damporadu.ru

Домашня тренування трапецій

Атлет демонструє накачані спину і плечіАтлет демонструє накачані спину і плечіПерелік вправ, які допоможуть розвинути трапецієподібні м`язи як у професійних культуристів в домашніх умовах.
Зміст статті:
  1. як накачати
  2. За допомогою турніка
  3. За допомогою брусів
  4. За допомогою віджимань
  5. З використанням спортивних снарядів


Ніхто не ставить під сумнів ефективність тренінгу в залі, але не у кожної людини є можливість його відвідувати. Це може бути пов`язано з наявністю вільного часу або фінансовими причинами. Як би там не було, а провести якісну тренування можна і в домашніх умовах. Якщо ви хочете знати, як накачати трапецію будинку, то про це ми зараз і розповімо.

Цілком зрозуміло, що вам не вдасться в цьому випадку набрати велику кількість м`язової маси, але це і не потрібно. Не кожен хоче бути горою м`язів і таким людям цілком достатньо підкачатися і додати тілу атлетичний вид.

Нижче ми розповімо, як накачати трапецію будинку, а зараз давайте розберемося з цим м`язом. Тренування може бути ефективною, якщо ви уявляєте собі, де розташовані на тілі таргетингової м`язи і які функції вони виконують. З цього питання ми і почнемо.

Трапеції можна розділити на три відділи - верхній, нижній і середній. Верхній відділ призначений для підйому плечових суглобів, середній в свою чергу відводить їх назад, а нижній - опускає. Також слід нагадати, що кожне ваше заняття повинно починатися з розминки.

Як накачати трапецію будинку?

Тренування трапецієподібних м`язів

Якщо у вас немає в наявності гантелей, то слід скористатися турніком і брусами, які можна знайти у дворі або на шкільному стадіоні. Якщо зазначений вище спортивний снаряд ви маєте, то кількість вправ збільшиться, що призведе до підвищення результативності тренінгу. Давайте з`ясуємо, як накачати трапецію будинку.

За допомогою турніка



Тренування трапецій на турніку

Слід визнати, що ті рухи, які можна виконувати на турніку є найбільш ефективними для розвитку трапеції в домашніх умовах. Почнемо з підтягувань широким хватом. Для виконання руху вам необхідно взятися за турнік ширше рівня плечових суглобів. В результаті активно задіюються не тільки трапеції, а й найширші м`язи спини.

Щоб збільшити ефективність руху, вам необхідно великий палець відвести в сторону, а не охоплювати їм поперечину. В результаті ви зможете мінімізувати навантаження на м`язи передпліч і перенести її на таргетингової м`язи. Нагадаємо, що зараз ми говоримо про те, як накачати трапецію будинку і саме вона є метою наших тренувань.

Під час руху вгору намагайтеся торкатися грудною кліткою поперечини, у верхній кінцевої точки траєкторії зводите лопатки, щоб акцентувати навантаження на трапеції. Погляд завжди повинен бути спрямований вперед. Пам`ятайте, чим вище піднімаються ваші плечові суглоби, тим активніше працює трапеція.



Другий варіант підтягувань з широким хватом для прокачування трапецій є виконання руху за голову. Зауважимо, що якість тренінгу будь м`язової групи багато в чому залежить від вашої свідомості. Вам слід прагнути до того, щоб відчувати, які м`язи беруть участь у виконанні того чи іншого руху.

Виконуючи підтягування за голову, ви повинні свідомо виключати з роботи біцепс, одночасно переводячи її на плечовий пояс. Рух має виконуватися завдяки зусиллю спини, а не рук. Також необхідно стежити за тим, щоб ліктьові суглоби були спрямовані вниз. Крім усього сказаного, необхідно виключити ривки, так як це значно знижує ефективність тренінгу.

Не менш важливим для ефективного заняття є і темп виконання рухів. М`язи будуть навантажувати тим сильніше, чим повільніше ви працюєте. Досягнувши крайнього нижнього положення траєкторії, не можна розслабляти м`язи і вони повинні бути в напрузі протягом виконання всього сету. Під час руху вгору необхідно вдихати, а видихайте в той момент, коли тіло опускається. Початківцям атлетам цілком достатньо буде підтягуватися тільки з вагою свого тіла. Однак в подальшому доведеться використовувати додаткове навантаження.

За допомогою брусів





Тренування трапецій на брусах

На брусах ви можете виконувати дві вправи, які допоможуть відповісти на питання, як накачати трапецію будинку. Першим з них є віджимання і для цього вам необхідно розташувати на брусах корпус горизонтально землі. Для цього ви можете помітити на них ноги.

При цьому корпус не повинен прогинатися (вигинатися). Виконуючи віджимання, в верхньому крайньому положенні необхідно зводити лопатки, що дозволить акцентувати увагу саме на трапеції. Також вам варто працювати з максимальною амплітудою. Давайте розглянемо техніку виконання другого руху, яке можна виконувати на брусах тим атлетам, які хочуть знати, як накачати трапецію будинку.

Запригніте на бруси і прийміть упор на витягнутих руках. При цьому необхідно стежити, щоб тулуб було строго перпендикулярно землі. Після цього вам необхідно опускати і піднімати корпус, а плечові суглоби при цьому виконуючи руху, аналогічні жесту подиву.

За допомогою віджимань



Віджимання на одній руці

Класичні віджимання також можуть бути ефективні для прокачування трапеції. Ми вже сьогодні говорили про вправу на брусах, яке нагадує віджимання від землі. Але щоб навантажити саме трапеції, вам необхідно прийняти особливе положення. Воно стосується розташування долонь на землі - великі пальці повинні торкатися один одного. Таким чином, ваші руки повинні розташовуватися максимально вузько. Притиснувши ліктьові суглоби до корпусу, починайте виконувати вправу. Також пам`ятайте про темпі, який повинен бути максимально повільним.

Наступна вправа призначене для атлетів, які мають відмінним рівнем фізичної готовності. У певний момент при регулярних заняттях вам вдасться цього домогтися. Спочатку необхідно прийняти стійку на голові, точніше на витягнутих руках. При цьому голова спрямована вниз. По суті, вам доведеться виконувати підтягування в перевернутому вигляді. Безумовно, це рух досить складне, адже вам необхідно не просто віджиматися, а й утримувати рівновагу. Ви можете попросити товариша або дівчину підтримувати ваші ноги або використовувати в якості опору стінку.

Найчастіше спортсмени, охочі знати, як накачати трапецію будинку також запитують і про кількість сетів і підходів в них. Тут все залежить від рівня вашої підготовки. Цілком можливо, що спочатку не зможете підтягуватися через слабкі м`язів. Ви повинні намагатися в кожній вправі працювати до відмови. Ця рекомендація стосується не тільки до рухів, розглянутим сьогодні, але і до всіх інших. Працювати над трапеціями необхідно в той же день, коли ви тренуєте м`язи плечового пояса. Безумовно, виділяти окремий день для цього не варто.

З використанням спортивних снарядів



Тренування трапеція зі штангою

Пам`ятайте, ми на початку статті говорили, що якщо у вас є спортивні снаряди, хоча б гантелі, то кількість вправ, які допоможуть вам відповісти на питання, як накачати трапецію будинку, збільшиться. Давайте почнемо саме з використання гантелей, адже для їх придбання потрібно менше грошей в порівнянні зі штангою, та й місце для зберігання багато не потрібно.

Першою вправою стане тяга в напрямку підборіддя. Для цього вам необхідно прийняти положення стоячи, поставивши ноги разом. Візьміть в руки гантелі, опустивши їх уздовж корпусу. Після цього починайте піднімати снаряди вгору, працюючи тільки м`язами плечового пояса. У верхньому кінцевому положенні ваші ліктьові суглоби повинні розташовуватися вище плечових і дивитися в сторони.

Друге рух з використанням гантелей - розведення рук в похилому положенні. Це дуже важке рух і не варто поспішати зі збільшенням робочої ваги. Злегка зігнувши колінні суглоби, нахиліть корпус вперед до паралелі з землею. Витягнувши руки вниз перед собою, розведіть їх в сторони, піднімаючи максимально високо. Також злегка зігніть ліктьові суглоби, що дозволить знизити на низ навантаження.

Дуже важливо стежити за положенням спини, яка повинна весь час бути рівною. Це не найскладніше рух в технічному плані, але не з точки зору навантаження. Якщо говорити про використання штанги для прокачування трапецій, то тут варто виконувати шраги. У той же час вправу можна виконувати і з гантелями.

Прийміть вихідне положення, аналогічно тягам в напрямку підборіддя. Щоб акцентувати навантаження на трапеції, зведіть лопатки і починайте піднімати-опускати плечові суглоби. При цьому м`язи рук повинні бути розслаблені, а працюють тільки трапеції.

Більше про те, як накачати трапеції, дізнаєтеся з цього відео:


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Домашня тренування трапецій