Пліометріческіе тренування в бодібілдингу
Атлет стрибає на шиниКласичні схеми тренінгу не допоможуть домогтися результату без плиометрическом навантаження. Ми розповімо, як розподіляти навантаження і які робити вправи.
Пліометріческіе тренування в бодібілдингу - тренінг, що складається з стрибкових вправ. Він найчастіше використовується в легкій атлетиці, боксі і паркурі. Бодібілдери використовують пліометрікой значно рідше.
Суть методики Пліометріческіе тренінгу
Дана методика була створена в кінці шістдесятих років Ю. Вершанскім і спочатку носила назву - «ударний метод». Ідея створення методика виникла після спостережень за механікою біжи і стрибків. На основі аналізу отриманих результатів Вершанскім було встановлено, що ці рухи мають одну характерну особливість - докладають велике зусилля на короткому відрізку часу.
Це дало привід припустити, що більш ефективного розвитку показників спортсмена необхідно розвивати цю здатність. Основним вправою всієї методики став стрибок в глибину з висоти від 50 до 70 сантиметрів з швидким вистрибуванням вгору. Важливим фактором тренінгу є те, що приземлення і подальше вистрибування повинні проводитися максимально швидко, приблизно за 0.1-0.2 секунди.
Механіка цієї вправи полягає в наступному: під час падіння з висоти, атлет набуває кінетичну енергію. Приземляючись, м`язи стегна і гомілки ексцентрично скорочуються для запобігання падінню. Це ексцентричне скорочення на мить переходить в ізометричне, швидко змінюючись концентричних, в момент вистрибування.
З технічної точки зору вибуховий стрибок не відрізняється від класичного. Єдина відмінність полягає в тривалому контакті з поверхнею при виконанні звичайного стрибка. Найбільш частою помилкою початківців спортсменів при виконанні вибухового стрибка є дуже глибоке присідання в момент приземлення. Це позбавляє атлета можливості виконати швидкий стрибок вгору. В цьому випадку вправа втрачає свою ефективність для розвитку вибухової сили, для чого воно власне і призначений.
Основні вправи Пліометріческіе тренінгу
Методика плиометрических тренувань складається всього з декількох вправ, які дуже схожі, але мають кілька варіантів виконання:
- Стрибкові руху на ногах - використовуються легкоатлетами.
- Стрибкові віджимання - спрямовані на розвиток м`язів грудей і трицепса. В основному використовуються в боксі та інших єдиноборствах.
- Підтягування - розвивають м`язи спини.
- Перекидання важких предметів з партнером - розвивають м`язи кора і попереку.
У ролі обтяження при виконанні плиометрических вправ найчастіше виступає медбол.
Тривалість Пліометріческіе тренінгу
Всього пліометріческіе тренування в бодібілдингу займають близько 45 хвилин, з яких десять хвилин має бути відведено розминці перед початком основного заняття і п`ять хвилин заминка в кінці тренування. Для заминки можна використовувати біг в середньому темпі.
Всі вправи слід виконувати в тому порядку, як вони були вказані вище і між ними не повинно бути пауз. Після того, як перший цикл вправ завершений, необхідно відпочити протягом пари хвилин і повторити всі вправи знову. Протягом тижня не слід проводити більше двох тренувальних занять.
Атлетам будь-якого рівня підготовки слід виконувати всі вправи по 40-60 секунд. Кількість повторів багато в чому залежить від техніки виконання рухів, і початківці будуть робити менше повторень в порівнянні з досвідченими спортсменами.
Вплив плиометрических вправ на гормональну систему
Необхідно сказати, що з часу винаходу методики проводилося не дуже багато досліджень про її вплив на організм. Але з тих результатів експериментів, які ми маємо, можна припустити, що позитивний ефект від вправ пов`язаний з синтезом анаболічних гормонів в організмі. Так, скажімо, було встановлено, що при виконанні вистрибування з присідання гормональна система активізується максимально ефективно.
Найбільш масштабне дослідження плиометрики було проведено на території Нової Зеландії, а участь в ньому брали представники регбі. Ними виконувався один круг з чотирьох для розвитку м`язів ніг. Експеримент тривав протягом місяця.
Коло для розвитку потужності включав в себе вистрибування зі штангою (схема 3х3) а вага спортивного снаряда становив половину від одноповторного максимуму. До складу кола для розвитку силових показників входь присідання на тумбу (схема 3х3) з максимальною вагою, при якому атлет міг виконати три повтору.
Між сетами робилася трихвилинна пауза, а між колами вона становила чотири хвилини. В результаті було встановлено, що рівень чоловічого гормону після занять збільшувався на 13 відсотків, а кортизолу - на 27 відсотків. Найбільшого ефекту пліометріческіе тренування в бодібілдингу можуть принести після високоінтенсивного силового тренінгу. У цей момент викид анаболічних гормонів буде максимально високим.
Пліометріческіе вправи для збільшення маси
На основі методики Ю. Верхошанский був створений комплекс вправ для набору маси:
- Віджимання на м`ячах - 4 сети по 10-20 повторів.
- Опускання м`яча на підлогу в положенні сидячи - в кожну сторону виконує по 4 підходи з 10-20 повтореннями в кожному.
- Поворот корпусу в положенні сидячи з м`ячем - схема виконання аналогічна попередній вправі.
- Відштовхувальні віджимання - 4 сети по 10-20 повторів.
- Ривок з м`ячем - 4 підходи по 10-20 повторень.
- Присед з кидком - 4 сети по 10-20 повторів.
Всі вправи виконуються по круговій схемі, і протягом одного заняття слід виконати 4 кола. Пауза між вправами повинна становити близько 10 секунд, а між колами - 1.5 хвилини. Після одного тижня тренінгу необхідно виконувати вправи без пауз між ними і виконувати 6 кіл.
Детальніше про плиометрических вправах дивіться в цьому відео:
Поділитися в соц мережах:
Увага, тільки СЬОГОДНІ! Схожі