Мінімальний поріг інтенсивності для росту м`язів
Дізнайтеся, чи варто викладатися на тренуванні на повну котушку, щоб запустити процес анаболізму і синтезу білка для росту м`язової маси.Тканини м`язів мають високу пластичність і здатні швидко адаптуватися в фізичному навантаженні. Велика кількість експериментів наочно довели, що відповіддю м`язових тканин на перевантаження є збільшення їх поперечного перерізу. При систематичному силовому тренінгу м`язова маса значно збільшується. Хоча всі типи волокон схильні до гіпертрофії, було встановлено, що швидкі мають на 50 відсотків більшу здатність до зростання.
На сьогоднішній день відомо три фактори, що впливають на зростання м`язових волокон:
Більшість дослідів говорить про те, що найбільш значущим серед них є механічний. Однак при досягненні певного показника механічної напруги тканин, метаболічний фактор і пошкодження тканин також починають відігравати значну роль.
Хоча вчені і вивчають тривалий час механізми м`язового росту, і їм вдалося визначити наявність мінімального порогу інтенсивності, сказати точно про його показниках поки не надається можливим. З огляду на результати останніх досліджень можна точно говорити, що виконання вправ при малої інтенсивності може викликати зростання м`язів.
Однак доводиться сумніватися в тому, що процес зростання в цьому випадку буде аналогічний наслідків тренінгу в інтенсивністю понад 60 відсотків максимальної ваги. Також складно зараз сказати, буде спостерігатися гіпертрофія м`язів у тренованих атлетів. Існує достовірна інформація, що при обмеженні кровотоку під час тренінгу з інтенсивністю менше 20 відсотків від максимуму, можлива істотна адаптація м`язів.
Щоб активувати швидкі волокна необхідно тренуватися з інтенсивністю більше 30 відсотків максимуму. Ймовірно, всі інші фактори, які відносяться до метаболічного стресу, сприяють створенню умов, необхідних для адаптації тканин до навантаження. Таким чином, можна припустити, що гіпертрофія, яка спостерігається при тренінгу з інтенсивністю менше 30 відсотків максимальної, викликається різними метаболітами. В цілому це питання ще вимагає більш детального розгляду.
Ще одним фактором, який слід розглядати при НИЗЬКОІНТЕНСИВНЕ тренінгу - робота на відмову. Вчені вважають, що частий тренінг на відмову може привести до перетренованості і пригнічення нервової системи.
Це підтверджують і деякі дослідження, в ході яких було виявлено зниження концентрації ІФР у відповідь на тренінг до відмови. Ці експерименти проводилися протягом чотирьох місяців, і цього часу виявилося достатньо, щоб випробовувані виявилися в стані перетренованості.
Негативний вплив перетренированности на організм вимагає деякого часу для активації і з цієї причини його досить складно виявити при сучасних методах досліджень, так як тривалість дослідів найчастіше не перевищує трьох місяців. На практиці, можливо, необхідно використовувати більш тривалі цикли періодизації, але сказати, що подібні зміни вплинуть на м`язовий зростання в довгостроковій перспективі поки складно.
На сьогоднішній день відомо три фактори, що впливають на зростання м`язових волокон:
- Механічний.
- Метаболічний.
- Пошкодження тканин.
Більшість дослідів говорить про те, що найбільш значущим серед них є механічний. Однак при досягненні певного показника механічної напруги тканин, метаболічний фактор і пошкодження тканин також починають відігравати значну роль.
Хоча вчені і вивчають тривалий час механізми м`язового росту, і їм вдалося визначити наявність мінімального порогу інтенсивності, сказати точно про його показниках поки не надається можливим. З огляду на результати останніх досліджень можна точно говорити, що виконання вправ при малої інтенсивності може викликати зростання м`язів.
Однак доводиться сумніватися в тому, що процес зростання в цьому випадку буде аналогічний наслідків тренінгу в інтенсивністю понад 60 відсотків максимальної ваги. Також складно зараз сказати, буде спостерігатися гіпертрофія м`язів у тренованих атлетів. Існує достовірна інформація, що при обмеженні кровотоку під час тренінгу з інтенсивністю менше 20 відсотків від максимуму, можлива істотна адаптація м`язів.
Щоб активувати швидкі волокна необхідно тренуватися з інтенсивністю більше 30 відсотків максимуму. Ймовірно, всі інші фактори, які відносяться до метаболічного стресу, сприяють створенню умов, необхідних для адаптації тканин до навантаження. Таким чином, можна припустити, що гіпертрофія, яка спостерігається при тренінгу з інтенсивністю менше 30 відсотків максимальної, викликається різними метаболітами. В цілому це питання ще вимагає більш детального розгляду.
Ще одним фактором, який слід розглядати при НИЗЬКОІНТЕНСИВНЕ тренінгу - робота на відмову. Вчені вважають, що частий тренінг на відмову може привести до перетренованості і пригнічення нервової системи.
Це підтверджують і деякі дослідження, в ході яких було виявлено зниження концентрації ІФР у відповідь на тренінг до відмови. Ці експерименти проводилися протягом чотирьох місяців, і цього часу виявилося достатньо, щоб випробовувані виявилися в стані перетренованості.
Негативний вплив перетренированности на організм вимагає деякого часу для активації і з цієї причини його досить складно виявити при сучасних методах досліджень, так як тривалість дослідів найчастіше не перевищує трьох місяців. На практиці, можливо, необхідно використовувати більш тривалі цикли періодизації, але сказати, що подібні зміни вплинуть на м`язовий зростання в довгостроковій перспективі поки складно.
Зараз можна сказати, що оптимальним методом тренінгу може бути діапазон повторів від 6 до 12. При цьому важливо, щоб рухи були повністю контрольованими спортсменом. Однак зазначимо, що переконливих доказів цьому факт на даний момент не існує.
У той же час, діапазон гіпертрофії цілком можливо дозволить забезпечити необхідне поєднання всіх трьох основних чинників м`язового зростання і викличе максимальну швидкість синтез протеїнів в м`язових тканинах. Хоча існування діапазону гіпертрофії і встановлено, цілком ймовірно, що для підвищення ефективності тренінгу слід використовувати навантаження різної інтенсивності.
Нізкоповторние заняття (від 1 до 5 повторів) стимулюють розвиток нейро-м`язових зв`язків, а високоповторний тренінг (більше 15 повторів) сприяє зниженню виробництва лактату в тканинах мускулів і уповільнити стомлення. Подібний підхід до побудови програми тренінгу в першу чергу буде корисний для досвідчених атлетів.
Не варто забувати і про індивідуальну реакції спортсменів на тренінг різної інтенсивності. В першу чергу відмінності можуть бути обумовлені різницею в співвідношенні типів волокон.
Поки ж можна точно сказати, що низкоинтенсивние заняття зможуть викликати гіпертрофію у початківців атлетів. Крім цього подібні заняття можуть бути корисні і людям похилого віку. Дослідження мінімального порогу інтенсивності для росту м`язів триватимуть і нам слід чекати нової інформації.
Як впливає пауза між повтореннями на зростання м`язів, ви дізнаєтеся з цього відео Дениса Борисова:
Поділитися в соц мережах:
Схожі
