damporadu.ru

Тренування для початківців: система плінтовіча

Молодий атлет в спортзаліМолодий атлет в спортзаліСистема тренування по Плінтовічу відома в колах бодібілдерів. Це ідеальна схема для тренувань початківців атлетів. Залишилося уточнити деякі нюанси, і можна сміливо прокачувати своє тіло.

Деякі комбінують ці варіанти, і отримують свій результат. Щоб зрозуміти, що підходить саме вам, необхідно детально розкидати кожну програму.

Мікро-періодизація: правила і нюанси



Жим гантелей лежачи

Основна «фішка» програми в тому, що навантаження змінюють за тиждень 3 рази - важка (повна сила), легка (50% сили) і середня (70-80%). Переважно виконувати тренування чергуванням, наприклад: понеділок, середа, п`ятниця. Кількість повторів не змінюється, змінюється кількість кілограм.

Розглянемо детальну схему ваг на кожен етап тренування. Якщо ви можете підняти не більше 80 кг, значить, прирівнюємо його до 100%. Отже, 50% - це 40 кг, а 75% - 60 кг. Важливо врахувати, що в період легких тренувань, коли снаряд буде важити в два рази менше, вам захочеться зробити більше повторень. Але цього робити не можна ні в кому разі. Не забуваємо, що м`язи отримали на попередньої тренуванні немаленький стрес, і сьогодні вони ще знаходяться на стадії відновлення.

На важкої тренуванні буде присутній «відмова» - неможливість виконати черговий підхід в правильному виконанні, так як енергія вся витрачена. На інших навчальних днями такого відчуття не буде. За системою Плінтовіча потрібно застосовувати метод прямої піраміди, коли вага снарядів збільшується поступово, з кожним новим підходом. Як тільки ви відчуваєте, що техніка страждає, і немає сил рухатися далі, значить, ви дійшли до фінальної точки.

Зведення рук на тренажері

Розглянемо детальний приклад. Припустимо, що ви вичавлюєте 6 разів по 80 кг. Підходів робите п`ять. Таким чином, вага штанги повинен збільшуватися в такий прогресії:
  • 30 кг по 6 раз.
  • 50 кг по 6 раз.
  • 70 кг по 6 раз.
  • 75 кг по 6 раз.
  • 80 кг по 6 раз.

При цьому ні в якому разі не порушуйте кількість повторень і підходів. Навіть якщо вам здається, що легкі тренування не дають ніякого навантаження. Повторення в підході з часом збільшаться, але зараз ми говоримо про початківців культуристів. Для них цей норматив вважається ідеальним.

Кількість підходів на початкових етапах теж краще скоротити до 3. Поступово збільшуйте їх кількість, і ви побачите, що м`язова тканина розтягується рівномірно. При цьому необов`язково використовувати стероїди, по крайней мере, на перших етапах формування своєї мускулатури. Спробуйте самостійно дістатися до свого вагового максимуму.

Особливість цієї системи полягає ще і в тому, що відбувається тренування всього тіла. Потрібно вибрати 5-6 вправ, і виконувати їх за встановленими підходам і повторенням. Ви будете використовувати одне тренування протягом тривалого часу, при цьому буде змінюватися тільки кількість кілограм в інвентарі.
Програма для початківця культуриста за методикою Плінтовіча



Система Плінтовіча таблиця

Як бачите, ця програма виключає спліт-тренування. Хоча для багатьох бодібілдерів саме такий метод силового навантаження є допустимим. Чому так? Тому що на початковому етапі тіло не пристосоване до підвищених навантажень. Поступовий підхід і розтрата енергії в усьому тілі дадуть потрібну базу для заняття спліт тренуваннями. Згодом, коли м`язова маса стане великою, і витривалість тіла підвищиться, ви теж перейдете на навантаження такого рівня.

Багато, ознайомившись з програмою, можуть обуритися, що відсутні вправи на прес. Не треба панікувати, ви можете сміливо включити вправу скручування в різні боки в положенні лежачи. А найкраще залишити їх в якості «домашнього завдання». Тут дані найефективніші тренування для культуриста. Решта вправи залиште до кращих часів, коли будете займатися по спліт програмі.

Макро-періодизація: правила проведення тренування



Професійні спортсмени ніколи не тренуються по одній програмі більше трьох місяців. Тіло адаптується до одних і тих же видів навантаження, і м`язова маса перестає рости.



Віджимання з гантелями

Система макро розбита на три стадії - сила, маса і витривалість. Кожен період триває не менше місяця, і не більше 60 днів. Будь-яка стадія закінчується перервою в 7-14 днів. За цей термін тіло відновлюється, і готове зробити стрімкий ривок для подальших успіхів. Таку програму вибирають всі спортсмени, які займаються заради нагород і самоствердження серед величезної маси людей.

Для культуриста два тижні без навантажень можуть негативно позначитися на фізичній підготовці. Тому не зловживайте відпочинком, нехай він буде не більше семи днів.

Тренування проводимо таким чином:

сила - ви робите трохи підходів і не використовуєте занадто велику вагу. Для цього періоду можна використовувати схему тренувань мікро-періодизації. Триває вона два місяці, після чого робите відпочинок сім днів.

маса - тепер тренування проводяться в системі сплати. Ви тренуєте тіло не відразу, а ділите вправи на два дні. Повторення збільшуємо з шести до восьми. У першому даємо навантаження на плечі, спину і груди. У другій період прокачуємо трицепс, біцепс і ноги. При цьому ви не відмовляєтеся від мікро-періодизації. Скажете, це нереально? Все можливо, якщо ви цього сильно бажаєте.

Непотрібно намагатися поєднати два тренування за сім днів. Ви так само займаєтеся три дні, але тільки на один тиждень доводиться мікро система, а на другу - макро.

Перший тиждень тренувань:
  • Тиснемо штангу лежачи - 4 підходи / 8 повторень.
  • Тиснемо гантелі в положенні лежачи - 4/8.
  • Підтягуємося - 6/6.
  • Здійснюємо тягу штанги, нахиляючись - 6/6.
  • Позиція стоячи, тиснемо штангу від грудей - 4/8.

Другий тиждень тренувань:
  • Присідаємо, використовуючи штангу - 6/8.
  • Мертва тяга, ноги прямі - 5/8.
  • Тиснемо штангу, хват вузький - 5/8.
  • Піднімаємо штангу для тренування біцепса - 4/8.
  • Тиснемо гантелі з-за голови - 4/8.
  • Згинання молоткові - 4/8.

Відмова є лише на посилених тренуваннях. У період легких він відсутній. Вам не потрібно працювати з самої важкою штангою в спортивному залі. Необхідно прогресувати, піднімаючи більше кілограм за весь цикл тренування.

Жим штанги сидячи

витривалість - робота відбувається з меншою силовим навантаженням, але число повторень збільшується. Ви дозволяєте відновитися своєї м`язової тканини, але при цьому не даєте їй розслабитися остаточно. Не всі атлети, «підсіли» на систему Плінтовіча, виконують третій цикл - їм цілком вистачає чергування сили і маси. Але розповісти про третій цикл все ж необхідно.

Спліт ділиться на три частини. Робиться багато повторень протягом місяця.

Перший день тренуємо грудну клітку і м`язи спини:
  • Тиснемо штангу під кутом - 5/15.
  • Тиснемо гантелі під кутом - 5/15.
  • Робимо тягу штанги під час нахилу - 5/15.
  • Здійснюємо тягу вертикального блоку - 5/15.

Другий день прокачуємо м`язи плечей і ніг:
  • У положенні лежачи згинаємо ноги - 4/15.
  • Тиснемо гантелі сидячи - 4/15.
  • Махи з гантелями в положенні стоячи - 4/15.
  • Присідаємо зі штангою - 5/15.
  • Мертва тяга на прямих ногах - 4/15.
  • Розгинаємо ноги в положенні сидячи - 4/15.

Третій день тренувань спрямований на формування біцепса і трицепса:
  • Піднімаємо штангу, тренуючи біцепс - 4/15.
  • Тиснемо гантелі з-за голови - 4/15.
  • Ікри, в положенні стоячи - 4/15.
  • Ікри, в положенні сидячи - 4/15.
  • Тиснемо штангу, застосовуючи вузький хват - 4/15.
  • Згинання молоткові - 4/15.
  • Повертання торса, в положенні лежачи - 4 підходи, повторень робимо максимально можливу кількість.

Цикл відновлює, отже, ви можете знизити кількість повторень до 12 разів. У кожній системі важливо дотримуватися всіх встановлених правил. Самодіяльність може не дати бажаного результату. Тренуйтеся з розумом, і тільки тоді буде видно прогрес!

Відео про система Плінтовіча:


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Тренування для початківців: система плінтовіча