Ідеальна груди для жінок в бодібілдингу

дівчина віджимаєтьсяДізнайтеся, як за допомогою тренувань жінки формують пружні груди. Подібний ефект досягається завдяки бодібілдингу та деяким секретам.

Психологія дуже серйозна штука. Дуже давно прийнято вважати, що силовий тренінг призначений виключно для чоловіків і жінкам не слід його використовувати. Однак завдяки тренуванням з обтяженнями дівчата зможуть досить швидко надати своє фігурі бажаний вид.

Аналогічну думку існує і щодо роботи з вільним вагою. Більшість дівчат, які зважилися на силовий тренінг, вважають за краще тренажери. Однак вони, як і чоловіки, можуть домогтися більшої ефективності саме при виконанні вправ з вільними вагами. Тренажери можуть стати хорошим доповненням до базових вправ, але замінити їх їм не під силу.

Слід зауважити, що м`язи грудей найкращим чином реагують саме на роботи з вільним вагою. Ніхто не буде сперечатися, що ідеальні груди для жінок в бодібілдингу дуже важлива. Але ж цього можна домогтися і без пластичних операцій.

З чого починати тренування грудей?

Перед тим, як ви почнете тренуватися, слід визначитися зі своїми цілями. Ви повинні уявляти, що хочете мати, в кінцевому рахунку. Можливо, ви бажаєте збільшити улоговинку або приховати надмірно випирають ключиці. Для цього необхідно основний акцент зробити на верхньому відділі м`язів грудей. Чому саме на ньому? Щоб краще це зрозуміти, необхідно злегка розібратися в анатомії.

Великі грудні м`язи являють собою великі і плоскі м`язи, які покривають грудну клітку. Вони починаються якраз під ключицями. У більшості жінок нижній відділ грудних м`язів розвинений досить добре в силу особливостей фізіології, а ось верхнього відділу розвитку не вистачає. Це в результаті і призводить до стану не найприємнішого «кощавому» виду і обвислим грудям.

Таким чином, для початку вам слід розвивати верхній відділ грудних м`язів. Цього можна досягти завдяки жиму штанги в положенні лежачи або розведенням гантелей в сторони на лавці. При цьому спортивний снаряд повинен розташовуватися в початковому положенні трохи нижче рівня ключиць. Також цього можна домогтися при роботі на похилій лавці, коли снаряд розташовується в необхідному положенні природним чином.

З вправами ми розібралися, тепер потрібно з`ясувати питання, пов`язане з частотою і методикою тренінгу. Оптимальний результат, може бути, досягнутий при дворазових заняттях протягом тижня. Ось тут слід пару слів сказати про використання тренажерів.

Для початківців оптимально працювати на тренажері Сміта і обладнанні для розвитку м`язів грудей. Це пов`язано з тим, що робота з вільним вагою вимагає певних навичок в балансуванні спортивного снаряда. У міру росту м`язів вам слід переходити до використання вільних ваг, але паралельно продовжувати працювати і на тренажерах.

Вам слід запам`ятати парочку простих правил:

Завжди добре розминайтеся. Перед виконанням основних сетів слід виконати один або два розминок підходу. Це дозволить знизити ризик отримання травми і збільшить результативність занять. Починайте кожне заняття з роботи на кардіо тренажері, після чого переходите до розминкою сетах. При цьому слід використовувати вагу, що становить від 50 до 70 відсотків максимального.
Розтягуйте м`язи. Виконувати вправи на розтяжку слід не тільки після виконання розминок підходів, а й між основними. Завершувати тренування також слід вправами для розтяжки. При цьому не слід виконувати пружних рухів. Оптимальним варіантом є утримування позиції в статичному стані на протязі від 10 до 15 секунд.

Виконання базових вправ на груди

При виборі вправ для своєї програми тренінгу слід пам`ятати, що існує всього два типи: базові та допоміжні. Завдяки першій групі ви будете набирати масу і силу м`язів, а друге додадуть вашим м`язам бажану форму. До основних відносяться всі жими і розведення рук в сторони з гантелями, в тому числі і жими в тренажері Сміта. Допоміжні руху - виконуються на тренажерах. Вони не зможуть допомогти вам в наборі маси, але додадуть м`язам форму.

Перший тренувальний цикл у вас повинен тривати приблизно два місяці. Після цього слід тижнів зо два або навіть три відпочити, щоб організм повністю відновив свої ресурси. Саме з початку другого циклу слід почати змінювати другорядні вправи на базові.

Зараз необхідно пару слів сказати про правила безпеки, яких слід дотримуватися під час тренінгу:

Ніколи не ігноруйте розминку і вправи на розтяжку;
При виконанні жиму в положенні лежачи, стежте, щоб таз був притиснутий до поверхні лавки;
Суворо дотримуйтеся техніки виконання всіх вправ і не форсує збільшення робочих ваг;
Під час виконання рухів прислухайтеся до роботи ваших м`язів, що дозволить вам встановити ментальний зв`язок між ними і мозком;
Перед початком виконання вправ, попросіть інструктора показати техніку їх виконання. Це дуже важливий момент;
На початку руху затримайте на одну мить подих, після чого на найважчому ділянці траєкторії руху спортивного снаряда слід зробити вдих. Видихайте при зворотному русі снаряда.

Важливо пам`ятати, що між заняттями слід робити паузу в 3 або 4 дні. А зараз наведемо приклад програми для початківців.

З 1 по 4 тижні

1 тренувальний день - виконуйте жим в положенні сидячи на тренажері і зведення рук в тренажері.
2 тренувальний день - жим в положенні сидячи на похилій лаві і зведення рук на тренажері.

З 5 по 8 тижні

1 тренувальний день - жим в тренажері Сміта на горизонтальній лаві і відомості рук.
2 тренувальний день - жим в положенні сидячи на похилій лаві з використанням тренажера, віджимання і зведення рук.

Кожну вправу виконуйте в 2 або 3 підходах при 12-15 повторах в кожному.

Детальніше про способи тренування грудей в бодібілдингу і міфах про це дивіться тут: