Ідеальна фігура чоловіка в очах жінок бачиться V-подібної конічної з вузькою талією. Домогтися такого статури не просто, але можливо. Для вирішення цього завдання необхідно виконувати відповідні вправи, акцентуючи увагу на певні м`язові групи. Одним з таких рухів і є тяга Т-грифа. Крім збільшення обсягу м`язів спини, атлет покращує свою поставу і знижує ризик отримання травми. Саме спина є одним з найбільш травмонебезпечних місць на тілі спортсмена.

Серед великої кількості переваг вправи, слід зазначити:

1. Можливість застосування нейтрального хвата (долоні спрямовані назустріч один одному). З позиції біомеханіки подібна позиція є найбільш оптимальною для виконання тяг і дозволяє дати м`язам спини велике навантаження.
2. Завдяки вправі можна окреслити контур середнього відділу трапецій і виділити велику кількість дрібних м`язів. Виглядає це дуже ефектно.
3. У роботі бере участь велика кількість м`язів. Незважаючи на те, що вправа відноситься до групи ізольованих, навантажується не тільки середня частина спини, але і нижній відділ, і черевний прес.

Як вже говорилося вище, тяга Т-грифа задіє досить багато м`язів. Основне навантаження при її виконанні доводиться на задній відділ дельт, найширші спинні м`язи, ромбоподібний м`язи, трапеції, а також біцепси.

Техніка виконання тяги Т-грифа

Багато атлетів, причому не тільки новачки, не знають, що для створення масивної спини необхідна об`ємна навантаження при роботі з максимальною робочою вагою. Деякі атлети не приділяють належної уваги цій частині тіла на тренуваннях і роблять це абсолютно марно. Такий мускульний масив необхідно опрацьовувати і підкреслювати його силу. Бажано для тренінгу м`язів спини відвести цілий день.

Що ж стосується сьогоднішнього вправи, то виконувати його необхідно наступним чином.

етап №1

Підготуйте тренажер Т-гриф до роботи, встановивши на ньому необхідний вам робоча вага. Розташуєтеся біля нього так, щоб тренажер був між ніг. Хват рукояток трохи ширше плечей, а ноги твердо стоять на підставках. Колінні суглоби слід трохи зігнути, спина повинна бути рівною, а дивитися слід вперед. Початкове положення прийнято.

етап №2

Видихаючи, починайте тягнути Т-гриф на себе. У крайньої верхньої точки траєкторії руху снаряда необхідно стиснути м`язи спини, зводячи лопатки разом. На видиху повертайтеся в початкове положення, не даючи при цьому грифу стосуватися платформи.

етап №3

Виконуйте вправу необхідну кількість повторів.

Корисні поради при виконанні тяги Т-грифа

Має тяга Т-грифа і деякі особливості, на які слід звернути увагу:

• Тулуб має розташовуватися щодо снаряда під кутом в 45 градусів;
• У крайньої верхньої точки траєкторії руху спортивний снаряд повинен майже стосуватися грудної клітини;
• Необхідно контролювати вагу по всій траєкторії руху і переміщатися гриф повинен плавно;
• Також важливо пам`ятати, що рух має бути рівномірним, а зупинки і паузи при виконанні вправи слід виключити;
• Якщо використовувати хват долонями на себе, то можна піднімати більшу робочу вагу;
• Встановлюйте на тренажер млинці невеликого діаметру, що дозволить збільшити амплітуду руху;
• Для контролю за технікою виконання вправи, найкраще розташуватися навпроти дзеркала;
• Виконувати тягу Т-грифа необхідно завдяки зведенню лопаток, а, не використовуючи біцепс;
• Розташовуйте руки при виконанні тяги максимально близько до тулуба;
• Перед початком виконання слід добре врівноважити стійку, щоб вас не тягнув вперед вага;
• При роботі на відмову слід скоротити робочий вага відсотків на 25-30 і виконати максимально можливе число повторень.

Варіанти виконання тяги Т-грифа

Атлетами використовується кілька різновидів даного вправи, але основних варіантів всього три.

Тяга напівлежачи з притиснутою грудною кліткою

При виконанні тяги з упором в тренажер зніматися велика частина навантаження з попереку. Це сприяє зниженню ймовірності отримання травми. Слідкуйте, щоб грудна клітка притискалася до опори робочою вагою.

Тяга одного кінця штанги

Цілком може бути, що в вашому залі не буде тренажера для виконання сьогоднішнього вправи. Не варто впадати у відчай, адже можна використовувати звичайну штангу. Один кінець спортивного снаряда слід зафіксувати, а на іншому встановити необхідний робочий вагу. Руки розмістіть максимально близько до млинців і починайте виконувати вправу. Щоб збільшити амплітуду, використовуйте степ платформу.

Тяга з використанням нейтрального хвата

Щоб використовувати цей варіант вправи, вам будуть потрібні вузькі ручки тренажера, розташовані паралельно. Долоні повинні бути спрямовані в бік один одного. З технічної точки зору при виконанні руху, ніяких змін немає.

Це все, що можна розповісти про тязі Т-грифа. Якщо ви хочете мати могутній та красивій спиною, то вам слід обов`язково включити цей вид тяги в свою програму тренувань. Вправа дуже ефективно, але необхідно стежити за технікою його виконання. Як вже говорилося вище, використовуйте для цього дзеркало. Втім, це стосується будь-якого вправи.


Детальніше про виконання тяги Т-грифа в цьому відео:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!