Види навантаження для прогресу в бодібілдингу

Культурист з гантеллюДізнайтеся, які бувають види інтенсивності в культуризмі, які здатні прорвати вам ріст м`язової маси. Тільки практичні рекомендації.

Зростання м`язів неможливий без постійної прогресії навантажень. Це перший принцип бодібілдингу, який вам необхідно дотримуватися, щоб домогтися постійного прогресу. Коли навантаження збільшується, то м`язи змушені до неї адаптуватися, що і призводить до їх зростання. Сьогодні ви зможе познайомитися з видами навантаження для прогресу в бодібілдингу.

Вид №1: Підвищення робочої ваги обтяжень

Це найбільш простий і часто використовуваний спосіб прогресії навантажень. Крім цього він є і найбільш безпечним, так як ви просто не зможете підняти надмірна вага. Суть методу до банального проста - вам на кожному черговому занятті необхідно збільшувати вагу обтяжень. Важливо пам`ятати, що збільшення повинно бути плавним в межах двох або максимум п`яти кілограм.

Вид №2: Збільшення числа повторів

Чоловік і жінка присідають зі штангою на плечах

Цей спосіб найкраще використовувати в поєднанні з попереднім. Від вас вимагається збільшувати число повторів в межах необхідного діапазону. Для набору маси таким є 6-12 повторів.

А зараз давайте подивимося, як правильно поєднувати перший і другий способи прогресії навантажень. Скажімо, ви виконуєте рух з вагою в 90 кіло при 7 повторах. На наступному занятті збільшуйте кількість повторів до 8 або 9, як вийде, але як мінімум необхідно виконати на один повтор більше. Через одне тренування додавайте ще один або два повтори. Коли ви зможете виконувати з вагою в 90 кіло 12 повторів, підвищуйте вагу на пару кілограм і знову робіть 7 повторів, поступово збільшуючи їх число.

Вид №3: Скорочення часу відпочинку між сетами

Уже з назви має бути зрозуміло, що на кожному новому занятті необхідно зменшувати паузу між сетами. Щоб скористатися цим видом прогресії, вам буде потрібно секундомір. Протягом кожного тижня зменшуйте час секунд на п`ять і не більше.

Вид №4: Збільшення числа сетів

Щоб використовувати цей спосіб прогресії, ви повинні збільшити загальне число сетів, виконуваних протягом одного заняття у всіх рухах, але при цьому залишити без зміни тривалість тренінгу. Наприклад, ви виконуєте чотири вправи в чотирьох сетах в кожному, що в сумі дає 16 сетів. На все заняття у вас витрачається 45 хвилин. На наступному тренінгу виконайте одну рух в п`яти сетах і в результаті вийти 17 сетів, виконаних за тих же 45 хвилин.

Вид №5: Збільшення числа вправ на занятті

Відразу слід сказати, що ця методика може бути використана тільки спільно зі зниженням часу на відпочинок. В іншому випадку ви не отримаєте очікуваного результату. Наприклад, працюючи над м`язами грудей, ви виконали три руху із загальним числом сетів - 18, витративши для цього 40 хвилин. На наступному заняття вам буде потрібно додати до цього комплексу ще один рух, залишивши без зміни загальне число сетів і тривалість тренінгу. Без зменшення часу відпочинку досягти цього не вийде.

Вид №6: Читинг

Ви повинні пам`ятати, що використовувати читинг можуть тільки досвідчені атлети. Суть методу полягає в навмисному порушенні техніки виконання руху заради можливості виконати додаткові повтори.

Вид №7: Суперсет

Це два руху, виконуваних один за одним без паузи. Наприклад, ви виконуєте підйом для біцепса і після цього відразу приступаєте до розгинання рук на блоці.