Оздоровчий біг

Біг - це одне з найбільш доступних і ефективних засобів оздоровлення і зміцнення організму. Він сприяє зміцненню м`язів і зв`язок опорно-рухового апарату, виробляє загальну витривалість. Тривале заняття бігом тренує серцевий м`яз, за рахунок чого знижується частота серцевих скорочень і таким чином серце починає працювати більш економно.

Взуття для бігу

Правильний вибір взуття для бігу дуже важливий. Але більшість початківців заняття бігом дуже рідко замислюються про це. І даремно! Взуття для бігуна настільки ж важлива, скільки і якісне паливо для автомобіля ... і не важливо, професійний спортсмен це або 70-річний пенсіонер.
Яку ж взуття потрібно вибрати для щоденних пробіжок? Звичайно, бігові кросівки. Завдяки спеціальній конструкції підошви вони забезпечують необхідну амортизацію, що перешкоджає їх передчасного зношування суглобів.
Не потрібно вибирати найдорожчі або найдешевші. Висока ціна не завжди гарантує гарну якість, а надто вже низька ціна, швидше за все, є показником поганої якості. За 1500-2500 рублів цілком можна знайти хороші бігові кросівки, яких вистачить на 1-2 сезону.
При виборі в першу чергу зверніть увагу на підошву! Вона повинна бути досить гнучкою, високою. Підошва бігових кросівок, як правило, складається з двох шарів: верхній шар товстий, досить м`який і призначений для амортизації зіткнення стопи з землею (підлогою), нижній шар жорсткий і тонкий, перешкоджає стирання підошви.
Якщо підошва не згинається, занадто жорстка або одношарова, то такі кросівки не варто вибирати.

В який час доби бігати?

Бігати краще всього в ранковий або вечірній час, в залежності від вашого розпорядку дня. Не слід бігати в жарких погодних умовах в денний час, а також пізніше 21 години. У ранкові години потрібно уникати великих навантажень і вибирати більш низький темп бігу, ніж ввечері або вдень, так як великі фізичні навантаження безпосередньо після сну негативно впливають на серце і суглоби - організм просто не готовий до раптових навантажень після тривалого відпочинку.

Тривалість і швидкість бігу

Тривалість бігу необхідно вибирати в залежності від ваших фізичних можливостей. У будь-якому випадку одне тренування не повинна тривати менше 20 хвилин. Якщо важко бігти, періодично можна переходити на швидку ходьбу. Можна також займатися тільки ходьбою, поки не досягнете певного рівня підготовки, при якому зможете бігти тривалий час.
Швидкість бігу повинна бути невисокою. Її потрібно вибирати в залежності він вашого пульсу. В ідеалі пульс або частота серцевих скорочень (ЧСС) повинна коливатися в межах 120-130 ударів в хвилину. Саме при такому рівні навантаження підвищується тренованість серця. Тому починаючому бігунові 3-4 рази протягом дистанції бажано вимірювати пульс. Пізніше, при систематичних заняттях бігом, ви навчитеся приблизно визначати пульс по вашому самопочуттю.
Щоб виміряти пульс, потрібно зупинитися або перейти на крок, намацати артерію на шиї і порахувати кількість ударів, наприклад, за 10 або 15 секунд, помножити цю кількість на 6 або 4 відповідно, і отримаємо результат ЧСС. За 10-15 секунд після зупинки пульс, як правило, не встигає значно змінитися, і саме протягом цього часу його найкраще вимірювати. Якщо ваша ЧСС більше 130, то знизьте темп бігу, і навпаки, якщо менше 120 - збільшіть його. Головне - не швидкість, а тривалість! А з часом ви зможете значно збільшити швидкість бігу і при пульсі 120-130 ударів / хв.
Хочу сказати читачам Donlcc, що періодичність і систематичність бігових тренувань дуже важлива. Потрібно бігати 3-6 разів на тиждень. Для початківців 2-3 рази. У будь-якому випадку перерва не повинна бути більше трьох днів.
У перший час занять бігом може відчуватися біль в м`язах (в м`язах, а не в суглобах) ніг, спини, і пов`язано з накопиченням там молочної кислоти. Це нормальне явище, спостерігається тільки у початківців спортсменів або після тривалої перерви в тренуваннях, і, як правило, проходить через 2-4 дня (в залежності від навантаження). Тому в перші 1-2 тижні тренування можна робити і 2 рази в тиждень.

Прийом їжі до і після пробіжки

При занятті будь-якими фізичними вправами дуже важливе дотримання певного режиму харчування. Прийом їжі бажано завершити не пізніше, ніж за 2 години до початку біговій тренування, хоча легку їжу (без м`яса і жирів) цілком можна прийняти і за 1-1,5 години. Їжа, яка приймається перед біговій тренуванням, повинна містити мінімум жирів і більшу кількість так званих «довгих» вуглеводів (каші, відварну картоплю, макарони з твердих сортів пшениці, хліб з борошна грубого). Після закінчення пробіжки прийом їжі бажано робити не раніше ніж через 30 хвилин.
Прийом рідини можна робити відразу після пробіжки, але пити трохи, малими ковтками. Краще пити звичайну воду або мінеральну (обов`язково без газу), можна неміцний чай, настої шипшини, каркаде. Ні в якому разі не пити після бігу дуже холодну рідину і в великих обсягах - це шкодить серцю!

Розминка перед пробіжкою

Розминка перед біговій тренуванням дуже важлива! У всіх спортивних школах спортсмени будь-якого віку і рівня розминаються обов`язково! Але дуже часто на форумах спортивної або оздоровчої тематики задають подібні питання: чи варто розминатися перед бігом?
Початківцю бігунові, зазвичай, здається, що розминка не має істотного значення, ніяких травм не буде без неї. Це помилка! Спортсмени (і любителі, і професіонали), що займаються багато років, можуть спростувати це представлення новачків багатьма прикладами з власного досвіду.
Розминка потрібна, перш за все, для того, щоб підготувати м`язи, зв`язки, центральну нервову систему і організм в цілому до інтенсивної фізичної роботі. Особливо це важливо в прохолодну погоду, щоб розігріти м`язи.


Вправи для розминки нам всім відомі зі шкільних уроків фізкультури. Але не обов`язково робити всі вправи підряд. Головне - розім`яти ВСЕ основні групи м`язів і особливо ноги і торс, спину! Спина теж отримує значне навантаження при бігу. АЛЕ при цьому читачам МірСoветов слід пам`ятати, що ні в якому разі не потрібно застосовувати під час розминки вис на перекладині перед пробіжкою (як і перед тренуваннями з обтяженнями). Дана вправа дуже корисно для хребта, але краще його робити після заняття, так як це допомагає розтягнути, розслабити м`язи, знизити компресію на хребет, збільшити межпозвонковое відстань. Збільшення міжхребцевого відстані корисно, але не перед біговій навантаженням. В іншому випадку можна викликати біль у спині.
М`язи ніг слід розминати посилено. Головне - не поспішати. Вправи на розтяжку робити повільно, але грунтовно, уникати занадто різких рухів (особливо в ранковий час). Зазвичай розминка займає 5-10 хвилин. Звичайно, в зимовий час, тривалість розминки більше, ніж влітку.
У тому випадку, якщо ви тільки починаєте займатися ходьбою або відновлюєтеся після травми і бігаєте дуже повільно, розминку можна не робити, але в цьому випадку вправи на гнучкість (розтяжку) можна зробити в кінці тренування.

Правильне дихання при бігу - це дуже ВАЖЛИВО!

Дихання - це основа біговій тренування. Дихати треба рівномірно і вільно, вдих через ніс, видих - через рот. При оздоровчому бігу в легкому темпі оптимальним є 16 вдихів-видихів на хвилину, і вдих зазвичай довший видиху, тому дихати треба приблизно в такому ритмі: на 3-4 кроки вдих і на 2-3 видих. Є думки, що дихати потрібно рідше, але глибше, однак прихильників такої точки зору дуже мало і переконливого наукового обгрунтування її явної переваги немає.
Якщо це важко, краще знизьте темп бігу, але зберігайте правильно дихання. Порушення дихання - це ознака нестачі кисню, тому підтримка колишнього темпу з порушеним диханням не підвищує тренованість, а виснажує організм.
Зрідка протягом дистанції (приблизно раз в 5, 10, 20 хвилин) можна робити глибокий вдих і різкий, дуже сильний видих. Це допомагає поліпшити вентиляцію легенів, полегшити дихання на короткий проміжок часу. Подібний спосіб використовують спортсмени під час напружених тренувань.

Правильна техніка бігу

Техніка бігу - це те, чим найчастіше нехтують бігуни. Техніка бігу полягає в правильних, раціональних руху ніг, корпусу і всього тіла біжить. Ось основні складові правильної техніки бігу на довгі дистанції (техніка швидкісного бігу на короткі дистанції тут не розглядається):

1. Плавність переміщення.
2. Збереження балансу при бігу.
3. Правильна постановка ніг, особливо стоп.
4. Економічність рухів.

Відео: Оздоровчий біг

Плавність переміщення означає відсутність різких рухів і вертикальних коливань тіла. Для більш зрозумілого уявлення цього принципу скажімо, що голова біжить протягом всієї дистанції повинна знаходитися на одному і тому ж рівні від землі і ця відстань не повинна змінюватися! Так само треба уникати будь-яких різких рухів, відмінних від ритму вашого бігу.
Збереження балансу так само важливо. Спину треба тримати прямо, не сутулитися, що не відхилятися назад або вперед. Не потрібно розгойдуватися з боку в бік (тобто корпус треба тримати на одній вертикальній лінії і не допускати відхилення від неї). Плечі повинні бути опущені, як під час ходьби. Дивитися потрібно далеко вперед, перед собою, але ніяк не вниз.
Правильна постановка ніг - одна з найважливіших складових бігу. Найбільш часто зустрічається помилка при бігу - постановка стопи на п`яту. Це не правильно. Стопу треба ставити на носок, після цього можливий частковий перехід на п`яту. У будь-якому випадку п`яту не потрібно «удруковувати» в землю і відштовхуватися п`ятою - це хоч і трохи допомагає, але створює велике навантаження на суглоби.
Економічність рухів - це те, до чого повинна прагнути будь-, займається бігом. Якщо ви біжите 5-10 хвилин, це може здатися не особливо важливим, але більш тривалий біг вимагає саме економічності рухів! Корпус і голова не повинні сильно коливатися в сторони або вперед-назад, руки зігнуті в ліктях менше 90 градусів і по можливості трохи притиснуті (без зусиль) до корпусу, кисті рук не повинні «бовтатися», злегка стиснуті в кулаки (теж без зусиль) - рухів рук повинно бути якомога менше-також не потрібно піднімати плечі. З психологічної точки зору це може здатися важкувато в перший час занять бігом, але ви будете значно економити свої сили і з часом зрозумієте важливість цього принципу.

Чого варто побоюватися початківцю бігунові?

Займаючись оздоровчим бігом, перш за все, потрібно побоюватися занадто високих навантажень на серце і на опорно-руховий апарат.
Навантаження на серце, як говорилося раніше, характеризується частотою серцевих скорочень і не повинна перевищувати 130 ударів в хвилину. Більш високе навантаження не підвищує тренованість серця, а навпаки, прискорює його зношення. Варто відзначити, що навіть професійні спортсмени на початкових етапах підготовки до змагань бігають тільки в низькому темпі з ЧСС 120-130 ударів в хвилину, але тривалий час (1-1,5 години).
Не потрібно сідати або лягати після біговій навантаження - це теж негативно впливає на серце.
Навантаження на опорно-руховий апарат шкідливі тим, що призводять до передчасного зношування суглобів. Під час бігу відбувається тертя і зіткнення в гомілковостопних, колінних, тазостегнових суглобах, і в хребті. Для зменшення навантаження і призначені бігові кросівки. Також для бігу краще вибирати більш м`яку поверхню, тобто бігати по землі, по траві, а не по асфальту. Особливо це стосується тих, чия вага 80-90 кг і більше, т. К. В таких випадках навантаження на суглоби значно вище.
Ось, мабуть, все основи, які необхідно знати кожному, хто вирішив зайнятися бігом.

Поділитися в соц мережах: