Поперемінний підйом гантелей перед собою

Ізольоване вправу для накачування плечей - попеременний підйом рук перед собою. Техніка виконання вправи, поради та відео.

Потужні широкі плечі - перше, що кидається в очі при розгляді статури спортсмена-бодибилдера. Розвинені дельтоіди роблять плечовий пояс яскравим і виразним.

Підйоми гантелей вперед по черзі - то вправу, яке повинно бути в списку вправ для створення красивого плечового пояса.

Дельтоподібний м`яз плеча складається з трьох пучків - переднього, середнього і заднього. По суті це три окремих м`язи, які реагують на різні навантаження, тому й опрацьовувати їх необхідно окремо.

Послідовний підйом рук з гантелями перед собою - ізолююча вправа, спрямоване на зміцнення м`язів плечового пояса. Основне навантаження при його виконанні отримує передній пучок дельти і ключично частина великого пекторальної м`язи. Допоміжно включається в роботу фронтальна половина середньої дельти.

Регулярне виконання поперемінних махів гантелями спільно з іншими вправами на плечі віддячить спортсмена хорошим зростанням м`язових волокон в області плечей.

Техніка виконання почергового підйому гантелей перед собою

Запорукою високої ефективності виконання вправи є правильна техніка. Від її дотримання прямо пропорційно залежать результати тренувального процесу.

Перед безпосереднім початком виконання почергового підйому рук необхідно зробити якісну розминку м`язів-обертачів плечей і ретельну розтяжку всього тіла. Це зведе ризик виникнення травмонебезпечних ситуацій (судом, розтягнень, вивихів) до мінімуму.

Візьміть в кожну руку по гантелі верхнім хватом (долоні спрямовані на себе), лікті трохи зігнуті.
Стати рівно зі злегка розсунутими ногами. Зафіксуйте природний вигин хребетного стовпа і опустіть снаряди майже на випрямлених руках до стегон.
Поперек і прес напружте і тримайте в такому стані до кінця сету.
Головою не можна крутити на всі боки, погляд спрямований чітко вперед.
Зробіть вдих і затримайте дихання. Починайте повільно і плавно піднімати одну руку з гантелей трохи вище плечей (до рівня очей). У верхній точці амплітуди зробіть секундну паузу і відчуйте печіння в опрацьовують м`язах - це пік їхньої напруги.
Видихніть і, долаючи силу тяжіння, повільно «поведіть» руку вниз. При опусканні гантелі повинні не доходити до стегна приблизно на 10 сантиметрів, так що проробляються м`язи будуть постійно в напрузі, і навантаження не зміститься на м`язи-стабілізатори. У нижній точці зробіть секундну паузу і виконайте підйом другої руки з гантелей. Це буде одне повторення.
Зробіть заплановану кількість повторень.

При виконанні вправи ліктьові суглоби повинні бути нерухомі - не допускайте згинання руки і не розпрямляйте її до блокування в ліктях. Підйом здійснюється повільно з граничною концентрацією на м`язах плечового пояса і тільки за рахунок їх сили.

Переважно використовувати для утримання гантелей верхній хват. В окремих випадках можна експериментувати з паралельним хватом (коли долоні звернені один до одного). Допоміжні м`язи при цьому практично не задіюються, і навантаження ще сильніше вдаряє по дельт.

Протягом виконання сету повинна простежуватися сувора постійність вертикального підйому руки в одній площині. Не можна допускати «разгуліваніе» руки в ліву і праву сторону.

Під час сіткового підходу підйому рук тулуб має бути нерухомим. Ніяких «прийомів» допомогти зрушити гантель з мертвої точки на початку траєкторії у вигляді висунутого вперед таза або нахиленого корпусу бути не повинно.

Передня і частина середньої дельти відчувають максимальне навантаження на піку верхньої фази, коли рука стає вище рівня плечей на 45 градусів. Не потрібно піднімати гантелі ще вище, уявно вважаючи, що збільшиться навантаження на плечі, вона в цьому випадку просто зміститься на трапеції і передню зубасту м`яз.

Підйом гантелей перед собою: поради початківцям бодибилдерам

Для збереження техніки і зведення до мінімуму неприємних ситуацій потрібно реально оцінювати свої сили і не бути заручником гонитви за великими вагами. Обтяження має бути таким, щоб воно дозволяло виконати близько 8 15 повторень без виникнення чітингу і відхилень від правил. Першопрохідникам рекомендується брати гантелі з невеликою вагою і працювати на відточенню правильної техніки до автоматизму і тільки потім починати плавно додавати вагу.

Людям, у яких слабкі зап`ястя, рекомендується використовувати міцні еластичні бинти. Вони знімуть навантаження і забезпечать м`яку підтримку цієї частини тіла при роботі з важкими снарядами.

Безліч сучасних тренажерів дозволяють виконувати класичні вправи зі штангою або гантелями в спрощених або ускладнених формах, мінімізуючи відхилення від правильності техніки. Послідовний підйом гантелей також не став винятком. Його можна повторити в блоковому тренажері або в спеціальному тренажері, що імітує підйом гантелей. Модифікація підйому рук може також здійснюватися на горизонтальній або похилій лаві.

Характер навантажень дозволяє тренувати плечі, як новачкам, так і досвідченим спортсменам обох статей. Адже жінки не менше ніж чоловіки хочуть виглядати привабливо і мати гарне підтягнуте тіло. Поперемінний підйом рук з гантелями доцільно виконувати в день опрацювання верхній частині тіла в середині або навіть наприкінці тренування. Ефективність навантаження на плечі збільшиться, і вони будуть просто «горіти», якщо перед підйомом рук виконати парочку важких базових вправ (будь-які варіанти жимів зі штангою або гантелями) і прогрузити м`язи ізольованими разведениями рук. Комбінація вправ на всі три пучка дельт дасть в сумі більший ефект, ніж виконуються окремо.

М`язи люблять, щоб на них звертали увагу. Експериментально доведено, що атлети, які концентруються на виконанні техніки і думають про опрацьовують м`язах, домагаються, куди більших результатів, ніж спортсмени, які виконують ті ж рухи без порушення техніки, але інерційно, «літаючи» в хмарах. Тому потрібно любити свої м`язи і відчувати їх.

Відео з Денисом Борисовим про махи гантелями перед собою: