damporadu.ru

Станова тяга сумо

Станова тяга сумоСтанова тяга є одним з трьох головних вправ в культуризмі. Тяга в стилі сумо - найкращий тест на силу духу, так як саме в цій вправі можна підняти максимально можливий критичної ваги.
Техніка виконання повинна бути детального вивчення, адже вправа задіє велику кількість м`язів і вимагає їх скоординованої роботи.

Якщо спортсмен хоче якісно опрацювати ноги - він виконує присідання, якщо м`язи грудної клітки - тисне штангу лежачи. Для ефективної навантаження м`язів спини вправою № 1 є станова тяга.

У бодібілдингу переважно використовується класичний варіант тяги, коли ноги стоять на ширині плечей. Але іноді практикується виконання пауерлифтерские винаходу - тяги сумо. Головною відмінністю цих стилів є постановка ніг і ширина хвата при виконанні вправи. Відмінності у виконанні тяг, природно, відображаються і на м`язових групах, які в них задіяні.

Не можна сказати, що якась тяга краще, якась гірше. Все залежить від того, чого атлет хоче домогтися і які цілі переслідує. Якщо в класичній тязі ривок здійснюється за рахунок м`язів спини, то в тязі сумо навантаження перекладається на ноги. Перше, що включається в роботу - квадріцепс. Чим ширше стійка, тим більше задіюється внутрішня частина стегна, біцепс стегна. Трапеції і дельтовидні м`язи знаходяться в статичному напрузі. Стабілізуючі функції дістаються черевним і литкових м`язів. Саме тому для підняття дуже важких ваг використовується лифтерском варіант тяги.

Техніка виконання тяги сумо

Техніка виконання станової тяги сумоТехніка виконання станової тяги сумо

Станова тяга - саме травмоопасное вправу серед вправ у бодібілдингу. Чим важче піднімається вага, тим більша небезпека. Люмбаго, спондилолістез, зміщення дисків, грижа хребта - мінімальний перелік можливих наслідків. Недотримання правильної техніки виконання може «вилитися» в нещасний випадок або нагадати про старих, раніше траплялися травмах, тому до виконання тяги необхідно підходити з усією відповідальністю.

Освоїти правильну техніку виконання досить-таки нелегко, тому новачкам не потрібно прагнути взяти велику вагу. Першопрохідникам рекомендується протягом 2 3 тижнів давати навантаження свого тіла і відточувати майстерність за допомогою присідань і нахилів тулуба.



Досягти успіху в виконанні станової тяги сумо можна не однієї тільки силою, але і поєднанням її з гнучкістю. Вправа зобов`язує спортсмена бути досить гнучким. Особливо важлива хороша рухливість в тазостегнових суглобах (від них залежить ширина постановки ніг), біцепсі стегна, ахіллесова сухожилля, що призводять м`язах стегна і сідниць. Перш ніж приступити до виконання вправи, необхідно зробити невелику розтяжку і розігріти суглоби.
Тепер покрокове керівництво, як робити станову тягу сумо:
  • Широко расставке ступні з розворотом шкарпеток в 45 градусів або навіть більше (щоб коліна дивилися в сторони). Шкарпетки повинні практично стосуватися млинців штанги.
  • Вирівняйте спину і прогніться в поперековому відділі, щоб запобігти округлення під час тяги. Плечі розправте, груди випнути вперед.
  • Проекцією центра ваги повинні бути п`яти, тому доцільно при виконанні вправи станова тяга сумо взути штангетки.
  • Опустіться в полуприсед так, щоб стегна виявилися в горизонтальному положенні до підлоги, а коліна - на одній лінії з кісточками.
  • Візьміть штангу вузьким хватом (по-іншому не вийде з-за постановки ніг). З боку може здатися, що Ви нахиляєтеся вперед, так як в ідеалі спина в нижній фазі добре прогинається.
  • Трохи підніміть таз і напружте руки - це забезпечить жорстку «раму» і що проробляються м`язи ефективно скоротяться.
  • Зробіть глибокий вдих і з затриманим диханням встаньте зі штангою на випрямлені ноги з рівним тулубом за рахунок роботи квадріцепсов і інших м`язів нижніх кінцівок. Тримайте гриф якомога ближче до тіла, так зменшується опір і легше контролювати і тягнути гриф.
  • Відведіть плечі назад і зробіть видих.
  • При тяги сумо, як і при будь-якій іншій тязі - погляд повинен бути спрямований строго вперед (ні вгору, ні вниз, не в сторони) протягом усього сету.
  • Повернення штанги вниз відбувається трохи швидше, ніж підняття її вгору.
  • Тяга може виконуватися на одне або кілька повторень в залежності від взятого ваги. Якщо задумано виконати певну кількість повторень не треба відбивати штангу від підлоги. Снаряд необхідно повністю поставити на підлогу, а потім тільки назад починати тягнути.

При додаванні ваг для тяги сумо рано чи пізно почнуться труднощі з утриманням штанги. В цьому випадку дуже спростять роботу лямки для рук, але при їх використанні сила вистачить не буде задіяна в роботу в повній мірі.



На змагальних турнірах використовують разнохват (одна долоня в положенні супінації, інша - в пронации), він виключає будь-які можливості повороту грифа, що дозволяє справлятися з великими ваговими навантаженнями. На тренуваннях різних хватом краще не зловживати, адже він порушує симетрію рук і плечей.

Тяга сумо підходить тим спортсменам, в яких слабо розвинені м`язи спини або є проблеми з поперековим відділом. Анатомічні особливості будови тіла нарівні з технікою впливають на те, які м`язи будуть процвітати в роботі. Лифтерском вправу легше виконувати єктоморфам, у яких непропорційно довгі руки або велике зростання. Вони можуть досить низько розмістити свій центр ваги і взяти більшу вагу.

Ідеальне стартове положення визначається шляхом індивідуального підбору. Ширину постановки ніг варто підібрати так, щоб вона бути оптимальною для бажаних результатів і не приносила дискомфорту при виконанні. Чим ширше постановка ніг, тим коротше шлях підйому снаряда і менше амплітуда руху на дельти.

Станову тягу в стилі сумо необхідно виконувати в день силового тренінгу, десь в середині тренувального процесу після виконання гиперєкстензии. В рамках одного тренування тягу і присідання рекомендується чергувати між собою, так як обидва вправи дають серйозне навантаження на ноги і спину.

Відео, як правильно робити станову тягу в сумо:




Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Станова тяга сумо