Темп повторень у бодібілдингу та пауерліфтингу
Спортсмен виконує вправу з гантелями з партнеромВід швидкості виконання вправи залежить набір маси і збільшення сили. Як культуристи і троеборци виконують темпові руху? Швидкість - запорука успіху!
Зміна темпу повторень у бодібілдингу та пауерліфтингу є одним із способів досягнення постійного прогресу в бодібілдингу. Це дуже важливе питання, тому що завдяки цьому можна вносити зміни в тренінг, що призведе до зростання м`язових тканин. Це і є темою сьогоднішньої статті. Також ви дізнаєтеся про фазах повторень, і які з них більш ефективні.
Правила зміни темпу повторень
Існує велика кількість вправ для розвитку різних м`язових груп. Багатьом атлетам також відомо про те, що існує поняття негативної і позитивної фаз виконання рухів. Також можна знайти інформацію про те, що при тривалій негативної навантаження тканини м`язів травмуються сильніше. У той же час відсутня інформація про вплив темпу повторень у бодібілдингу та пауерліфтингу зростання м`язів, а також всіх фаз. А адже це дуже важливі питання і для досягнення постійного прогресу необхідно про це знати.
Пауерліфтери виконують повторення в сверхмедленном темпі, важкоатлети в швидкому, а бодібілдери в середньому. У першому випадку це призводить до зростання сили, у другому - вибухової сили, ну а в третьому - зростання м`язової маси. З цього можна зробити висновок, що на зростання маси великий вплив мають швидкість і тип виконання вправ. Існує три фази силових рухів:
- Позитивна - вага піднімається повільніше, ніж опускается-
- Негативна - вага піднімається швидше, ніж опускается-
- Статична - утримання ваги без руху.
Також може бути і три типи темпу виконання будь-якої вправи:
- Швидкий - повтор виконується протягом від 1 до 2 секунд і між повтореннями відсутні паузи;
- Середній - на виконання повтору витрачається близько 2 секунд;
- Повільний - між повтореннями можуть бути секундні паузи, а повторення виконується за 2-4 секунди.
Основне завдання силового тренінгу полягає в нанесенні волокнам м`язових тканин мікропошкодження, що можливо при різкому падінні рівня АТФ. Вона може бути досягнута будь-яким з описаних вище способів і з цієї причини фахівцям не вдається досягти згоди в питанні, який з них більше.
Відразу слід сказати, що всі вище перераховані питання не мають великого значення для початківців спортсменів. Але зі збільшенням стажу тренувань, вони стають все більш актуальними.
Найбільш популярним способом збільшення витрати АТФ є підняття більшої ваги. Найчастіше їм спортсмени користуються постійно і навіть не знають про те, що можна змінювати темп повторень у бодібілдингу та пауерліфтингу, домагаючись того ж результату. Що ж відбувається з м`язами при зміні швидкості виконання рухів?
Збільшення тривалості негативної фази повторень
За останнє десятиліття негативний тренінг придбав масу шанувальників. Проста форма негативного тренінгу виглядає вельми просто - вам необхідно опускати спортивний снаряд більш тривалий відрізок часу, ніж займає його підйом. Скажімо, ви піднімаєте гантелі на біцепс за одну секунду, а опускаєте снаряд від 2 до 4 секунд, контролюючи при цьому рух.
Професійні атлети часто використовують покращений варіант. Використовується така вага, який атлет не може підняти самостійно і в цьому йому допомагає товариш, а опускається вага вже самим атлетом.
Негативний тренінг заснований на тому факті, що м`язи при опусканні обтяження здатні розвинути більше зусилля. Коли в м`язах закінчується енергія (АТФ), то травмуються волокна.
Існує і два недоліки у негативних повторень - енергія і швидкість. Чим повільніше ви працюєте з обтяженням, тим повільніше стають і ваші м`язи. Також при виконанні негативних повторів енергія витрачається значно повільніше. Однак існує прийом, який дозволить вам підвищити ефективність негативного тренінгу. Для цього спочатку ви виконуєте позитивні повторення, а коли запаси енергії добігають кінця, переходите на негативний тренінг.
Збільшення тривалості позитивної фази повторень
У порівнянні з негативними повтореннями, при виконанні позитивних, ви швидше витрачаєте запаси енергії і кисню. З цього можна зробити висновок, що позитивний тренінг важливіший для росту м`язів в порівнянні з негативним. Також необхідно сказати, що і центральна нервова система більш активно працює при позитивних повторах.
Це говорить про те, що збільшуючи тривалість позитивної фази, ви тренуєте свою ментальну зв`язок між мозком і м`язами, що дозволяє задіяти при виконанні вправ більше рухових одиниць.
Збільшення тривалості позитивної і негативної фаз повторень
Це ще більш ефективна методика для нарощування маси. У цьому випадку м`язи піддаються подвійному потужному стресу. Однак використовувати її може далеко не кожен атлет. Початківцям не варто затягувати обидві фази, а ось досвідчені атлети можуть використовувати цей прийом.
Збільшення тривалості статичної фази повторення
Має певні переваги і статичне навантаження. Наприклад, вона сприяє підвищенню сили зв`язок і сухожиль. Також слід сказати, що при статичному навантаженні до м`язів надходить мало крові, так як артерії пережимаються. З цієї причини м`язові волокна змушені працювати в умовах сильної гіпоксії.
Також слід пам`ятати, що завдяки статичних навантажень атлет здатний працювати з великими вагами, що також є перевагою даної методики.
Ну і на закінчення пару слів про швидкому виконанні рухів. Це дозволяє збільшити анаболизм швидких волокон, які істотно сильніше схильні до гіпертрофії. Для бодібілдерів більш ефективним буде використання врівноваженого часу виконання негативної та позитивної фаз. Акцент на збільшення тривалості негативної та позитивної фаз слід робити для досягнення певних цілей, наприклад, підвищення сили зв`язок і сухожиль.
Більш детально про темп повторень в пауерліфтингу та бодібілдингу дивіться в цьому відео:
Поділитися в соц мережах:
Схожі
