damporadu.ru

Скорочені програми тренувань у бодібілдингу

Ронні Колеман - зірка бодібілдингуРонні Колеман - зірка бодібілдингуВи не можете набрати м`язову масу і погано прогресуєте в збільшенні сили? Вам потрібно переходити на скорочені тренування, які 100% зрушать прогрес.

Найчастіше натуральні атлети протягом тривалого відрізка часу не бачать прогресу в своїх заняттях. Це часто пов`язано з використанням методик тренінгу, розрахованих на вживання допінгу. Якщо не використовувати спортивну фармакологію, то їх застосування призводить до перетренованості і не дає ефекту.

Бодібілдинг має на увазі не сліпе слідування чужим програмам, а пошук ефективних методик, розрахованих для кожного атлета індивідуально. Сьогодні ми поговоримо про скорочені програми тренувань у бодібілдингу.

Принципи побудови скорочених програм тренувань

Спортсмен тренується з гантелями

В першу чергу ви повинні починати тренувальне заняття з виконання розминки. Це дуже важлива частина програми тренінгу. Коли ваші суглоби досить добре розігрілися, виконуйте базові вправи. Це дозволить прискорити виробництво анаболічних гормонів. Загальний час тренування в середньому має становити близько 50 хвилин без урахування розминки.

Також важливо пам`ятати про п`ять основних м`язових групах: спина, ноги, дельти, груди і руки. Саме в такій послідовності необхідно їх тренувати. Це пов`язано з тим, що основою для розвитку всіх м`язів тіла є спина, потім ноги і т.д. Використовуючи цей взаємозв`язок, ви зможете домогтися більшого прогресу.

У більшості випадків відсутність прогресу в тренінгу можна пояснити не використанням базових вправ. Часто атлети намагаються використовувати різноманітні тренажери, але зростання можливий тільки завдяки базовим рухам.

Тренування за скороченою програмою



Атлет виконує жим гантелей



Вище ми виклали основні принципи, які повинні лежати в основі вашої програми тренувань. Для прогресу вам необхідно стимулювати тканини м`язів, а не вбивати їх. Саме це відбувається, коли атлети виконують велику кількість сетів для кожної з м`язової груп. Це призводить до їх сильного закислення і збільшує мікропошкодження тканин. Якщо після цього не вводити екзогенні гормони (стероїди), то на їх відновлення піде багато часу.

Скорочені програми тренувань у бодібілдингу принесуть вам користь ще й тому, що ми часто забуваємо той факт, що ресурси організму не безмежні. Мало хто з атлетів можуть правильно харчуватися і жити тільки тренінгом. У кожного є робота, навчання, сім`я. У цьому випадку використання програм тренінгу професійних атлетів не дасть потрібного результату. Напевно багато хто знає Доріана Ятса, який неодноразово говорив, що свій тренінг необхідно підлаштовувати під програму харчування, розпорядок дня і відпочинок. Ви повинні розуміти, що сон є найкращим стимулятором і відновником. Якщо ви будете недосипати, то не варто чекати і прогресу.

Багато спортсменів помилково вважають, що більше, означає краще. Для натуральних атлетів необхідно виконувати такий обсяг роботи, якого буде достатньо для росту м`язів. Згідно правил великої кількості програм тренінгу необхідно відпочивати 3-5 днів.


З цим можна погодитися, але в той же час, чим більша кількість занять буде проведено, тим краще. Але це тільки в тому випадку, якщо слідувати тим принципам, про які говорилося вище. А досягти цього можна за допомогою періодизації навантажень. Це дозволить вам збільшити число занять і не побоюватися перетренированности, що не завантажить центральну нервову систему.



Крім цього зміна навантаження сприяє відновленню організму навіть краще, ніж пасивний відпочинок. Зараз ви можете познайомитися з однією з скорочених програм тренінгу. Заняття необхідно проводити кожен другий день, виділяючи для відпочинку добу. Пам`ятайте про розминці і необхідності висипатися.

1 заняття:
  • Присідання - 3 сети по 12-10-8 повторов-
  • Бруси - 3 сети по 8-
  • Похилий жим в положенні лежачи -2 сети по 10 повторов-
  • Гомілку в положенні сидячи - 3 сети по 15 повторів.

2 заняття:
  • Гіперекстензії і відведення в сторони - 3 сети по 12-10-8 повторов-
  • Жим гантелей - 3 сети по 12-10-8 повторов-
  • Відведення в сторони -3 сети по 12-10-8 повторов-
  • Розгинання на трицепс в кросовері - 3 сети по 15-12 повторів.

3 заняття:
  • Станова тяга - 3 сети по 6-5-4 повторов-
  • Підтягування - 3 сети з максимальним числом повторов-
  • Підйом на біцепс однією рукою в упорі - 3 сети по 10-8 повторов-
  • Гомілку в положенні стоячи -3 сети по 15-12 повторів.

4 заняття:
  • Встрибування на високу платформу - від 3 до 5 сетів по 10 повторов-
  • Розгинання ніг сидячи - максимальне число повторов-
  • Згинання ніг лежачи - максимальне число повторов-
  • Жим ногами - максимальне число повторів.

5 заняття:
  • Тяга штанги в нахилі - 3 сети по 12-10-8 повторов-
  • Тяга горизонтального блоку - 2 сети по 15 повторов-
  • Жим штанги в положенні сидячи або стоячи - 3 сети по 12-10 повторов-
  • Зворотний Пек дек - 3 сети по 15-12-10 повторів.

6 заняття:
  • Присідання 3 по 6-5-4 повторов-
  • Похилий жим в положенні лежачи - 1 сету по 12 повторів до відмови. Без паузи на відпочинок, знижуйте вагу снаряда на 15-20% і ще один сет з 8 повторів до отказа-
  • Бруси - 3 сети максимальне число повторов-
  • Гомілку в положенні сидячи - від 3 до 4 сети по 15 повторів.

7 заняття:
  • Гіперекстензії - максимальне число повторов-
  • Тяга вертикального блоку - 1 сету по 12 повторів до відмови. Без паузи на відпочинок, знижуйте вагу снаряда на 15-20% і ще один сет з 8 повторів до отказа-
  • Тяга горизонтального блоку - 1 сету по 12 повторів до відмови. Без паузи на відпочинок, знижуйте вагу снаряда на 15-20% і ще один сет з 8 повторів до отказа-
  • Пек дек - максимальне число повторів.

8 заняття:
  • Станова тяга - 3 сети по 6-5-4 повторов-
  • Жим в положенні лежачи - від 3 до 4 сетів по 5 повторов-
  • Гомілку в положенні стоячи - від 4 до 5 сетів по 20-15 повторів.

9 заняття:
  • Гіперекстензії і відведення в сторони - 3 сети по 12-10-8 повторов-
  • Відведення в сторони - максимальне число повторов-
  • Підйом перед собою - максимальне число повторов-
  • Зворотний Пек дек - максимальне число повторов-

10 заняття:
  • Присідання - 3 сети по 10-8 повторов-
  • Бруси - 1 сету по 12 повторів до відмови. Без паузи на відпочинок, знижуйте вагу снаряда на 15-20% і ще один сет з 8 повторів до отказа-
  • Підйом на біцепс у тренажері - максимальне число повторов-
  • Трицепс в тренажері - максимальне число повторов-

11 заняття:
  • Станова тяга - 3 сети по 6-5-4 повторов-
  • Тяга вертикального блоку - 1 сету по 12 повторів до відмови. Без паузи на відпочинок, знижуйте вагу снаряда на 15-20% і ще один сет з 8 повторів до отказа-
  • Тяга горизонтального блоку - 1 сету по 12 повторів до відмови. Без паузи на відпочинок, знижуйте вагу снаряда на 15-20% і ще один сет з 8 повторів до отказа-
  • Гомілку в положенні сидячи - від 4 до 5 сетів по 20-12 повторів.

12 заняття:
  • Встрибування на високу платформу - від 3 до 5 сетів по 10
  • Підйом штанги на біцепс - 1 сету по 12 повторів до відмови. Без паузи на відпочинок, знижуйте вагу снаряда на 15-20% і ще один сет з 8 повторів до отказа-
  • Французький жим в положенні лежачи - від 3 до 4 сетів по 12-8 повторов-
  • Підйом на біцепс Молот - 3 сети по 10 повторов-
  • Розгинання рук над головою - 3 сети по 10 повторів.

Після проходження цього циклу слід відпочити протягом трьох або чотирьох днів і знову його повторити. У програмі вказано кількість тільки робочих сетів і не забувайте виконувати спочатку пару розминок.

Більше інформації про скорочених тренуваннях ви дізнаєтеся з цього відеоролика:


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Скорочені програми тренувань у бодібілдингу