необхідно добре закріпити ноги за валиками. Для цього можливо вам доведеться зробити їх перенастроювання під свій зріст. Щоб усунути ризик отримання травми спини, ви повинні пам`ятати про важливість розминки.

Помилки при виконанні скручувань на похилій лаві

Безумовно, помилки в основному допускаються початківцями атлетами та найчастіше це відноситься до розташування рук під час виконання руху. Якщо ви хочете утримувати руки за головою, то вони повинні розташовуватися в області вух. Якщо ви зведете пальці в замок і будете тримати пуки за головою, то в процесі виконання вправи можете потягнути м`язи шиї.

Важливо стежити, щоб під час роботи ваша грудна клітка була розправлена. Якщо спина буде округлена, то значно зросте ризик отримання травми спини. Коли корпус рухається вгору, багато спортсменів допомагають собі ногами. Так робити не можна, адже це значно зменшує ефективність скручувань. Пам`ятайте, всі рухи повинні виконуватися тільки за рахунок сили таргетингової м`язів, в даному випадку це прес. Щоб трохи полегшити собі роботу, намагайтеся направляти погляд вперед.

Поради атлетам, які виконують скручування на похилій лаві

Чи не нахиляйте лавку під надмірно крутим кутом. Для початківців цілком достатньо буде нахилу в 10 градусів. У міру зміцнення преса ви можете почати збільшувати нахил лавки. Максимальний кут не повинен перевищувати 45 градусів. Якщо кут буде великим, то це призведе до сильного притоку крові в область голови, що може негативно позначитися на вашому стані.



Якщо рух стало для вас занадто легким, то можна схрещені руки помістити за голову, виконуючи після цього класичні скручування. В цьому випадку дуже важливо не допомагати піднімати корпус руками, щоб не знизити ефективність вправи. Також слід пам`ятати, що чим ближче до голови знаходяться ваші руки, тим складніше виконувати рух. Слідкуйте за своїм диханням, так як це дозволить вам провести більш інтенсивне заняття. Видих необхідно робити тільки в момент досягнення крайнього верхнього положення траєкторії.

Інші види скручувань на похилій лавці

косі скручування

Техніка виконання цього руху не суттєво відрізняється від класичного варіанту. Вам необхідно лише при досягненні верхнього кінцевого положення траєкторії зробити поворот корпусу в сторону. Але давайте розповімо про цей рух трохи докладніше.

Після того, як ви прийняли положення лежачи на похилій лаві, необхідно дну руку завести за голову, а другу уперти в стегно. Коли ви досягли кінцевого положення траєкторії, виконайте поворот корпусу в сторону, протилежну руці, заведеної за голову. Якщо на потилиці знаходиться права рука, то необхідно повернутися вліво і ліктьовим суглобом руки доторкнутися до лівого коліна. Виконайте задану кількість повторів, після чого необхідно змінити строну повороту корпусу.

Зворотні скручування

При виконанні цього різновиду скручувань, вам необхідно підіймати не корпус, а ноги. Вам необхідно прийняти положення лежачи на похилій лаві, але в протилежному напрямку - візьміться руками за валики для кріплення ніг. Злегка зігнувши в колінних суглобах ноги, починайте їх повільно піднімати до торкання грудної клітини колінами.

Опрацюванні м`язів необхідно приділяти достатню увагу. Ми вже говорили вище, що добре накачаний прес не тільки поліпшить ваш зовнішній вигляд, але і принесе практичну користь. При роботі з вільними вагами в рухах беруть участь практично всі м`язи тіла і в тому числі прес.


При виконанні скручувань на похилій лаві вам можна не використовувати додаткові обтяження і цілком достатньо буде ваги вашого тіла. Дуже важливо добре освоїти техніку цього руху, так як помилки при його виконанні можуть привести до пошкоджень хребетного стовпа.

Хоча при виконанні скручувань на похилій лавці в роботі і беруть участь всі м`язи преса, але все ж велика частина навантаження припадає на нижній відділ групи. Тому вам слід виконувати також і зворотні скручування, щоб максимально опрацювати прес. Також слід нагадати і про важливість розминки перед початком виконання основних сетів.

Техніка виконання скручувань на похилій лаві



Увага, тільки СЬОГОДНІ!