Віджимання на брусахОбов`язково вивчіть техніку виконання даної вправи, якщо хочете розвинути грудні м`язи і збільшити силові показники в інших базових рухах.
Віджимання на брусах є класичним рухом, вже багато років з успіхом, використовуваним атлетами в своїх тренувальних програмах. Хоча варто визнати, що багато початківці білдери по не зовсім зрозумілих причин його ігнорують.
У той же час цей рух дозволяє ефективно опрацьовувати трицепс, а при бажанні ви можете акцент навантаження змістити на м`язи грудей. Як бачите, віджимання на брусах можна назвати універсальним вправою. Ось лише кілька головних його переваг:
Збільшується рухливість плечових суглобів.
Змінюючи кут можна задіяти різні м`язи.
Змінивши положення корпуса, акцент навантаження буде зміщений на певні м`язи.
Володіє високою функціональністю.
Техніка виконання віджимання на брусах
Найчастіше люди вважають, що це одне з найпростіших в технічному плані рухів. Вам необхідно лише розташуватися на брусах і почати віджиматися. Однак все не так просто і вам необхідно звертати увагу на певні моменти.
Найкраще використовувати хват на ширині плечових суглобів. Слідкуйте, щоб при виконанні руху на всій його траєкторії ліктьові суглоби розташовувалися максимально близько до корпусу. Опускайтеся так низько, як вам це дозволять зробити плечові суглоби. Також слід повністю розпрямляти ліктьові суглоби в крайньому верхньому положенні траєкторії.
Хребет завжди повинен бути розпрямляючи і займати нейтральне положення. Коли ви їдете вгору, вам слід напружувати всі м`язи і особливо преса, щоб домогтися максимальної стабілізації спини. Вдих робіть під час підйому тіла, а видих - при русі вниз.
Давайте розглянемо техніку виконання руху більш докладно. Запригнув на бруси, утримуйте корпус у вертикальному положенні, а ноги зігніть в колінних суглобах. Вдихнувши, злегка нахиліть тулуб вперед і починайте повільно опускатися вниз. Коли кут в ліктьових суглобах складе 90 градусів, зробіть невелику паузу і на видиху, починайте підніматися вгору. Ця техніка виконання руху робить акцент на тренінгу трицепса. Якщо ви насадили ліктьові суглоби в сторони, то в роботі активно братимуть участь м`язи грудей.
Якщо ви ще не володієте достатньою силою трицепсів для виконання віджимань на брусах, то в такій ситуації можна скористатися «брусові» Гравітоном (назва тренажера).
Помилки при виконанні віджимань на брусах
Хочеться повторити, що рух є досить складним і дуже рідко хто може його виконувати технічно грамотно. Ось кілька найпоширеніших помилок, що здійснюються атлетами.
Використання неправильного хвата. Найчастіше спортсмени застосовують надмірно широкий хват і в результаті руки виявляються в пронации. Як ми вже говорили, найкраще використовувати середній хват. Саме він підходить для великої кількості людей.
Неправильне дихання. Дуже часто початківці не приділяють належної уваги диханню під час виконання рухів. Однак їли ви змістили акцент навантаження на м`язи грудей і при русі вниз не виконали вдих, то це істотно збільшить ризик отримання травми.
Швидкий темп. Виконуйте вправу повільно і контролюйте його на всій траєкторії. На кожен рух вниз і вгору вам слід витрачати мінімум дві секунди.
Неякісна розминка. Ця помилка дуже часто зустрічається при виконанні практично кожної вправи. Багато новачків вважають розминку марною тратою часу, за що згодом розплачуються травмами. Перед початком виконання віджимань на брусах слід якісно розтягнути м`язи. Після цього виконайте пару розминок сетів віджимань від землі. Після цього бажано також зробити часткові віджимання на брусах, працюючи з половиною амплітуди.
З правильною технікою виконання віджимань на брусах вас ознайомить Юрій Спасокукоцький та інші в цих роликах:
Обов`язково вивчіть техніку виконання даної вправи, якщо хочете розвинути грудні м`язи і збільшити силові показники в інших базових рухах.
