Щоб ваша тренування вдома на всі групи м`язів була ефективна, необхідно підібрати ті вправи, які задіють усі м`язи тіла. В першу чергу це стосується м`язів живота, спини, ніг, рук і грудей. Якщо тренувати ці м`язові групи, то ваша фігура стане вельми привабливою.

Комплекс вправ для розвитку м`язів рук

• 1-е вправа. Прийміть положення стоячи, злегка зігнувши колінні суглоби і утримуючи рівною спину. Візьміть в руки гантелі і опустіть їх вниз. Починайте піднімати руки перед собою до рівня плечових суглобів. Щоб знизити навантаження на ліктьові суглоби, злегка зігніть їх. Також необхідно контролювати своє дихання і видихайте при русі рук вгору. Всього слід зробити три сети, в кожному з яких буде від 15 до 20 повторів.
• 2-е вправа. Вихідна позиція аналогічна попередньому руху, але ліктьові суглоби притиснуті до корпусу. Починайте піднімати руки з гантелями до плечових суглобів і при цьому стежте, щоб ліктьові суглоби не відривалися від корпусу. Під час виконання руху необхідно напружувати м`язи живота і стежити, щоб корпус не нахилявся вперед. Всього слід зробити три сети, в кожному з яких буде від 15 до 20 повторів.
• 3-е вправа. Для виконання руху вам буде потрібно стілець або інша опора. Покладіть руки на сидінні стільця, перебуваючи спиною до нього. Ноги витягнуті перед вами і кілька зігнуті в колінних суглобах, спираючись на землю п`ятами. Починайте опускатися вниз, згинаючи руки в ліктьових суглобах. При цьому лікті повинні розташовуватися максимально близько до корпусу. Видихайте повітря під час руху вгору, а вдихайте при русі тіла вниз. Всього слід зробити три сети, в кожному з яких буде від 15 до 20 повторів.

Комплекс вправ для розвитку м`язів спини

• 1-е вправа. Прийміть положення лежачи на животі, розставивши широко ноги. Руки повинні знаходитися близько скронь, ліктьові суглоби розведені в сторони, а погляд спрямований на землю. Починайте піднімати корпус, не відриваючи при цьому ніг від землі, зводячи в крайньому верхньому положенні траєкторії лопатки. Вдих робіть під час руху корпус вгору. Всього слід зробити три сети, в кожному з яких буде від 15 до 20 повторів.
• 2-е вправа. Станьте на колінні суглоби, впираючись в землю распрямленнимі руками. Починайте піднімати різнойменні ногу і руку, напружуючи при цьому м`язи преса. У кінцевій точці траєкторії затримайтеся на півхвилини.
• 3-е вправа. Для виконання руху вам буде потрібно опора, скажімо, диван. Опустіть на землю правий колінний суглоб і праву руку. Ліва нога знаходиться на землі і злегка відведена в сторону. Ліву руку з гантеллю опустіть вниз. Слідкуйте за тим, щоб корпус був паралельним землі. Піднімайте гантель, згинаючи ліктьовий суглоб. Всього слід зробити три сети на кожну руку, в кожному з яких буде від 15 до 20 повторів.

Комплекс вправ для розвитку м`язів ніг

• 1-е вправа. Одним з кращих рухів для ніг, безперечно, є присідання. Початківці можуть виконувати вправу з власною вагою тіла, але краще використовувати гантелі. Це досить складне з технічної точки зору рух. Ви повинні стежити, щоб вага тіла був зміщений на п`яти, а шкарпетки не виходили за рівень колінних суглобів. Глибина присідань може відрізнятися в залежності від рівня вашої фізичної підготовки. Під час освоєння техніки руху можна підкласти під п`яти, скажімо, книгу. Піднімайте руки зі спортивними снарядами вгору, одночасно присідаючи. Дуже важливо, щоб ваша спина протягом усього руху залишалася рівно. Щоб цього домогтися, необхідно дивитися строго перед собою, а таз відводити максимально назад. Виконуйте вправу за рахунок сили м`язів сідниць і напружуйте їх в кінцевій точці траєкторії. Вдих необхідно робити в момент руху вниз. Всього слід зробити три сети, в кожному з яких буде від 15 до 20 повторів.
• 2-е вправа. Прийміть положення стоячи, а руки з гантелями опустіть вниз. Спочатку необхідно зробити випад правою ногою вперед-в сторону. Після цього повернутися у вихідну позицію і повторити аналогічний рух лівою ногою, знову поверніться в початкову позицію. Потім випад правою ногою назад, повернення в вихідне положення і повторити рух лівою ногою. Все це вважається одним повтором. Всього слід зробити три сети, в кожному з яких буде від 15 до 20 повторів.
• 3-е вправа. Прийміть положення стоячи, розставивши ноги широко, розвівши при цьому стопи в сторони. Візьміть гантелі в руки і витягніть їх перед собою, утримуючи спину рівною, а м`язи живота в напрузі. Виконайте присідання до паралелі стегна з землею і в цій позиції затримайтеся мінімум на півхвилини. Чим довший буде пауза, тим ефективніше рух. Всього слід зробити три або чотири сети, з максимальною паузою в нижньому кінцевому положенні траєкторії.

Комплекс вправ для розвитку м`язів живота

Напевно вам відомо, що вправи для розвитку м`язів преса не можуть прискорити процес спалювання жирів в цій області. Жири спалюються одночасно по всьому тілу при дотриманні правильної програми харчування в поєднанні з тренуваннями. Таким чином, зробити свій животик плоским можна тільки після усунення жирових відкладень в цій області. Також при виконанні руху для преса варто робити акцентований видих.

• 1-е вправа. Прийміть положення лежачи на спині, розпрямивши ноги, а руки витягніть уздовж корпуса або утримуйте ними опору за головою, наприклад, ніжки стільця. На видиху піднімайте прямі ноги, злегка відірвавши від землі таз. Опускати ноги на землю необхідно повільно на десять рахунків. Виконайте близько 20 повторів і відразу прийміть позицію «планка», затримуючись в ній на півхвилини. Це один сет, а всього їх має бути три. Намагайтеся між сетами не робити пауз або з відпочинком максимум в 60 секунд. Якщо без пауз вам складно виконувати рух, то намагайтеся поступово зменшувати їх тривалість.
• 2-е вправа. Початкове положення аналогічно попередньому руху і з нього виконуйте класичні кранчи (скручування). Коли ви проводите тренування вдома на всі групи м`язів, то намагайтеся відчувати скорочення працюючих м`язів. Крім цього намагайтеся не виконувати велику кількість нахилів в сторони з гантелями, призначені для розвитку косих м`язів преса, так як вони сприяють збільшенню розміру талії.

Тренування будинку на всі групи м`язів з гирею

Якщо у вас є гиря, то за допомогою цього спортивного снаряда може бути проведена досить ефективна тренування вдома на всі групи м`язів. Дуже часто ефективність рухів з гирею порівнюють з гантелями. Існує у гирі один істотний мінус - обмеження робочого ваги. У той же час є і гідності. По-перше, використовуючи гирю ви зможете підсилити свій хват. По-друге, зміщуючи центр тяжіння у вас з`являється можливість задіяти в роботі різні м`язи. Ось кілька найбільш ефективних рухів з цим спортивним снарядом, здатні зміцнити все м`язові групи.

• Сідайте з гирею або двома, маючи в своєму розпорядженні снаряди в області плечових суглобів.
• Жим гирі від плечового суглоба. Для цього вам необхідно підняти снаряд і поставити його на передпліччі в області плечового суглоба. Після цього починайте виконувати жими вгору.
• Підйом і жим гирі низом вгору дозволить опрацювати всі м`язи тієї сторони тіла, де знаходиться снаряд. Спочатку вам необхідно перевернути гирю дном вгору і виконуєте жими, утримуючи снаряд в цьому положенні.
• Тяга в похилому положенні виконується наступним чином. Вам необхідно упертися одним колінним суглобом і однойменної рукою в лавці, а другою рукою виконувати тяги, аналогічно тим, які ви робите з гантелями.

Ви повинні пам`ятати, що робота зі штангою (гантелями) і гирею приносять різні результати. Безумовно, м`язи будуть зміцнюватися в будь-якому випадку, але при використанні гантель або штанги, активно збільшуються фізичні параметри. Тренінг з гирею дозволяє поліпшити швидкісні якості ваших м`язів і надати їм якісний рельєф.

Якщо ви хочете розвивати м`язи гармонійно, то вам варто поєднувати вправи з усім цими спортивними снарядами. В результаті ви будете не тільки набирати масу, і підвищувати силові показники, але також збільшите і швидкісні параметри м`язів.

Програма тренувань в домашніх умовах в цьому відео:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!