Програма віджимань на брусах

Намагайтеся вичавити з кожного повторення все соки, виробляючи максимально широку амплітуду в практичних і безпечних межах. Під час віджимань м`язи рук, спини, грудей, преса і ніг потрібно тримати в напрузі, але рухи проводити тільки силою м`язів грудної клітки і м`язів рук. Рівень навантаження м`язів варіюється в залежності від положення корпусу і рук. Її можна збільшити на грудні м`язи або на трицепс.

Як навантажити трицепс?

Спочатку вправи на брусах виконуються для опрацювання трицепса. Всі три частини м`язи в рівній мірі задіяні в роботу. Але для цього необхідні бруси з мінімальним відстанню (плечі і снаряд повинні знаходитися на одному рівні, але не ширше). Якщо відстань між брусами буде дуже велике, то трицепси «поділяться» своєї навантаженням з грудними м`язами.

При опусканні лікті повинні знаходитися якомога ближче до тулуба і «дивитися» назад. Корпус тіла і голову не можна нахиляти - вони повинні бути перпендикулярно підлозі. Невеликий нахил, однак, дозволяється, адже строго вертикальне положення надмірно стресовий для пліву суглобів.

опрацювання грудей

Нехитра варіація в техніці перетворює віджимання на брусах в «грудне» вправу. Як було зазначено вище, в техніці виконання тулуб необхідно нахилити вперед, а ноги зігнути під прямим кутом. Голова опущена, і погляд спрямований в підлогу. Бруси при цьому необхідно вибрати порівняно більше ширини плечей.

При виконанні віджимань на широких брусах лікті самі будуть «йти» в сторони, що дасть великий грудний навантаження. Надмірно широкий хват і велике розведення ліктів небезпечно для суглобової сумки плечей, яка може розтягнутися або навіть розірватися. Оптимальний варіант - не перевищувати поріг розводки ліктів в 45 градусів. При виході з нижньої точки амплітуди лікті не потрібно розгинати до упору, щоб не переносити частину навантаження на трицепс і плечі.

Приріст м`язової маси

Новоспеченим спортсменам віджимання на бруси рекомендується виконувати в полегшеному варіанті. Для цього застосовується спеціальна платформа для постановки ніг або колін. Зовсім «зеленим» для того щоб привчити себе до брусів, зміцнити кисті рук і поліпшити статику можна просто потроху висіти на снаряді (коли тіло тримається на руках, а ноги в просторі), і робити проходку, перекидаючи руки.

Досвідченим атлетам, навпаки, необхідно ускладнювати свої тренування шляхом різних хитрувань. Адже різноманітність в тренувальному процесі - запорука м`язового зростання.

• Форсовані повторення. Задіяти їх потрібно, коли у спортсмена вже немає сил самостійно виконати повтор без порушення техніки. Тоді помічник по залу своїми діями надає можливість «добити» м`язи. У сеті можна використовувати не більше 2-3 форсованих повторень.
• Метод часткових повторень. Виконавши всі планові повторення, необхідно перейти на можливу кількість часткових з банальним скороченням робочої амплітуди (при опусканні вниз проходити за все півдорозі).
• Сходові сети, дроп-сети або ступінчастий підхід. Полягає в дробленні навантаження не менше, ніж на три частини. Припустимо, якщо заплановано виконати 12 повторень, потрібно взяти вагу, з яким можна виконати тільки чотири повтору. Потім зменшити навантаження, і віджатися ще чотири рази. Потім ще з меншим навантаженням закінчити сет без перерв і відпочинку.
• Негативні повторення. Щоб їх реалізувати, необхідно взяти обтяження більше, ніж застосовується в звичайних віджимання на брусах, і виконати не більше п`яти негативних фаз (опускання з початкової позиції). Даний метод бажано зберігати як форсажного паливо, і використовувати не частіше ніж один раз на 10-15 днів. З повним подальшим відновленням м`язів.

Якщо бодібілдер почне регулярно виконувати силові віджимання на брусах з додатковими вагами і регулярним їх збільшенням, то його результати в жімах лежачи відразу ж збільшаться. Крім того, неозброєним оком стане помітно перетворення верху тіла - рельєфність контурів грудних м`язів, зорове розширення плечей і випрямлену спину.

Відео про те, як віджиматися на брусах правильно:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!