Спортсмен тренується з гантелямиЯкщо ви мезоморф, тоді дізнайтеся, як краще використовувати плюси такої генетики для нарощування м`язової маси і збільшення силових показників.
Атлетів, які мають статурою мезоморфа, можна сміливо назвати щасливими. Цей тип статури характеризується широкими плечима і грудьми, добре розвиненою мускулатурою. У них добре розвинені ноги і руки, саме ті частини тіла, які доставляють багато проблем худорлявим спортсменам.
Верхній відділ тіла мезоморфов більше нижнього, а плечі мають квадратну форму. Дівчата мезоморфи є власниками красивою талії, а у чоловіків фігура нагадує букву V з англійського алфавіту. Також необхідно відзначити і не високий вміст жирів в тілі мезоморфов. Все вищесказане робить цей тип статури практично ідеальним для бодібілдингу та при дотриманні правильної програми харчування і тренінгу, атлети можуть досягти великих успіхів. Але мезоморфов не дуже багато і їх кількість становить приблизно 15 відсотків від загального числа жителів планети.
Серед головних переваг мезоморфов, крім уже згаданих вище є і висока здатність організму переробляти надходять білкові сполуки в тканини м`язів. Також досить швидко у мезоморфов відновлюється і запас глікогену.
Мезоморфи практично не мають мінусів. Якщо атлета-мезоморфа НЕ буде часто відвідувати лінь, то він досить швидко зможе втілити свій потенціал в життя. Визнаємо, що плюси мезоморфа в бодібілдингу значно перевершують потенційні мінуси.
Особливості тренінгу мезоморфов
Безумовно, мезоморфов природа обдарувала щедро, але це зовсім не означає, що їм все буде в бодібілдингу даватися легко. Проблема надмірної ваги для мезоморфов не настільки актуальна, але дотримуватися необхідну дієту все ж потрібно. Це ж можна сказати про тренінг.
У програму тренувань атлета-мезоморфа обов`язково слід включати кардіо навантаження, які дозволять прискорити метаболізм. Початківці атлети на початковому етапі своєї кар`єри повинні сконцентруватися на прокачування максимально великої кількості груп м`язів, а тривалість їх занять повинна складати від півтора до двох годин. Після цього вони можуть починати використовувати спліт-програму тренінгу.
На початку заняття мезоморфам слід виконувати базові вправи, а потім доводити м`язи до відмови за допомогою ізольованих. Необхідно використовувати високу інтенсивність тренінгу, жертвуючи при цьому великою вагою спортивних снарядів. Це дозволить скоротити час на відпочинок між підходами і тримати м`язи все заняття в тонусі. Можна не виконувати велику кількість сетів, а збільшити число вправ.
Це дозволить якісно опрацювати всі відділи цільових м`язів. В умовах генетичної обдарованості такий підхід до складання тренувальної програми дасть найбільший результат. Для кожної з груп м`язів слід виконувати від 8 до 10 сетів при 15-25 повторах в кожному. Для ніг і преса можна виконувати також по 15-20 повторів і працювати на відмову. В обов`язковому порядку мезоморфам необхідно використовуватися в своєму тренінгу різні способи збільшення інтенсивності, наприклад, принцип «піраміди», супермережу, форсовані повторення і т.п. Також періодично можна навантажувати цільові м`язи спочатку ізольованими вправами, а потім виконувати базові.
Бажано щотижня вносити зміни в програму тренінгу, змінюючи вправи, щоб постійно підтримувати стрес для організму і не дати можливість звикнути до навантажень, що істотно знизить результативність занять.
Звичайно, збільшувати інтенсивність тренінгу слід обережно, щоб не перетренуватися і отримати травму. Дуже добре, якщо атлет-мезоморф використовує змінні тренувальні заняття. Одне тренування проводитися з великим робочим вагою, але меншим числом повторів, а наступна з легкими обтяженнями і великою кількістю повторень.
Також можна застосовувати і чергування всіляких циклів. Скажімо, один місяць ви присвячується підвищенню сили, а в наступному працюєте над набором маси.
Кардіо навантаження для мезоморфа
Вище ми вже говорили, що кардіо необхідно мезоморфам. Оптимальним варіантом буде використання два або три рази протягом тижня кардіо тренувань, тривалість яких складе від 20 до 30 хвилин. Для цього необхідно підбирати ненаголошені вправи, наприклад, плавання, велосипед або степпер. Це дозволить скоротити навантаження на суглоби, які і так відчувають великий стрес при силовому тренінгу.
Слід використовувати нетривалі кардіо навантаження і під час розминки, що дозволить поліпшити працездатність серцево-судинної системи. Але при цьому слід пам`ятати, що надмірні аеробні тренування можуть привести до абсолютно протилежних результатів.
Намагайтеся займатися кардіо в ранкові години. Це пов`язано з тим, що після обіду в організмі сповільнюються обмінні реакції, що призведе до зниження метаболізму, а кардіо використовується в бодібілдингу абсолютно для протилежної мети.
Можна поєднувати кардіо і силовий тренінг під час одного заняття. Протягом тижня мезоморфам слід тренуватися від 3 до 5 разів, щоб підтримувати високий метаболізм. Ви повинні витримувати паузу для відновлення між силовими заняттями терміном 2 діб. Також спіть не менше 8 годин на добу.
Програма харчування мезоморфов
При складанні свого раціону мезоморфи повинні намагатися не набирати жирову масу. Для цього слід взяти під суворий облік калорії, що вживаються протягом доби. Намагайтеся споживати більше білкових з`єднань і мінімізуйте число жирів, включаючи і молочні продукти. Принципів дрібного харчування для мезоморфов ні хто не відміняв і дуже важливо спочатку вживати білкові продукти, а потім всі інші нутрієнти.
Чи не харчуйтеся перед відходом до сну. Якщо ж ви відчуваєте сильний голод, то намагайтеся вживати білкові продукти, що містять мало калорій, наприклад, протеїнові добавки. Протягом доби необхідно пити не менше двох літрів води. Мезоморфам слід дотримуватися наступного співвідношення нутрієнтів у відсотках: 30-40 / 40-50 / 10-20 (білки / вуглеводи / жири).
Детальніше про те, як правильно тренуватися і харчуватися в бодібілдингу:
Якщо ви мезоморф, тоді дізнайтеся, як краще використовувати плюси такої генетики для нарощування м`язової маси і збільшення силових показників.
