Щоб відповісти на це питання, необхідно розібратися з процесом відновлення організму після тренінгу. Для цього необхідно усунути всі мікропошкодження тканин, заповнити запаси джерел енергії, провести фазу суперкомпенсації. На час відновлення впливає велика кількість чинників. До таких можна віднести інтенсивність заняття, сприйнятливість організму до навантажень, робочі ваги і т.д.

Зараз вважається, що для відновлення необхідно мінімум добу. Це мінімальний відрізок часу, протягом якого організм може підготуватися до нових навантажень. Це більшою мірою відноситься до початківців, які займаються менше трьох місяців, літнім людям і атлетам, котрий використовує високу інтенсивність тренінгу.

Як часто працювати над кожною м`язової групою в залі?

Зараз дуже поширена думка, що кожна велика група м`язів повинна протягом тижня тренуватися один раз, а над тим же пресом можна працювати навіть кожен день. Але при цьому не згадують, що у кожної людини відновлювальні можливості відрізняються, і ви повинні з`ясувати їх і тільки після цього приймати рішення. Існує кілька принципів, які вам належить враховувати при складанні програми тренінгу.

Великі групи повинні відпочивати більше часу

Чим масивніше м`язів, тим більше часу буде потрібно організму для його відновлення. Це в першу чергу пов`язано з тим, що тренувати їх необхідно інтенсивніше. До великих м`язових груп слід віднести спину, ноги і груди, а в свою чергу ікри і руки є маленькими групами.

Багато спліт-програми об`єднують тренінг великої групи і малої, скажімо, ноги можуть тренувати спільно з плечовим поясом. Це не зовсім добре, тому що м`язи ніг - практично половина всієї мускулатури тіла. Оптимальним варіантом є виділення для ніг окремого дня занять. Ви повинні розуміти, що ногам буде потрібно значно більше часу для відновлення, в порівнянні з руками або плечовим поясом.

Початківці можуть відпочивати менше

Початківці просто не в змозі працювати з високою інтенсивністю. До речі, під словом «початківці» слід розуміти атлетів, стаж тренінг яких не перевищує одного року. Так як інтенсивність їхнього тренінгу в порівнянні з досвідченими культуристами менша, то і пошкоджень тканин наноситься не настільки багато. Після тренінгу великих м`язів їм найчастіше досить максимум двох діб для відновлення.

Досвідчені атлети повинні відпочивати більше

Так як тренуються вони інтенсивно, то і відпочивати повинні більше. У порівнянні з початківцями після їхнього тренінгу м`язи отримують більш серйозні пошкодження, для відновлення яких потрібно багато часу. Відпочивати їм треба в межах від двох до трьох днів.

Число підходів і тривалість занять

Ви повинні пам`ятати, що ваші м`язи повинні працювати протягом 40 або 45 хвилин. Це чистий час тренінгу, на яке в першу чергу впливає число підходів і повторів. Існує правило, яке ви повинні знати:

• Великі м`язи - 4-6 підходів.
• Малі м`язи - 1-3 підходи.

Ми вже говорили вище, що багато хто впевнений в необхідності частого тренінгу м`язів преса. Не зрозуміло з чого було прийнято таке рішення, адже прес є звичайним м`язом і до нього застосовні ті ж принципи, що і до інших груп. Щоб якісно опрацювати прес, вам досить тренувати його пару раз протягом тижня. Те ж можна сказати і про кількість повторів. Іноді можна зустріти інформацію про необхідність виконання відразу 100 повторів. Нікого не слухайте і виконуйте від 20 до 25 повторень. Цього буде цілком достатньо.

Чому про-атлети тренуються часто?

Для багатьох не є секретом, що той же Арні практично не виходив із залу. Виснажливі тренування практично кожен день в ті часи були обов`язкові, і культуристи тренувалися дуже багато.

Але ж і Арні колись починав, тренуючись, як і ви по 2 або 3 рази на тиждень. Поступово тіла про-спортсменів адаптуються до навантажень, і їм доводиться займатися все частіше. При цьому не варто забувати, що в певний момент професіонали починають заробляти культуризмом і їм доводиться перебудовувати свої програми тренінгу.

Сьогодні досить багато говорити про нейро-м`язових зв`язках. Деякі новачки можуть порахувати це вигадкою, але той же Арні завдяки добре розвиненою зв`язку між мозком і м`язами, міг якісно прокачати цільову м`яз і за допомогою порівняно малої ваги.

За шість або сім днів про-спортсмени починають тренуватися перед стартом важливих турнірів. І, звичайно ж, вони мають достатній досвід, щоб бачити, що насувається перетренированность і при необхідності зможуть швидко перебудувати тренувальний план.

Приклади тренувальних схем в бодібілдингу

Ось приблизний план занять для роботи над кожним м`язів один раз протягом тижня:

• ПН. - груди.
• Пн. - спина.
• Пор. - відпочинок.
• Чт. - ноги.
• Пунктів. - плечі, трицепс, біцепс.
• Зб. - відпочинок.
• Вс. - відпочинок.

При використанні даної схеми вам слід бути впевненими, що ви використовуєте достатній тренувальний обсяг для всіх м`язів. Якщо навантаження буде недостатньою, то ви пропустите момент суперкомпенсации і прогресу не буде. Однак і перевантажувати свої м`язи також не слід. При роботі за цією схемою в кожному русі вам слід виконувати 8-12 сетів, в кожному з яких буде від 6 до 12 повторів.

Ось приклад тренінгу кожного мускула тричі на тиждень:

• ПН. - все тіло.
• Пн. - відпочинок.
• Пор. - все тіло.
• Чт. - відпочинок.
• Пунктів. - все тіло.
• Зб. - відпочинок.
• Вс. - відпочинок.

В цьому випадку ви повинні для кожного м`яза створювати порівняно невеликий стрес, так як тренування проводяться часто. Застосовуйте 3-4 сету для кожної групи.

Останнім прикладом сьогодні стане програма роботи над кожною групою двічі в тиждень:

• ПН. - верхня частина тіла.
• Пн. - нижня частина тіла.
• Пор. - відпочинок.
• Чт. - верхня частина тіла.
• Пунктів. - нижня частина тіла.
• Зб. - відпочинок.
• Вс. - відпочинок.

У цьому випадку кількість підходів складе 5 або 6 для кожної групи. Для початківців найкращим вибором стане схема тренінгу м`язів тричі на тиждень. Коли ви наберетеся досвіду, варто перейти на дворазовий тренінг кожної групи м`язів.

Про те, чи можна тренуватися щодня, дивіться в цьому відео:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!