Особливості тренувального процесу мезоморфов випливають з переваг цього соматотипа. В першу чергу мова йде про досить високому метаболізмі, що не сприяє накопиченню жирових відкладень. У той же час гликогеновие запаси м`язів заповнюються досить швидко, що підвищує енергозапас організму. Цей тип статури позбавлений негативних чинників, не рахуючи ліні. Якщо ви мезоморф, то при належній старанності в тренінгу і правильне харчування зможете досягти великих результатів в культуризмі.

Але все сказане вище не може говорити про те, що мезоморфам можна тренуватися абияк. Аналогічним чином ситуація і з харчуванням. Якщо не приділяти йому належної уваги, то жир все ж буде накопичуватися. З цієї причини мезоморфам не обійтися без кардіо навантажень, завданням яких є прискорення обмінних процесів.

Початківцям атлетам можна порадити протягом перших місяців роботи в залі приділяти тренінгу від півтора до двох годин і тренувати все тіло в рамках одного заняття. При роботі над кожною м`язової групою спочатку варто виконувати базові рухи, після чого можна переходити до ізольованим.

Дуже важливо, щоб ваші заняття були високоінтенсивними, і часто стоїть навіть принести в жертву вага снарядів, скоротивши час відпочинку між сетами. Замість виконання великої кількості повторів краще збільшити число вправ, що дозволить отримати кращі результати. Не використовуйте для кожної групи м`язів більше 8 або 10 сетів, а діапазон повторів має становити від 9 до 12. Прес і ікри можна тренувати на відмову, виконуючи від 15 до 25 повторів в кожному сеті.



Дуже ефективні для мезоморфов будуть різні спецприйоми підвищення інтенсивності, наприклад, піраміда або супермережу. Крім цього іноді можна практикувати стомлення цільового м`яз за допомогою ізоляції та подальшого виконання бази. Дуже хороші результати можуть бути отримані при використанні чергування високо- і нізкоповторного тренінгу. На одному занятті працюйте з великим числом повторів, але малими вагами, а на наступному - навпаки.
Про необхідність кардіо для мезоморфов ми вже говорили, а зараз зупинимося на цьому питанні більш детально. Завдяки кардіо тренінгу мезоморфи зможуть підтримувати баланс між жирової і м`язової тканинами. Для цього вам буде досить проводити два або три заняття протягом тижня по 20 або 30 хвилин кожне. Також слід використовувати ненаголошені вправи, щоб не навантажувати зв`язкового-суглобовий апарат. Для цього підійде степпер, плавання або велотренажер.


Найчастіше для отримання максимального результату спортсмени поєднують силовий тренінг з кардіо. Вранці можна використовувати аеробні навантаження, а ввечері провести силове тренування. Щоб підтримувати метаболізм на високому рівні, тренуватися слід від трьох до п`яти разів протягом тижня. Також важливо, щоб між тренінгом була пауза тривалістю мінімум на дві доби, щоб організм встиг відновитися.

Програма харчування мезоморфа

При створенні програми харчування атлетам слід враховувати можливість набору жирової маси. Особливо це актуально для людей після тридцяти років, коли метаболізм починає сповільнюватися. Необхідно вести строгий облік калорій і знизити споживання жирів. Основу вашого раціону повинні скласти продукти харчування, що містять велику кількість білкових з`єднань. При цьому варто обмежити споживання молока і молочних продуктів.

Бажано використовувати методику роздільного харчування або як мінімум намагатися в першу чергу вживати білкові сполуки і лише після цього вживати інші нутрієнти. Харчуйтеся від п`яти до семи разів на добу, залишаючись при цьому в рамках енергетичної цінності свого раціону. Порція повинна мати такий розмір, щоб після прийому їжі ви відчували легкий голод. Це дозволить не тільки постійно зберігати апетит, але і підтримувати низький рівень цукру.

Перед відходом до сну приймати їжу не бажано, однак при необхідності слід вживати низькокалорійні продукти, багаті білковими сполуками. Оптимальним варіантом може стати протеїнова добавка. Не забувайте також про необхідність вживання мінімум двох з половиною літрів води в день.

Для мезоморфов обмеження на кількість вуглеводів в раціоні відсутні і можна навіть дозволити собі солодощі або борошняні вироби. Важливо, щоб співвідношення нутрієнтів у вашій програмі харчування мало такий вигляд:

• Білкові сполуки - від 30% до 40%.
• Жири - від 10% до 20%.
• Вуглеводи - від 40% до 50%.

Пам`ятайте, що у вашому раціоні білкові сполуки повинні бути присутніми в кількості 2.5 гр. на кожен кіло ваги тіла. Отримати таку кількість нутриента тільки з продуктів харчування досить складно і вам необхідно використовувати протеїнові суміші. Перед стартом заняття з`їжте продукт з низьким показником глікемічного індексу, але містить багато вуглеводів. Це може бути, скажімо, картопля або макарони.

Як тренуватися і харчуватися мезоморфам, дивіться в цьому відео:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!