Тренінг у бодібілдингу з паузою
Атлет готується до виконання станової тягиЗавдяки тренінгу з зупинкою ви зможете виключити фактор відскоку. Дізнайтеся, як завдяки цьому методу можна підвищити потужність і розвинути силові показники.
Іноді при відвідуванні тренажерного залу можна бачити, як деякі атлети при виконанні жиму в положенні лежачи штовхають спортивний снаряд з відскоком від грудей, після чого починають вітати один одного з новим особистим рекордом. Ймовірно, вони також можуть похвалитися і своїми досягненнями в становій тязі, штовхаючи по 200 кілограм і роблячи при цьому шість повторів. Але в той же час, якщо їх попросити повторити власні досягнення хоча б після легкої зупинки спортивного снаряда, то всі рекорди знизяться кілограм на 20, а то і всіх 30.
Використовувати відскік вигідно з тієї причини, що атлет може задіяти для виконання подальшого руху рефлекс розтягування. Ще його називають акумульованої енергією. Тут досить згадати легке присідання перед стрибком, завдяки чому накопичується енергія, яка потім працює в ролі пружини і підкидає вгору. Щось схоже відбувається і в момент відскоку штанги від грудей або статі. За цей час м`язи накопичують енергію, яка потім використовується для виконання жиму. Безумовно, так значно легше піднімати тяжкості, але по суті це є самообманом. Після зупинки спортивного снаряда атлету доводиться задіяти тільки силу м`язів для підняття або жиму штанги. При використанні тренінгу в бодібілдингу з паузою, ви буде достовірно поінформовані про ваших справжніх можливостях.
Підвищуйте потужність для тренінгу з паузою
Для підняття великих ваг слід збільшити потужність на виході. Всім відомо зі шкільного курсу фізики, що потужність дорівнює добутку маси тіла на його прискорення. Стосовно до бодібілдингу існує дві складових потужності - рухові одиниці і ЦНС. Чим меншу вагу потрібно зрушити, тим менша кількість рухових одиниць буде активовано ЦНС.
Завдання атлета полягає в тому, щоб змусити нервову систему задіяти одночасно всі рухові одиниці. Про нервово-м`язові зв`язку відомо більшості атлетів. Не має принципового значення, з якою вагою ви працює, але все рухові одиниці повинні включитися в роботу.
Тренування з повною зупинкою
Це той момент, коли генераторів потужності необхідно вступити в протистояння з рефлексом розтягування. У тому випадку, коли ви застосовуєте тренінг в бодібілдингу з паузою, то рефлекс розтягування виключається автоматично. У вашому розпорядженні залишаються тільки м`язи і та потужність, яку вони здатні розвинути для підняття ваги.
Вправи для вироблення паузи в тренінгу
Ці дві вправи дуже прості, але в той же час дуже ефективні. Ключовим моментом при їх виконанні є пауза в крайній нижній точці траєкторії при кожному повторі. Це дозволяє повністю звільнитися від акумульованої енергії. З цієї причини вам може здатися, що робоча вага важче очікуваного і навіть може бути, його доведеться знизити.
Для виконання першого жиму необхідно:
- Прийняти стійку для присідань, розмістивши гриф над грудьми.
- При виконанні руху слід зосередитися на концентричній фазі руху.
- Підйом снаряда досить легко виконати, так як ви розташовуєтеся під снарядом.
- Не варто витрачати енергію на повернення штанги в початкове положення, просто опустіть снаряд на стійку.
- Після цього відпустіть штангу і готуєтеся до виконання наступного повтору. Почати слід з п`яти повторів в підході.
Друга вправа має кілька відмінностей. Вам слід лягти на підлогу і прийняти стійку для присідань. Гриф повинен знаходитися на такій відстані, щоб його можна було легко дістати. Знявши снаряд зі стійки, опускайте його, поки лікті не торкнуться землі. Вважайте до трьох і тисніть снаряд.
Присідання з лавкою (коробкою) вироблять паузу
Цей прийом може бути використаний і для інших м`язових груп. Розмістіть лавку так, щоб при присіданні вона не заважала вам. У нижній точці траєкторії сідайте на лавку, і підтримуйте м`язи в тонусі, але ви повинні повністю зупинитися. Зачекавши пару-трійку секунд різко вставайте. При виконанні цієї вправи м`язи виробляють величезну міць, що дозволить прискорити ріст м`язової маси.
Виконання станової тяги з паузою
Ця вправа отримало свою назву не просто так. Його необхідно виконувати при повній зупинці снаряда. Як і попередню вправу, основа успішного виконання тяги полягає саме в повній зупинці. Цю міні-паузу можна використовувати для поправлення хвата, внести зміни в положення ніг або змінити кут нахилу тіла. Якщо буде потрібно зменшити робочий вагу - зробіть це. Використання тренінгу в бодібілдингу з паузою вельми ефективний прийом і навіть при меншій вазі прогрес буде очевидний.
Кілька порад для вироблення паузи
Сьогодні ви могли познайомитися з основними принципами тренінгу з паузою в бодібілдингу. Як приклади були наведені досить складні базові вправи. Але це зовсім не означає, що при тренуванні інших м`язових груп цей метод не може бути використаний. Важливо пам`ятати, що ви повинні навчити свою центральну нервову систему активувати всі рухові елементи або їх більшу частину. При цьому абсолютно не має значення вага, з яким вам належить працювати. Це може бути 90 кілограм або 150. Від кількості підключених рухових елементів залежить потужність, яку розвинуть ваші м`язи.
Якщо ви відмовляєтеся вірити в це на слово, то достатньо поглянути на чемпіонів з важкої атлетики. Їх вибухова потужність на кілька порядків перевищує аналогічні показник бодібілдерів. Чому б і вам не взяти собі на озброєння все найкраще, що існує в інших видах спорту? Всі відомі методики, безумовно, гарні, але необхідно рухатися вперед. Сам Арнольд Шварценеггер постійно повторював, що атлету необхідно перебувати завжди в творчому пошуку. Якщо цей процес зупинитися, то і прогрес припиниться.
Дізнайтеся більше про роль пауз під час тренінгів:
Поділитися в соц мережах:
Схожі
