Тренування сідниць будинку

Дівчина з грифом тренує сідниціДізнайтеся, як накачати попу жінці вдома, якщо немає часу відвідувати тренажерний зал і приділяти багато часу групових занять з фітнесу.

Одним з найбільш привабливих місць на жіночому тілі є сідниці, і кожна дівчина хоче зробити їх пружними і підтягнутими. Для цього необхідно регулярно тренуватися і дотримуватися певної програми харчування. Зараз ви дізнаєтеся, як підкачати сідниці в домашніх умовах.

Відразу слід сказати, що не варто розраховувати на швидкий результат. Щоб поліпшити зовнішній вигляд будь-якій частині тіла, необхідний комплексний підхід. Крім регулярних тренувань слід використовувати і особливу програму харчування. Якщо ви будете виконувати руху без обтяжень, то зможете лише підтягнути сідниці. Для додання їм бажаної форми слід використовувати спортивні снаряди.

Щоб зробити сідниці максимально привабливими, вам необхідно запастися терпінням і дотримуватися розкладу тренінгу і прийому їжі. Якщо у вас є проблеми із зайвою вагою, то спочатку слід від нього позбутися. Якщо проводити силовий тренінг з великою жировою масою, то збільшиться навантаження на серце. Таким чином, спочатку ми розповімо про принципи харчування, а потім ви дізнаєтеся, як підкачати сідниці в домашніх умовах.

Як організувати харчування при тренуванні сідниць?

Ви можете досить швидко накачати м`язи, але без правильно організованого харчування вам не вдасться підтримувати досягнуті результати. Всім, хто хоче підкачати сідниці в домашніх умовах, необхідно відмовитися від жирних сортів м`яса, ковбасних виробів, різних соусів і заправок.

Намагайтеся максимально знизити споживання цукру, кави і шоколаду, щоб запобігти появі целюліту. У вашому раціоні повинні бути присутніми зелень, цитрусові, морські породи риб, мигдаль, морепродукти, овочі і фрукти.

При правильно організованому харчуванні ваш організм буде отримувати всі необхідні макро- і мікронутрієнти. Всі ці речовини необхідні для побудови красивих і пружних сідниць. Для дівчини ідеальної програмою харчування стане легкий сніданок, повноцінний обідній прийом їжі, легка вечеря, а також перекушування. Загальна енергетична цінність раціону повинна приблизно становить 1800 калорій на добу, а зміст основних нутрієнтів - 50/30/20 (протеїни / вуглеводи / жири) відсотків.

Особливості тренінгу сідниць в домашніх умовах

Якщо ви хочете знати, як підкачати сідниці в домашніх умовах, то важливо правильно вибрати вправи. Починати заняття необхідно з низьких навантажень, поступово їх збільшуючи. Працюйте першої час тільки з вагою власного тіла і поступово збільшуйте кількість сетів. Після цього вам доведеться перейти до використання спортивних снарядів - штанги або гантелей.

Найбільш ефективним рухом для сідниць є присідання, і саме з них вам слід починати свої заняття. Але про вправи ми ще поговоримо докладніше. Починати тренінг необхідно не раніше ніж через 120 хвилин після прийому їжі. Тривалість кожного заняття е повинна бути менше 30 хвилин і тренуйтеся щодня. Коли ви досягнете поставлених цілей, не варто припиняти заняття. Однак для підтримки м`язового тонусу вам можна займатися вже кожен другий день протягом чверті години.

У кожному русі вам варто виконувати від 15 до 20 повторів і щотижня збільшувати їх кількість на 5 або навіть 10. Коли ви зможете легко зробити 100 повторів, необхідно почати використовувати обтяження. Однак вага спортивних снарядів ви повинні підвищувати поступово, щоб не перетренуватися.

Комплекс вправ №1 для прокачування м`язів сідниць

Зараз всім бажаючим знати, як накачати сідниці в домашніх умовах, ми пропонуємо комплекс ефективних рухів, які допоможуть вам досягти поставленого завдання. Крім бажання зробити своє тіло більш привабливим, вам буде потрібно стілець, а в подальшому ще й гантелі.

Вправа «Небесний міст». У роботі беруть участь м`язи поперекового відділу, сідниць і задньої поверхні стегна. Прийміть положення лежачи на спині, а витягнуті ноги розмістіть п`ятами на стільці. Руки витягнуті уздовж тіла, а долоні впираються в землю. Починайте піднімати одну ногу і повільно відривайте від землі стегна. Сідниці повинні підніматися до того моменту, поки тіло не витягнеться в пряму лінію. Чи не опускаючи робочу ногу, виконайте 20 повторів. Після цього повторіть рух в інший бік.
Вправа «згинатися дерево». Працюють м`язи сідниць, литок і стегна. Вам необхідно стати навшпиньки за стільцем в декількох сантиметрах від нього і покласти на спинку руки. Утримуючи спину рівною, зігніть одну ногу в колінному суглобі і відводите її під прямим кутом в сторону. Повторіть в іншу сторону.
Вправа «Драбина». Працюють м`язи сідниць, стегна, квадріцепс, а також ікри. Початкова позиція - стійте навпроти стільця, поставивши ноги на рівні плечових суглобів, руки знаходяться на талії. Одну ногу необхідно розташувати на стільці, а другу зігнути в колінному суглобі під прямим кутом. У цьому положенні необхідно витримати паузу. Після цього робоча нога ставиться на землю, а друга відводиться назад, здійснюючи тим самим випад. Знову витримуйте паузу і повторіть рух. На кожну ногу зробіть від 15 до 20 повторів.
Вправа «Присідання в безодню». Працюють м`язи сідниць, стегна, а також квадріцепс. Початкова позиція - стійте навпроти стільця на відстані в 0.5 метра спиною до нього, поставивши ноги на рівні плечових суглобів, руки знаходяться на талії. Починайте відводити праву ногу назад, поставивши верх стопи на стілець. Виконуйте присідання, згинаючи колінний суглоб лівої ноги і наближаючи коліно правої до землі. Після виконання заданого числа повторів необхідно зробити рух на іншу ногу.
Вправа «Небесні присідання». Працюють м`язи сідниць, задньої поверхні стегна, квадріцепс, а також ікри. Початкова позиція - стійте прямо, поставивши ноги на рівні плечових суглобів, руки опущені уздовж тіла. Виконуйте присідання на чотири рахунки. Після досягнення нижнього крайнього положення траєкторії, виконуйте рух в зворотному напрямку, ставши в результаті на шкарпетки і піднявши вгору руки.

Комплекс вправ №2 для прокачування м`язів сідниць

Багато дівчат, які хочуть знати, як підкачати сідниці в домашніх умови, впевнені в необхідності виконання складних рухів. Зараз ми пропонуємо вашій увазі ще один комплекс простих вправ, для виконання яких потрібно лише мат.

Всі рухи необхідно виконувати два рази в день з ранку і ввечері. Починайте з 15 повторів в кожному русі. Після цього щодня збільшуйте їх кількість, і ви побачите результати своїх занять вже через два тижні.

Вправа №1. Початкова позиція - стійте на колінах, відвівши ліву ногу в сторону, попередньо зігнувши її в колінному суглобі. Виконайте удар робочої ногою в сторону і поверніться в початкову позицію. Після виконання заданого числа повторів необхідно зробити цю вправу на іншу ногу.
Вправа №2. Початкова позиція - стійте прямо, звівши ноги разом, а руки опустіть вниз. Відводите ліву руку в сторону, а праву піднімайте вгору. Після цього нахиліться вперед, відводячи ліву ногу назад. Поверніться у вихідну позицію і повторіть рух.
Вправа №3. Початкова позиція - стійте прямо, звівши ноги разом і злегка зігнувши колінні суглоби. Поставте руки на праве стегно і відірвіть п`яту правої ноги від землі. Відведіть праву ногу в сторону, торкнувшись носком землі і поверніться у вихідну позицію.
Вправа №4. Початкова позиція - стійте прямо, звівши ноги разом і злегка розведіть шкарпетки в сторони, поставивши при цьому руки на талію. Злегка зігнувши колінні суглоби, починайте підніматися на носках, затримавшись в крайньому верхньому положенні секунд на п`ять.
Вправа №5. Початкова позиція - лежачи на спині витягніть ноги, а руки розташуйте вздовж тіла, долонями вниз. Зрозумівши прямі ноги вгору, розведіть їх в сторони і витримайте коротку паузу. Після цього, зігнувши колінні суглоби, з`єднайте стопи ніг.

Для виконання цього комплексу вправ вам буде потрібно не більше чверті години. У т же час всі запропоновані вправи дуже ефективні і ви самі в цьому переконаєтеся досить швидко. Ось вся інформація, яка буде корисна для всіх бажаючих знати, як підкачати м`язи сідниць в домашніх умовах.

Як організувати массонаборних тренування для сідниць в домашніх умовах дивіться в цьому відеосюжеті: