Дівчина тренується з гантелямиОдних дієт недостатньо для ефективного схуднення. Щоб прискорити процес потрібно тренуватися. Хочете худнути? Уважно вивчіть програму тренувань.
Всім відомо, що для спалювання жирів необхідно створити дефіцит калорій. Найчастіше це робиться за рахунок зниження кількості спожитих вуглеводів, так як жири ви і так повинні вживати в малих кількостях. Після цього організм може використовувати для отримання енергії тільки жир, розташований в адіпозних тканинах, а також амінокислотні з`єднання з м`язових тканин.
Таким чином, ваше основне завдання полягає в тому, щоб змусити організм використовувати тільки жирові запаси, не зачіпаючи м`язи. Організму істотно простіше отримувати енергію з амінокислотних сполук і зберегти жирову масу. Найчастіше атлети не можуть отримати бажаних результатів, тому що не уявляють собі всіх механізмів жироспалювання. Сьогодні ми розглянемо, як повинна виглядати Жиросжигающая тренування в бодібілдингу.
Чому тренінг прискорює спалювання жирів?
Щоб розібратися з цим питанням, необхідно згадати про те, що в м`язах присутні волокна двох видів - тип 1 і тип 2. Для набору м`язової маси вам необхідно акцентувати увагу на тренінгу волокна типу 2, так як вони швидше досягають гіпертрофії. Зате волокна типу 1 мають досить ефективним механізмом для окислення жирів.
Багато атлетів не приділяють достатньо уваги тренінгу цих волокон, так як домогтися їх гіпертрофії істотно складніше. Бодібілдери в основному використовують на тренуваннях великий робочий вага і мале число повторів. Це не тільки призводить до гіпертрофії волокон типу 2, але і зменшує число волокон типу 1.
При використанні дієтичних програм харчування жирні кислоти будуть надходити в тканини м`язів для окислення з метою отримання енергії. Саме на цьому етапі перед вами і встає перша перепона. М`язи мають обмежену здатність привертати до себе жирні кислоти. Для цього використовується спеціальний фермент ліпопротеїн ліпаза, який міститься в волокнах типу 1.
Так як більшість спортсменів використовує методику тренінгу, про яку ми говорили вище, то число цих волокон знижується, що зменшує і кількість жирних кислот, які зможуть проникнути в м`язи. Також слід зазначити, що коли ви приділяєте увагу тренуванні волокон першого типу, то їх здатність залучати жирні кислоти з кровотоку посилюється.
Також кілька слів скажемо і про процес окислення жирів в м`язах. Так як основним джерелом енергії для м`язів є АТФ, то і жирні кислоти будуть використовуватися для синтезу цієї речовини. Ці процеси протікають в мітохондріях. Волокна другого типу містять мало мітохондрій, що ускладнює конвертацію жирних кислот в АТФ. Вони як джерело енергії використовують вуглеводи. З цієї причини вам слід обмежити споживання гейнери в період сушіння.
Жиросжигающая програма тренінгу
Боротися з надмірною вагою вельми складно. Ваше завдання ускладнюєте ще й тим, що необхідно зберегти м`язи. Щоб м`язи ефективно спалювали жир, необхідно відновити всі шляхи метаболічних реакцій, спрямованих на це. При цьому це досить тривалий процес і вам про це необхідно пам`ятати на кожному занятті протягом усього року, а не тільки перед початком використання дієтичних програм харчування.
М`язові тканини неохоче спалюють жирні кислоти, якщо ви самі не привчите їх до цього. При цьому найбільш важливо, щоб жирні кислоти споживалися тканинами м`язів навіть у стані спокою, а не тільки під впливом тренінгу. Якщо ви досягнете цього, то боротьба з жировими відкладеннями стане більш ефективною.
Ми вже говорили, що тільки волокна типу 1 здатні використовувати жири для отримання енергії. Таким чином, ви повинні постійно тренувати їх, адже вони також мають здатність до гіпертрофії, хоча і не настільки, як волокна типу 2. Ви повинні під час своїх занять вирішити такі завдання:
Запобігти атрофії волокон типу 1 і посилити процес оксидації ними жирних кислот.
Прискорити транспортування жирних кислот з адіпозних тканин в м`язові.
Домогтися гіпертрофії волокон типу 1.
Використовувати велику кількість повторів.
Саме високоповторие сети можуть вам допомогти боротися з жиром. Після виконання основного тренінгу групи м`язів, вам необхідно додатково виконати пару сетів з числом повторів мінімум 50. Ті м`язи, які не задіяні в цей день, вам слід тренувати мінімум в 100 повторах.
Зараз ймовірно хтось скаже, що подібний тренінг сприяє підвищенню катаболічних процесів. Але це неправильне твердження, так як без підготовки ваші м`язи не бажають активно спалювати жир. Після початку виосокоповторних тренувань ви побачите, що це дуже ефективно.
Зрозуміло, що дана методика призведе до збільшення часу заняття. Щоб цього уникнути, зменшите кількість нізкоповторних сетів. Ваша тренування з великим числом повторів повинна займати в середньому 10 хвилин. З`ясуйте, скільки сетів в звичному стилі ви робите за цей відрізок часу, і приберіть їх зі своєї програми занять.
Також можна використовувати і спеціальні добавки, що прискорюють процес спалювання жирів. В першу чергу починайте приймати омега-3 і GLA. Як дешевша альтернатива цим добавкам можете використовувати масла льону. Але пам`ятайте, що найбільш ефективними є перші два речовини. Протягом доби вживайте один грам омега-3 і три грами GLA.
Також ефективним речовиною є урідінтріфосфат. Воно є одним з компонентів ДНК і являє собою цукор. Протягом доби не слід приймати більше 3 грам цієї добавки.
Також пам`ятайте і суміші кофеїну і ефедрину. Це дуже ефективний жиросжигатель. Слід визнати, що на ринку сьогодні присутня велика кількість препаратів, спрямованих на прискорення спалювання жиру, і ви можете використовувати будь-який з них.
Жиросжигающая тренування на рельєф від Володимира Борисова в цьому відео:
Одних дієт недостатньо для ефективного схуднення. Щоб прискорити процес потрібно тренуватися. Хочете худнути? Уважно вивчіть програму тренувань.
