Якими повинні бути тренування і харчування ендоморфов?

Хочете дізнатися, як набирати м`язи і не розтрачувати цю масу на локальне жиросжигание? Дивіться секрети зірок бодібілдингу, які також були Ендоморф.

Для ендоморфов дуже важливо стежити за вагою власного тіла, а зробити це досить складно. Даний тип статури характеризується надмірними жировими відкладеннями. Тіло ендоморфов найчастіше має невеликі розміри, плечі закруглені, а кісткова структура досить широка.

В організмі атлетів-ендоморфов жири мають звичку накопичуватися саме в тих областях, які необхідно тренувати: прес, руки, ноги і т.д. Їм необхідно уважно підходити до своєї програми харчування, так як тільки завдяки цьому вдається контролювати вагу тіла. У той же час, якщо вони успішно справляться з цим завданням, то набрати м`язову масу їм буде порівняно просто. А от домогтися якісного рельєфу мускулатури буде істотно складніше.

Особливості та правила тренувань ендоморфов

Найчастіше бодібілдери-ендоморфи використовують великі ваги, так як їм властиво швидко набирати масу. Основний упор під час тренувальних занять слід робити на базові рухи і мінімальна кількість повторів. Для підвищення силових показників такий тренінг підходить чудово, однак для рельєфу необхідно використовувати інші схеми.

Це є основною причиною необхідності роботи з помірною вагою і високою інтенсивністю. Найпростіше цього досягти за допомогою скорочення тривалості пауз між сетами. Протягом тижня у ендоморфа має бути максимальна кількість занять, але слід бути обачним і не перетренуватися, так як це може привести до серйозних травм. Тривалість занять в середньому повинна складати від півтора до двох годин.

Такий режим тренінгу дозволить посилити метаболічний процеси в організмі і додасть м`язам рельєф. Також необхідно включати в програму тренінгу та ізольовані вправи. Важлива для атлетів-ендоморфов і кардіо навантаження, яка може бути присутнім в програмі тренувань хоч щодня. При цьому необхідно пояснити і про збереження набраної маси м`язів.

Це ж можна говорити і стосовно силового тренінгу. Як відомо, під час роботи на рельєф в організмі підвищується катаболический фон. Цьому також сприяє і висока інтенсивність занять, що дозволить скинути зайву вагу і досягти бажаного результату. З цієї причини необхідно дуже грамотно підходити до цього питання.

Всі дії ендоморфа повинні бути спрямовані на прискорення метаболічних процесів. Саме з цієї причини атлетам слід проводити тренувальні заняття максимально часто. Однак, як ми вже говорили вище, головне не перетренувати організм і тому ідеальним варіантом для бодібілдерів-ендоморфов будуть шестиразове заняття. Що залишився день тижня відводиться під відпочинок. Вам необхідно один тренувальний день присвячувати роботі над верхнім відділом тіла, а другий - нижньому і так їх чергувати.

Вам немає необхідності використовувати велику кількість вправ і практично не відпочивати між сетами. Кожен підхід має складатися від 6 до 8 повторів, а між сетами відпочивайте протягом однієї або трохи більше хвилини. Якщо є можливість займатися в залі два рази в день, то це буде просто чудово.

Однак в такому випадку ви повинні робити вранці акцент на швидкі волокна, а ввечері - на повільні. Для кожної групи м`язів досить використовувати два або три вправи і одне з них в обов`язковому порядку має бути базовим. Намагайтеся частіше міняти число повторів і підходів, робочі ваги і тривалість відпочинку. Не соромтеся застосовувати різні методи підвищення інтенсивності тренування, наприклад, форсовані повторення.

Програма харчування ендоморфа

Про правильну програму харчування ми вже згадували вище. Вам необхідно в першу чергу не займатися підбором продуктів харчування, скласти правильну дієту, що дозволяє прискорити метаболічні процеси в організмі. Саме низька швидкість обміну речовин і є головною проблемою всіх ендоморфов.

В першу чергу, вам слід починати використовувати дробове харчування. Харчуйтеся протягом дня мінімум шість разів. Причому робити це слід так, щоб прийоми їжі відбувалися в один і той же час за графіком. Коли ваш метаболізм стане досить високим, ви перестанете набирати жири, а почнете збільшувати м`язову масу.

Звичайно, важливо вибрати і потрібні продукти харчування. Це повинні бути високобілкові продукти, а ось жири необхідно максимально обмежити. Протягом доби ви повинні надавати організму за допомогою продуктів харчування близько 2 або навіть 3 грам білкових з`єднань на кожен кілограм ваги тіла. У свою чергу, загальна частка жирів в раціоні не повинна перевищувати 10%. При цьому більше значення має навіть не сам відсоток, скільки якість жирів. Вам слід вживати приблизно в рівній пропорції мононенасичені, насичені і поліненасичені жири.

Також слід пам`ятати, що організм ендоморфа значно гірше обробляє білкові сполуки. Вуглеводи повинні бути в основному складні, наприклад, крупи. Намагайтеся уникати простих вуглеводів і по можливості приберіть їх зі свого раціону. Необхідно також скоротити і загальна кількість вуглеводів, так як надлишкові нутрієнти будуть конвертуватися в жирові підшкірні відкладення.

Пийте воду і намагайтеся менше вживати солодких напоїв, в тому числі і спортивних. Приймати вуглеводні добавки слід тільки після завершення заняття, щоб допомогти організму максимально швидко відновити запаси глікогену. В інший час частка вуглеводів в раціоні не повинна перевищувати 30 відсотків.

Також вам буде потрібно риб`ячий жир і вітамінно-мінеральні комплекси. Всі ці речовини сприяють прискоренню спалювання жирів і набору маси. Для усунення відчуття голоду вживайте не солодкі фрукти і овочі, а різні добавки намагайтеся обходити стороною.

Про харчування і тренінгу ендоморфов дивіться тут: