Атлет виконує віджимання на брусахБагато атлетів вважають, що віджимання на брусах травмоопасное вправу, але і ефективне. Дізнайтеся, як взаємопов`язані віджимання на брусах і прогрес у бодібілдингу.
Найчастіше основною причиною зупинки прогресу в розвитку м`язів грудей є недостатня сила плечового відділу. Якщо взяти за приклад жим в положенні лежачи, то воно в більшій мірі задіє верхній відділ спини, трицепс і біцепс. Безумовно, при виконанні цього руху певну участь беруть і м`язи грудей, але навантаження на них істотно нижче.
Однак коли хоча б одна з м`язів розвинена недостатньо, то м`язи грудей будуть позбавлені того навантаження, на яку могли б розраховувати. В результаті, дійшовши до певного рівня в жимі, найчастіше це від 80 до 85 кілограм, ви не зможете подолати цю позначку. Лише після того, як м`язи плечового відділу наберуть достатньо сили, ви зможете зрушити з місця.
Звичайно, для досягнення цієї мети вам не буде потрібно працювати над кожним м`язів окремо. По-перше, це не практично, а по-друге, при виконанні будь-якого руху для досягнення максимального результату всі м`язи повинні працювати злагоджено. Досягти цього допоможе одне відоме всім атлетам вправу - віджимання на брусах.
Ви можете навіть здивуватися, як сильно взаємопов`язані віджимання на брусах і прогрес у бодібілдингу. Але це дійсно так. Коли ви почнете прогресувати в віджиманні, то результативність суттєво підвищитися і в жимі.
Техніка виконання віджимань на брусах
Вам необхідно розташуватися на брусах на прямих руках, але при цьому не розгинати їх сильно. Хват найкраще використовувати нейтральний. Робіть глибокий вдих, згинайте ліктьові суглоби і повільно опускайтеся. Глибина залежить від сили ваших м`язів. При поверненні в початкове положення в момент проходження найбільш важкою точки траєкторії, слід зробити видих.
При виконанні віджимань на брусах атлет може робити акцент на трицепс або на грудний відділ м`язів.
Акцент на трицепс
Слід сказати, що класичні віджимання на брусах покликані розвивати саме трицепс. Цей м`яз складається з трьох відділів і розташований між ліктем і плечем. Всі відділи трицепса - довгий, середній і боковий - працюють тільки розгинанні ліктя. Для посилення навантаження на трицепс руки слід розташовувати близько до тіла. При виконанні вправи стежте, щоб ліктьові суглоби не розлучалися в сторони і при згинанні були спрямовані назад.
Тримайте ноги прямими, підборіддя слід підняти і не слід сильно нахилятися вперед. Також слід сказати, що при великій відстані між брусами, частина навантаження перейде на грудний відділ м`язів.
Акцент на грудний відділ м`язів
При незначній зміні техніки виконання вправи більша частина навантаження припадатиме вже на м`язи грудей. Ймовірно, слід нагадати, що основними грудними м`язами є великі м`язи грудей. Вони покривають всю поверхню грудної клітини, починаючи від ключиць і закінчуючи грудиною, а кріпляться до кісток плечей. Основне завдання цих м`язів полягає в зведенні рук перед собою, а також повороті верхньої частини рук.
Для акцентування навантаження на м`язах грудного відділу існує два варіанти виконання вправи. Ви можете при русі вниз розвести ліктьові суглоби в сторони, зігнувши при цьому колінні суглоби і нахилитися вперед. Також можна збільшити ширину захвату для чого слід використовувати розведені бруси. Відстань між ними змінюється від нормального до широко.
Вам необхідно брати з широкої сторони, що дозволить автоматично розвести руки в сторони. Але при цьому необхідно пам`ятати, що надмірно широкий хват може привести до травми плечового суглоба. Також можливе зміщення акценту від грудного відділу мускулатури до найширших, великим круглим і нижнього відділу великих грудних м`язів. Найбільш прийнятним варіантом є використання хвата нісенітниці ширше плечей, при цьому ліктьові суглоби слід розвести під 45 градусів по відношенню до тулуба і не більше.
Як оптимально вписати віджимання в програму тренінгу?
Важливо пам`ятати про взаємозв`язок віджимань на брусах і прогресу в бодібілдингу. Навіть в тих випадках, коли у вас мало часу і виникає необхідність скоротити програму тренінгу, відмовлятися від віджимань на брусах не слід. Початківцям атлетам цю вправу найкраще виконувати на початку тренувального заняття, так як в цей час сил ще багато. Для виконання віджимань потрібно досить багато енергії і високої координації. В кінці заняття новачки вже не зможуть виконати рух правильно.
Досвідчені атлети можуть віджиматися в кінці тренінгу грудного відділу м`язів або перед прокачуванням трицепса. Пам`ятайте, що класичні віджимання від брусів призначені саме для розвитку трицепса. Якщо виконати вправу на початку «рудного» дня, то ви завантажте трицепс, після чого досить складно буде виконувати жим в положенні лежачи.
Якщо ж ваші м`язи грудей вже розвинені дуже добре, то віджиматися можна в будь-який час тренувального заняття. В цьому випадку керуйтеся власними пріоритетами. Наприклад, багато представників важкої атлетики та силового триборства віджимаються в кінці заняття, так як в більшості випадків їх пріоритетом є підйом максимального ваги. Віджимання в цьому випадку розглядаються як посилення трицепса і підвищення гнучкості плечових суглобів.
Найчастіше, оптимальною кількістю повторів є 8-15. Між підходами робіть короткі паузи. Після того, як ви станете виконувати 15 повторень, то слід починати використовувати обтяження. Також слід пам`ятати, що віджимання відносяться до допоміжних вправ, при виконанні яких кількість повторень повинно бути на 3 або 4 більше, ніж в основних.
Дивіться наочно, які нюанси допоможуть вам зробити акцент навантаження на трицепс і груди в цьому відео Дениса Борисова:
Багато атлетів вважають, що віджимання на брусах травмоопасное вправу, але і ефективне. Дізнайтеся, як взаємопов`язані віджимання на брусах і прогрес у бодібілдингу.
