Тренувальний план для розвитку вибухової сили

Перед виконанням кожної силової вправи вам слід приділити порядку 10 хвилин розминці. На жаль, дуже мало атлетів надає цьому питанню належну увагу. Вам необхідно долати спокусу швидко перейти до силової частини тренінгу і добре розігріти м`язи.

Завдяки якісній розминці ви зможете підготувати м`язи до сильних фізичних навантажень, підвищите результативність всього тренінгу і знижуючи ризик отримання травми. Крім цього розминка сприяє підвищенню рухливості суглобів, які піддаються сильному фізичної напруги при роботі з обтяженнями.


Пропонований вашій увазі тренувальний план для розвитку вибухової сили складається з чотирьох фаз:

• Основний-
• Укрепляющей-
• росту-
• Пікової.

Основна фаза

Цю фазу слід розглядати в якості перехідної між звичної більшості спортсменів високооб`ємної і низкоинтенсивной роботи до більш серйозною. На цьому етапі вам слід акцентувати свою увагу на звикання тіла до роботи з великими вагами. Всі вправи, які виконуються на початковій фазі тренінгу, сприяють вирішенню чотирьох найбільш важливих завдань, що стоять перед атлетом.


Інші руху дозволять якісно навантажувати великі групи м`язів і змусити їх розвиватися. Крім цього тренувальний план для розвитку вибухової сили включає в себе прискорені руху, що дозволяють удосконалювати техніку. Вам буде потрібно здатність м`язів генерувати велике зусилля в максимально короткі терміни.

фаза зміцнення

Друга фаза програми тренінгу отримала свою назву через те, що на даному етапі атлету належить виконувати набір більш складних вправ з більшою інтенсивністю. Їх виконання засноване на вправах, виконуваних під час основної фази.

Навантаження будуть збільшуватися, а тривалість всього комплексу - знижуватися. Друга фаза тренінгу є перехідний етап від фундаментального силового тренінгу до просунутого.

У цей період увагу необхідно акцентувати на комплексному тренінгу, що має на увазі короткі паузи для відпочинку (не більше 10 секунд). Це дасть можливість спортсмену працювати з великою вагою, не знижуючи обсяг заняття і не збільшуючи його тривалість.


Так скажімо, при виконанні основного комплексу вправ ви можете працювати з вагою, що становить 8 ПМ при двох повторах, а після короткого відпочинку зможете виконати рух з 5 ПМ ще два рази. Інакше кажучи, ви зможете працювати з вагою 5 ПМ в восьми повторах за кілька більший відрізок часу, ніж потрібно для роботи з вагою в 8 ПМ при тих же 8 повторах.

Під час другої фази вам належить виконувати більше вправ в порівнянні з першою фазою. До цього часу ваш організм вже буде більш стрессоустйчівим, що призведе до можливості чергувати вправи частіше. Вам необхідно, як і раніше зміщувати акцент на швидке виконання рухів і відмовитися від звичного вам стилю бодібілдингу, при якому всі вправи виконуються повільно. Комплекс вправ буде вдосконалений в порівнянні з попереднім.

Комплекс вправ, використовуваних на другій фазі, вимагає від атлета пристойного напруги сили, але цілком може бути пройдений і новачками. Завдяки цьому тканини м`язів зможуть випробувати сильне кисневе голодування (гіпоксію) і стрес. Все це в сумі дасть змогу підготувати м`язи до серйозної роботи на останньому етапі тренінгу під час пікового фази.

фаза зростання

Уже за назвою третьої фази можна зрозуміти, що в цей період ви зможете помітити істотний приріст обсягу м`язів. Зростання м`язової маси буде більш помітним, якщо атлет збільшить число вправ у своїй програмі тренінгу. Завдяки першим двом фазам зараз спортсмен може працювати зі значно більшими вагами.

На цьому відрізку часу слід акцентувати свою увагу на збільшенні обсягу тренувань і збільшувати показники сили завдяки зростанню м`язової маси. Спочатку ви будете виконувати вправи з великими вагами і малими паузами для відпочинку, а потім тривалість пауз збільшиться, а робоча вага - зменшиться.

Наприклад, в становій тязі ви виконуєте три сети, після чого піде виконання двох комплексів рухів з п`ятьма повторами. Під час двох заключних комплексів ви будете використовувати меншу вагу спортивних снарядів, що дозволить ефективно збільшувати показник вибухової сили.

Пікова фаза

Заключним етапом тренувального плану для розвитку вибухової сили є пікова фаза. Зараз атлету належить акцентуватися на виконанні одноразових комплексів рухів. Робочі ваги при цьому будуть досить великими.

Цей етап тренінгу є основним для розвитку вибухової сили. Не випадково ця фаза отримала назву «пікова». Атлет на цьому відрізку часу зможе закласти потужну базу і потім скористатися результатами своєї праці.

На пікової фазі вам доведеться виключити один комплекс рухів. Це дозволить прискорити процес відновлення організму, що дуже важливо на даному етапі занять.

Дізнайтеся детальніше, як розвинути вибухову силу в цьому відео:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!