Програма тренувань для сідниць

Група 2: згинання ніг

Вправи на згинання ніг полягають у наступному:

1. Згинання ніг в положенні лежачи. Необхідно лягти на тренажер для згинання ніг таким чином, щоб коліна розташовувалися на краю лави, ноги були випрямлені, а щиколотки перебували під роликом. Напружуйте м`язи живота так, щоб хребет виявився в нейтральному положенні. Ступні распрямлени, а стегна знаходяться на лаві. Згинайте ноги в колінах, при цьому голова не повинна опускатися. Підтягуйте п`яти до сідниць і в верхній точці траєкторії напружуйте сідничні м`язи. Повертаєте ноги в початкове положення, які не розслабляючи при цьому м`язи сідниць. Вправа спрямована на зміцнення задньої поверхні стегна і сідничних м`язів. Рекомендується використовувати робочі ваги в межах від 9 до 23 кілограм.
2. Батт-бластер. Поставте праве коліно на тренажер «Батт-бластер», таким чином, щоб воно було зігнуте під прямим кутом до стегна. Лівою ногою упирайтеся в підставку, носок ступні спрямований на себе, колінний суглоб зігнутий. Лікті знаходяться на підставці для рук. Візьміться за рукояті. Випряміть ліву ногу. При виконанні вправи необхідно напружувати м`язи сідниць, а корпус повинен розташовуватися прямо. Повертайтеся в початкове положення. Вправа слід спочатку виконувати на одну ногу, а потім на іншу. Рекомендується використовувати робочі ваги в діапазоні від 18 до 36 кілограм.

Група № 3: відведення стегна

Додайте невеликий млинець на підлозі на відстані в 40-50 сантиметрів від нижнього блоку. Одягайте манжету на щиколотку правої ноги. Ліву ногу поставте на млинець, ставши обличчям до тренажеру. Для рівноваги злегка зігніть ногу в колінному суглобі. Права нога повинна бути зігнута так, щоб на млинець спиралися тільки пальці.



Руками тримайтеся за тренажер. Злегка нахиліться вперед і напружте м`язи живота, щоб хребет прийняв нейтральне положення. Напружуючи сідничні м`язи, відводите праву ногу назад-вгору, але при цьому не розпрямляйте її. Необхідно зафіксувати положення, після чого повернутися в початкову позицію. Виконуйте вправу спочатку на одну ногу, потім на другу. Рекомендований вага знаходиться в межах від 2 до 7 кілограм.

Для розведення ніг в положенні сидячи сідайте якомога глибше на тренажер для тренування м`язів зовнішньої поверхні стегна і злегка розведіть ноги. Необхідно відрегулювати упори таким чином, щоб вони розташовувалися трохи вище колінних суглобів. Візьміться руками за рукояті тренажера. Розводите ноги в сторону на ширину стегна, після чого повертайтеся в початкове положення. Працювати слід з вагами від 9 до 27 кілограм.

Програма тренувань для сідниць

Як вже говорилося вище, програма тренувань для сідниць складається з трьох рівнів і шести вправ. Для досягнення помітного прогресу бажано міняти як самі вправи, так і їх послідовність. Поступово необхідно збільшувати робочі ваги. Протягом тижня досить проводити два або три тренувальні заняття, між якими повинен бути хоча б один день відпочинку.

Особливості тренувань для сідниць:

• 1 рівень. Необхідно відібрати по одній вправі з кожної групи і робити один підхід на кожне з них. Після постійних тренувань на протязі від 4 до 8 тижнів ви можете перейти на рівень 2.
• 2 рівень. Слід виконувати всі вправи і поступово збільшувати вагу обтяження. Переходити на третій рівень можна після 6-8 тижнів тренувань.
• 3 рівень. Знову виконуйте всі вправи по три підходи на кожну. Щоб постійно прогресувати, необхідно виконувати суперсерії з вправ, що входять в одну групу. Наприклад, виконуйте один підхід у вправах 1 і 2, не роблячи між ними перерви. Після короткого відпочинку повторіть пару таких подвійних підходів.

Якщо ваш тренувальний стаж не перевищує чотирьох місяців, то слід починати з першого рівня. Другий рівень доступний для тих, хто має стаж силового тренінгу від чотирьох до дванадцяти місяців. Якщо ви тренуєтеся більше року, то вам необхідний третій рівень.

Як виконувати вправи для сідниць - дивіться на відео:


Крім цього, рекомендується займатися аеробікою також 2 або 3 рази протягом тижня.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!