damporadu.ru

Види тренувальних графіків в бодібілдингу

Дівчина тренується в заліДівчина тренується в заліЩоб домогтися успіху в бодібілдингу, вам необхідно знати графіки тренувань, які застосовували такі великі чемпіони, як Арнольд Шварценеггер.

Графік тренувальних занять атлета залежить від рівня його підготовки, а також від цілей, які він переслідує. Крім цього впливає на необхідну кількість занять на тиждень і обсяг кожен тренування. Існують і інші фактори, що впливають на вибір графіка. Сьогодні ми розглянемо основні види тренувальних графіків в бодібілдингу.

Графік тренувальних занять для початківців

Дівчина виконує махи гантелями

Мабуть, основним фактором, що впливає на кількість і якість занять, є мета тренінгу. Початківцям спортсменам необхідно підготувати своє тіло і організм до майбутніх важким тренувань. Протягом перших 3 або 4 місяців вам необхідно закласти якісний фундамент для майбутнього зростання.

У цей період не можна постійно нарощувати робочу вагу спортивних снарядів або використовувати різні методики тренінгу. Якщо на цьому етапі ви не закладіть базу, то організм буде тривалий час адаптуватися. Цілком ймовірно, що вам в такому випадку не вдасться побачити істотний прогрес протягом року.

Дуже часто це і стає причиною завершення тренувань початківцями, які просто розчаровуються в тренінгу. Якби вони не допустили цих помилок, то напевно побачивши прогрес, продовжили б заняття. Так як ваш організм ще не готовий до великих навантажень і роботі в необхідному для росту м`язів режимі, то тренувати необхідно часто, але не дуже багато.

Вам необхідно використовувати кругові тренування через день і основну увагу приділяти великим м`язовим групам, виконуючи базові вправи. Кожне заняття має тривати близько 40 хвилин. Вам ще рано прогресувати навантаження і працювати необхідно з легкими вагами. Особливу увагу слід приділяти техніці виконання вправ.

Графік тренувань на масу



Приклад прогресії навантажень

При тренінгу на масу вам необхідно домагатися гіпертрофії м`язів, а це означає створення необхідно стресу і виділення достатнього часу на відновлення організму. Також не слід забувати про тренування центральної нервової системи і енергетичних запасів організму. Все це має на увазі мікроперіодізацію.

Ваші заняття повинні тривати не більше однієї години без урахування часу, витраченого на розминку. Найчастіше на це потрібно від 10 до 20 хвилин. Коли розминка завершена, вам необхідно виконати першу вправу в разминочном сеті з порожнім грифом. Саме з цього моменту і починається відлік 60 хвилин.



Для визначення оптимального часу заняття необхідно знати, який тип волокон м`язів ви будете тренувати. Для окисних і швидких це вечір. В цей час рівень тестостерону вище, так само як і температура тіла.

Графік ваших занять на масу може змінюватися в залежності від поділу тіла на м`язові групи. У тому випадку, коли ви на одному занятті працюєте над одним великим і 1 малої групами, використовуючи мікроперіодізацію великих груп, то оптимальним варіантом є тренінг кожен другий день. Бажано біцепс тренувати спільно з грудьми, а трицепс зі спиною. Плечовий пояс найкраще тренувати в день роботи над ногами. Якщо ви збираєтеся тренувати великі групи м`язів окремо від маленьких, то займатися можна кожен день.

Графік тренувань на силу



Приклад графіка силових тренувань

Для підвищення силових показників вам слід розвивати глікотіческіе і високопороговимі швидкі волокна, а також приділити увагу розвитку здатності організму отримувати енергію з креатинфосфату. Ці типи волокон тренуються один раз в 14 днів і між цими заняттями вам необхідно працювати над окисними волокнами.

При складанні графіка тренувальних заняття для розвитку силових показників вам слід використовувати мікроперіодізацію, яка є більш складною в порівнянні з використовуваної для тренінгу на масу.



Заняття повинно тривати близько однієї години. Це пов`язано з тим, що потім починає знижуватися рівень чоловічого гормону, і посилюється синтез кортизолу. З цієї причини ідеальним варіантом буде поділ одного заняття на два дні. Як відомо, запаси креатинфосфату відновлюються за 5-10 хвилин відпочинку між сетами і якщо виконувати п`ять підходів, то на це піде весь час заняття. У той же час, якщо ви не займаєтеся пауерліфтингом професійно, то вам це не потрібно.

Тренуватися краще ввечері, так як крім вищого рівня тестостерону в цей час знижується ризик отримання травми через більш високої температури тіла. Але якщо ваші біоритми не відповідають таким графіком занять, то можна цілком тренуватися і вранці.

Схема ваших занять може бути наступною: робота над гликолитическими волокнами великий м`язової групи, після цього тренінг окислювальних волокон інший і на завершальній стадії ви тренуєте високопороговимі швидкі волокна третьої.

Графік тренувань на сушку



Приклад графіка для додання пресу рельєфу

Основним завданням тренінгу на сушку є спалювання підшкірних жирових відкладень, але при цьому необхідно зберегти м`язи. Також важливо пам`ятати, що сушка неможлива без дієти, і для цього вами може бути використана вуглеводна програма харчування.

Під час сушіння ваші заняття повинні тривати близько 40 хвилин. Якщо вам необхідно спалити жири, то це краще робити за допомогою програми харчування, а тренуватися в цей період для збереження м`язів. Час проведення занять залежить від виду навантаження, яку ви будете використовувати. Якщо вами запланована в один день кардіо і анаеробна навантаження, то між ними ви повинні дати організму відпочити мінімум шість годин.

Графік тренувань для дівчат



Дівчина виконує випади зі штангою

Основним завданням для дівчат є створення спокусливих сідниць і підтягування інших м`язів тіла. Також необхідно спалювати і жири. На відміну від хлопців, дівчатам не слід ділити свій тренінг на різні види.

Тривалість занять безпосередньо залежить від ступеня підготовки. Якщо ви починаєте займатися в залі, то використовуйте кругові тренування тривалістю від 70 до 80 хвилин. Більш досвідченим спортсменкам має сенс збільшити інтенсивність тренінгу і скоротити час занять до однієї години.

Дізнайтеся докладніше про те, як правильно скласти тренувальний графік новачкові з цього відео:


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Види тренувальних графіків в бодібілдингу