Розведення гантелей на похилій лаві

Зі статті ви дізнаєтеся, як розтягнути м`язову сумку грудей для кращої гіпертрофії волокон. Також розписані технічні нюанси - «розводки з гантелями в сторони».

Розвинена і гармонійно сформована груди - найвиразніший символ мужності і сили. Даний вид вправи акцентує навантаження на верхній області великих грудних м`язів, тим самим дозволяє досягти щільного і мускулистої грудної клітини.

Головне, дотримуватися правил виконання і не «гратися» з біса великими вагами.

Увага, не плутайте цю вправу і жим гантелей на похилій лаві, це трохи різні техніки.

Унікальна особливість занять з залізом полягає в тому, що вдавшись до допомоги спеціальних вправ можна цілком і повністю перетворитися, десь прибрати, десь наростити і отримати красиві, кардинальним чином змінені, форми окремих частин тіла. Сьогодні всі тонкощі розкриті, ніяких таємниць немає і справді відомі ті вправи, які найбільш ефективно справляються з поставленими перед ними завданнями.

Розведення на похилій лаві - лідер серед ізолюючих вправ, спрямованих на опрацювання верхній і внутрішньої частини великого грудного м`яза. Воно прекрасно розтягує м`язи і надає їм чіткі, рельєфні форми.

Якщо в основних вправах працюють дві і більше м`язових груп і пекторальние можуть отримувати навантаження не в повній мене, а при останніх підходах переносити її на менш стомлені м`язи, то при здійсненні такого вправи бере участь лише один плечовий суглоб. Фактично вся робота виконується груддю, не задіюючи трицепс і дельти.

Читайте нашу статтю про анатомію грудних м`язів.

Техніка розведення гантелей на похилій лаві

Технічні особливості реалізації даного вправи на практиці мало чим відрізняються від класичного розведення лежачи. Однак присутній невеликий ряд тонкощів, на які не можна «забивати».

Особливу увагу варто приділити куту нахилу лави. Верх грудей повинен бути вище її серединної і нижній частині, а не на паралелі. Для цього підніміть спинку лави на оптимальний кут - 30 45 градусів щодо статі. Якщо налаштувати лаву на кут вище 45 градусів вийде сидяче положення і розведення для грудей змістить все навантаження на руки.

Важливим структурним компонентом будь-якого заняття - грамотна розминка перед виконанням вправ. Незамінна з тієї причини, що під силу суттєво підвищити гнучкість і поліпшити амплітуду рухів під час здійснення розводки, а також вплине на зменшення і запобігання ризику травм.
Вільні ваги більш ефективні для збільшення силових показників, але з ними потрібно як слід звертатися і не брати важкі гантелі, поки техніка виконання не буде «відточена» до ідеалу. Чи не поспішає, тримати рівновагу і стежити за кожним підходом потрібно буде завжди.

Прийміть вихідне положення на лаві: до лави максимально притиснутими повинні бути: голова, плечі і сідниці, спина злегка вигнута в області попереку, м`язи грудей знаходяться в напрузі.
Ноги на ширині плечей, ступні повинні упиратися в підлогу, коліна тримаєте зігнутими під прямим кутом, носки і п`яти не повинні відриватися протягом усіх підходів. Шикарно, якщо лава буде оснащена спеціальними підставками-фіксаторами для стоп.
Візьміть по гантелі в ліву і праву руку.
Витягніть руки перед собою, трохи зігнувши їх в ліктях. Кисті розгорніть так, щоб долоні дивилися один на одного.
Розведіть руки: опустіть гантелі в сторони до повної розтяжки рук рухом плечей і силою грудей. У фінальному положенні руки розведені в сторони, долоні спрямовані вгору. У нижній позиції не можна завалювати руки, щоб не перевантажувати передпліччя.
На вдиху тим самим шляхом плавно і поступово повертайтеся в початкове положення.
Не зупиняйтеся на паузу і стежте за ритмом, виконайте вправу задумане кількість разів.

Майстерність розведення гантелей в деталях

Лікті повинні бути трохи зігнуті, щоб навантаження не лягала на прямі руки. Не робіть з розведення гантелей жим: кут вигину суглоба в лікті повинен бути незмінним протягом усього виконання підходів сету. Всі рухи здійснюються за рахунок плечового суглоба, і руки і ліктьовий суглоб залишаються нерухомими. Занадто висока швидкість виконання рухів також призведе до втрати правильної форми руху і перейде в жими.

Щоб забезпечити максимальну опрацювання верхній частині грудних м`язів гантелі необхідно не просто піднімати вгору. Виконувати потрібно так, щоб до зіткнення торців залишалися лічені сантиметри, а їх розташування займало середину верхнього краю грудної клітини.

Дотримання правил і постійний контроль над технікою дихання - 50% успіху. Тільки починаючи вправу необхідно зробити глибокий вдих і затримати дихання, це дозволить на максимум розкрити грудну клітку. Також це дозволить правильно зафіксувати положення тіла. Після того як буде пройдено найскладніший район підйому розводки, слід плавно видихнути, контролюючи, таким чином, внутрішньо грудний і внутрішньочеревний тиск і мінімізуючи небезпеку «вийти зі строю».

Ускладнити або урізноманітнити тренувальну техніку можна періодично робити розведення гантелей змінюючи руку. Поступово можна спробувати виконувати вправу з супінацією або пронацією.

У вправі на розведення немає місця для чітингу. Звичайно, цей метод дозволяє перемістити вагу снаряда з стомленої групи м`язів на ще незадіяні. Відмінна можливість взяти обтяження більше і збільшити число повторів в одному сеті. Але з іншого боку, застосування цієї виверти в розводці гантелей звело б всі зусилля нанівець. При порівняно невеликій вазі обтяжень вправу все одно відноситься до розряду досить складних і травмонебезпечних і ефективність його дії на грудні м`язи величезна.

Невелика вага пояснюється ще однією важливою характеристикою вправи: рухи в ньому виконуються в «тягнуть» режимі, а не «штовхальних» як в жімах. Гантелі потрібно утримувати весь час на вазі в постійній статичному навантаженні. М`язи при такому розкладі будуть «горіти» навіть від маленького ваги.

Нарощування маси одним розведення рук з гантелями на похилій лаві не досягнути. Адже це ізолююча вправа і головна його функція - не збільшення обсягу, а відточенню рельєфу верхніх грудних м`язів. Розведення гантелей призначена для розтяжки пекторальних м`язів, а не їх значною прокачування. Її краще залишити час під кінець тренування як альтернативне вправу після важких компаундних жимів штанги або гантелей на похилій лаві. В іншому випадку корисність розведення буде не така висока, як хотілося б.

Дивіться відео з Денисом Борисовим, де розповідатиметься про грамотному виконанні вправи на розведення гантелей в сторони, лежачи на похилій лаві: