Тяга штанги до підборіддя

Дуже багато хлопців може похвалитися хорошим біцепсом або великими грудьми, але ніщо так не виділить займається спортсмена серед оточуючих, як красиві дельти.

Для опрацювання дельтовидних м`язів найбільш вдало підходить тяга штанги до підборіддя. Головне, виконувати її технічно правильно, щоб отримати повну віддачу від вправи і обмежити ризик виникнення травм.

Тяга штанги до підборіддя - базова вправа, робота якого спрямована на розвиток середнього і заднього пучка дельтоподібних м`язів. Виконання вправи відточує і промальовує форму м`язів, роблячи чіткий перехід між ними. Важливість опрацювати саме ці пучки дуже велика: у всіх жімах працює тільки передня частина головки дельтоид, що автоматично робить середню і задню відстаючими.

Багато спортсменів цілеспрямовано працюють до знемоги з передньої дельтою, забиваючи на середню і задню частину. У підсумку виходить дисбаланс пропорцій тіла, середина спини промальовується настільки глибоко, наскільки цього хотілося б. Щоб бути власником добре розвинених плечей їх необхідно розвивати з усіх боків.

Техніка виконання тяги штанги до підборіддя

Тяга штанги до підборіддя хоч і дуже складне, але досить травмоопасное вправу, оскільки вимагає широкої амплітуди руху в плечовому суглобі (один з найбільш тендітних суглобів в тілі).

Як і в будь-якому іншому вправі, перед виконанням тяги штанги до підборіддя необхідно провести якісну розминку рук і суглобів верхнього плечового пояса, щоб не надірвати м`язи і не потягнути сухожилля.

Візьміть штангу верхнім хватом і тримайте на опущених прямих руках так, щоб гриф стосувався передньої поверхні стегон.
Спину тримаєте рівною з невеликим прогином в попереку (для зняття навантаження з поперекового відділу), груди «колесом», лопатки спрямовані на зближення один з одним.
Злегка прогните ноги в колінних суглобах, щоб зняти навантаження з колінних чашечок.
Зробіть глибокий вдих і, направляючи лікті в сторони, а не назад, починайте піднімати штангу вертикально вгору до підборіддя.
При підйомі гриф повинен мало не ковзати по тілу спортсмена від стегон до підборіддя.
У верхній точці підніміть лікті настільки високо, наскільки це можливо (в будь-якому випадку вище плечей).
На піку вершини зробіть видих і на двухсекундной паузі максимально напружте трапеції і дельти.
Не кваплячись, опустіть руки зі снарядом в стартову позицію. Дуже важливо не «кидати» штангу вниз, а плавно підконтрольне опускати її.

Для запобігання травм і досягнення максимального ефекту від вправ вкрай важливо дотримуватися правильної техніки виконань. Самостійно контролювати техніку можна, якщо спостерігати за собою в дзеркало. Тому, як правило, все тренажерні зали обладнуються великими дзеркалами в людський зріст.

Велике значення має вагу жене штанги. Він визначається в індивідуальному порядку в залежності від попередньої підготовленості атлета. Навіть підготовленим спортсменам почати роботу з мінімальним обтяженням для отточкі ідеальної техніки і через час поступово збільшувати навантаження. Занадто велику вагу не дозволить підняти лікті максимально високо.

Працювати потрібно з такою вагою, щоб не прибігти до читингу навіть на останньому повторі. Як то кажуть, краще віддати перевагу якість, ніж кількість.

Ширина хвата

Йдуть постійні дискусії про те, який хват є найправильнішим - вузький або широкий?

Те, що гранично вузький хват добре прокачує трапеції - не зовсім вірно. Так, навантаження на них зросте, але біомеханіка вправи змушує обмежити вага штанги. Навіть Шраг пропрацюють трапеції на порядок більше.

Вузький хват збільшує ризик пошкодити плечові суглоби. Якщо взятися за гриф дуже вузьким хватом амплітуда руху обмежиться за рахунок того, що буде боротьба з провокацією висунути лікті вперед. Кісткові елементи плечових суглобів зблизяться один з одним, і при використанні даного варіанту хвата навантаження на них стане критичною. Тому, навіть ідеально дотримана техніка може не врятувати від виникнення травми.

Широкий хват прийнято вважати набагато безпечніше вузького. Навантаження при його виконанні зміщується з трапецій і передніх пучків дельтоподібних м`язів в сторону середніх головок дельт. Для максимальної опрацювання потрібно взяти гриф трохи ширше плечей і тренуватися в високоинтенсивном режимі многоповторкі.

Хороша альтернатива - пронированний середній хват вже ширини плечей приблизно на 5 7 см. Такий хват краще будь-якого іншого підходить для максимального підняття ліктів і не заважає дотримати правильну траєкторію рухів.

Спортсмени, яким потрібно прокачати м`язи трапеції, використовують в арсеналі своїх вправ тяги штанги до підборіддя з нахилом корпусу вперед. При їх виконанні вони просто трохи нахиляють тулуб вперед. Передні пучки дельт і біцепс братимуть участь в роботі, але основне навантаження ляже на середню частину трапецій, чого і хочеться домогтися.

Тонкощі і секрети тяги до підборіддя

Спортсменам, у яких були травми плечового корпусу, варто чи відмовитися від виконання цієї вправи або включати його в тренування дуже акуратно і тільки з невеликими вагами. Це пов`язано з тим, що при виконанні тяги до підборіддя в роботу активно включаються м`язи суглобових сумок плеча за рахунок відведення рук від корпусу.

При роботі з великими вагами необхідно себе перестраховувати і використовувати кистьові ремені. З першого погляду звичайний аксесуар зніме навантаження з передпліч і перенесе їх на необхідну групу м`язів.

Дельтовидні м`язи набагато краще, ніж всі інші відгукуються на їх регулярну опрацювання. Результат від прокачування м`язів стане помітний відразу, як тільки ними почати займатися. Ефективність тренінгу ще більше підвищиться, якщо тягу підборіддя робити в комплексі з іншими вправами (різними жимами) на дельтовидні м`язи і трапеції або використовувати метод лінійного чергування в тренуваннях.

Відео про техніку тяги штанги до підборіддя (Денис Борисов):