damporadu.ru

Сингли в пауерліфтингу

Край штанги з млинцямиКрай штанги з млинцямиСингли досить популярні серед представників силового триборства. Дізнайтеся, чи потрібні сингли в пауерліфтингу, і як їх правильно використовувати.

Відносно застосування синглів в пауерліфтингу зараз існує дві протилежних теорії. Фахівці в більшості своїй вважають, що їх застосування може призвести до травми. А ось більшість професійних атлетів впевнені, що сингли повинні використовуватися.

При цьому найчастіше вони використовують менші ваги порівнянні з максимальними. Виходячи з наявного досвіду, все ж слід погодитися з атлетами. Для розвитку показників сили сингли є відмінним інструментом. Застосовувати їх можна в більшості вправ, однак, не у всіх. Не варто використовувати сингли там, де велика частина навантаження дістається попереку, наприклад, мертва тяга, гиперєкстензии або нахили зі штангою.

Також слід визнати, що сингли можуть допомогти подолати психологічний бар`єр, що виникає при певних вагах. Деяким атлетам складно саме психологічно почати працювати з вагою, який на пару кілограм перевищує робочий. Наприклад, для жиму в положенні лежу таким кордоном часто ставати 150 кілограм.

Безумовно, щоб позбутися від цього упередження необхідно застосовувати сингли правильно. Однією з головних причин цього є техніка виконання руху. Якщо в підході необхідно зробити кілька повторень, то вони можуть бути зроблені з деякою зневагою до техніки. А ось сингли в пауерліфтингу вимагає повної зосередженості, як фізичної, так і психологічної.

Також використання синглів допоможе досить легко виявити ваші «вузькі» місця при виконанні вправи. Скажімо, атлети, у яких спина розвинена недостатньо сильно, але з добре опрацьованим тазом, але можуть при виконанні декількох повторень викидати робоча вага вгору завдяки вибуховій силі. При цьому їм не потрібно активно задіяти інші м`язи. Коли вони використовують сингл, то ця тактика вже не спрацьовує і слабкі місця легко виявляються.

Сингли мають велике значення в тих видах спорту, де необхідно розвивати силові показники. При цьому це дещо не той тип сили, який можна тренувати під час підходів з декількома повторами. Тут в роботі беруть участь зв`язки, причому значно сильніше. Якщо говорити простіше, то чим менша кількість повторів робить атлет, тим більше задіюються зв`язки. А це досить важливий момент, тому що зв`язки мають досить великим запасом сили, яку можна використовувати для своїх цілей.

Тут можна згадати моменти, коли ви встановлює свій особистий рекорд в певному вправі. У цьому випадку немає сенсу робити кілька повторів, а цілком достатньо одного. А зараз про те, як використовувати сингли в пауерліфтингу.

Застосування синглів в пауерліфтингу





Спортсмен тренується в залі з партнером

Необхідно пам`ятати, що перед тим, як почати використовувати сингли, необхідно створити певну базу, в іншому випадку ви не отримаєте очікуваного результату. Найчастіше при виконанні вправ ймовірність отримання травми порівняно мала, крім мертвої тяги. При її виконанні спроба підняти максимальну вагу легко може привести до небажаних наслідків.

Завжди починайте з помірного робочої ваги, поступово збільшуючи його. Одночасно слід працювати і над технікою, так як це одна з умов ефективності синглів в пауерліфтингу. Навіть якщо ви легко можете працювати з певною вагою при п`яти повторах, то в синглі у вас це може і не вийти.



Завдяки базової роботі ви підготуєте свої м`язи до серйозної навантаженні. Починайте з п`яти повторів в п`яти підходах. Потім, коли з`явиться впевненість, що можна рухатися далі, ускладните завдання. Найчастіше цей період у більшості атлетів займає близько трьох тижнів.

Наступним етапом підготовки до виконання синглу є важкі підходи з трьома повторами. Різкий перехід від п`яти повторень до одного може бути небезпечним, а три - то, що потрібно. У цей період також слід стежити за технікою виконання вправ і своєю формою.

Багато атлетів дивуються, що під час переходу до трьох повторів здатні збільшити робочий вага лише на п`ять кілограм або навіть менше. Однак це цілком нормально, так як зв`язки повинні адаптуватися до нових навантажень. Слід пам`ятати, що час, витрачений на перехід від п`яти повторів до трьох, а потім до одного, у кожного атлета різний.

Причини цього можуть ховатися в психології або ж в недостатньо добре відпрацьованої техніки виконання вправи. Середня тривалість етапу з трьома повтореннями становить від 3 до 4 тижнів. Коли у вас з`явилася впевненість у своїх силах, можна включити в свою програму тренінгу сингл.

Досить ефективно використовувати сингл для роботи над різними групами м`язів. Наприклад, протягом одного тижня сингл використовується для жиму в положенні лежачи, на наступній в присіданні, а ще через тиждень - в підйомі штанги на груди.

Дуже важливий і питання частоти використання синглів в пауерліфтингу. Не варто застосовувати їх дуже часто. Цілком достатньо одного разу протягом місяця. Особливо якщо вам не потрібно брати участь в змаганнях. Тут відмінно діє принцип - «краще менше, та краще».

Основна причина цього полягає в тому, що при виконанні одне повторних підходів значно знижується загальне навантаження тренінгу. Щоб цього уникнути, ви можете виконувати ще й завершальні підходи. Цілком достатньо одного сету при 8-10 повторах. І знову слід згадати про виключення з правил - мертву тягу. У цій вправі вже після спроби виконати сингл, навіть якщо вона виявилася не вдалою, додавати нічого вже не слід.

Також необхідно сказати, що не потрібно робити великі паузи між сетами. Це одна з найпоширеніших помилок. Так як ви робите менше повторів в підході, то і паузи слід скоротити.

Детальніше про синглах в пауерліфтингу дивіться тут:


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Сингли в пауерліфтингу